Kami menjawab pertanyaan: pengeringan otot, apa itu? Dan bagaimana cara melakukannya dengan benar?

Siapa pun yang memulai binaraga pasti pernah mendengar kata "pengeringan" di gym lebih dari sekali. Tampaknya, apa hubungannya pengeringan dengan itu? Bagaimanapun, aula bukanlah ruang cuci. Dan tidak ada yang dicat. Sepertinya kita punya otot di sini. Jadi atlet pemula mengajukan pertanyaan: apa itu? Faktanya, ini adalah proses yang sangat menarik dan sangat sulit yang harus diketahui oleh setiap binaragawan atau penggemar kebugaran. Powerlifter, pada prinsipnya, tidak tertarik dengan prosedur ini. Karena mereka tidak peduli seberapa tegas tampilan otot mereka. Lifter hanya tertarik pada jumlah beban yang diangkat. Tetapi binaragawan secara alami sangat memperhatikan kelegaan...

Secara umum, dari sudut pandang strategis, binaraga sebagai suatu proses dapat dibagi menjadi dua periode:

1. mendapatkan massa otot. Metodologi pelatihan dan nutrisi sedemikian rupa sehingga atlet memperoleh massa otot sebanyak mungkin dalam jangka waktu yang ditentukan. Ini tidak mungkin dilakukan tanpa penambahan berat badan. Karena alasan inilah binaragawan di “luar musim” menjadi sangat besar, gemuk, dan kikuk. Mereka berlatih keras, makan banyak, banyak istirahat;
2. membakar lemak berlebih agar massa otot tidak rusak. Pada periode ini, program pelatihannya sudah berbeda. Sistem nutrisi, produk, dan suplemen olahraga juga berubah total. Latihan aerobik ditambahkan. Periode persiapan seorang binaragawan ini disebut pengeringan.

Jika Anda datang ke gym dengan niat serius, maka Anda harus pergi ke sana juga. Tidak ada cara lain. Tidak mungkin mendapatkan massa otot dan membakar lemak subkutan secara bersamaan! Pertama, tambah berat badan, lalu bakar lemak. Jadi untuk menjawab pertanyaan: “pengeringan otot, apa itu?” sangat sederhana. Ini adalah pembakaran lemak subkutan sehingga otot terlihat lebih menonjol. Namun pada saat yang sama volumenya tidak kalah besar.

1. mencakup biaya energi saat ini dari lemak subkutan saat melakukan pekerjaan aerobik;
2. mengubah asam lemak menjadi badan keton di hati.

Latihan yang bertujuan untuk menekankan kelegaan otot.

Kami tidak akan berbicara panjang lebar tentang latihan sambil mengeringkan otot. Dengan dia semuanya sederhana dan kurang lebih jelas. Jika Anda berlatih 3 kali seminggu, teruslah berlatih dengan cara yang sama. Tepat setelah Anda selesai melakukan semua latihan, luangkan waktu 20 menit untuk melakukan aerobik. Kebanyakan binaragawan lebih memilih sepeda olahraga atau treadmill. Meskipun pelatih elips adalah yang paling efektif. Di sini, seperti yang mereka katakan, ini bukan untuk semua orang.

Dan pada hari-hari ketika Anda istirahat dari latihan, Anda harus meluangkan waktu 45 menit untuk aerobik. Jika Anda berani, Anda bisa belajar selama 90 menit penuh. Tapi tidak lagi. Itu semua tentang pelatihan.

Nutrisi olahraga selama latihan medan.

Anda harus memahami perbedaan nutrisi olahraga dengan steroid anabolik. Ini adalah hal yang sangat berbeda. Nutrisi olahraga yang dipilih dengan benar adalah asisten pertama binaragawan. Terutama saat mengeringkan otot. Lagi pula, apa proses ini? — Membatasi karbohidrat dalam makanan, pertama-tama. Dan karbohidrat, selain menyebabkan terbentuknya lemak subkutan, juga membawa banyak manfaat bagi tubuh. Dan ketika karbohidrat tidak tersuplai, banyak hal yang terganggu di dalam tubuh. Di sinilah nutrisi olahraga khusus akan membantu Anda.

1. Protein. Idealnya, ini adalah isolat protein whey. Penting bagi seorang atlet untuk memastikan bahwa tubuhnya tidak kekurangan protein. Konsumsi protein di pagi hari, setelah bangun tidur, sebelum latihan 30 menit sebelumnya dan segera setelah latihan untuk menutup “jendela”. Wajar saja dalam bentuk cocktail. Jika keuangan memungkinkan, Anda dapat mengonsumsi protein shake di antara waktu makan;
2. BCAA.– ini adalah obat terbaik yang mencegah katabolisme. Asam amino juga menekan rasa lapar yang terjadi saat pengeringan. Percayalah: suplemen ini tidak ada bandingannya. Oleh karena itu, jika dalam program latihan Anda sudah sampai pada titik mengeringkan otot, maka Anda tidak bisa melakukannya tanpa BCAA. Suplemen harus diminum di pagi hari, sebelum dan sesudah latihan;
3. kreatin. Membantu Anda mempertahankan kekuatan Anda. Diterima tergantung pada berat atlet.

Ini adalah bagian tersulit dari proses pembakaran lemak. Jika Anda memahami cara makan yang benar sehingga membakar lemak subkutan tanpa kehilangan massa otot, maka anggaplah Anda mengetahui jawaban dari pertanyaan: bagaimana cara mengeringkan otot yang benar?

Sebelum Anda mulai “mengeringkan”, Anda harus tahu bahwa ini adalah ujian serius bagi tubuh Anda. Jantung, hati, ginjal, dan saluran pencernaan mulai bekerja dengan efisiensi maksimal. Oleh karena itu, jika Anda menderita berbagai penyakit pada organ tersebut, sebaiknya otot tidak dikeringkan sama sekali. Ini harus diganti dengan pergantian protein-karbohidrat. Anda tidak dapat mempertaruhkan kesehatan Anda!

Jika kesehatan Anda baik-baik saja, maka tetap lakukan tindakan pencegahan sebelum memulai. Dua minggu sebelum perkiraan awal “pengeringan”, mulailah mengonsumsi hepatoprotektor.

Rencanakan waktu Anda sedemikian rupa sehingga saat mengerjakan bantuan, Anda tidak perlu melakukan perjalanan bisnis yang jauh, perjalanan dan liburan, atau ikut serta dalam pesta (pernikahan, dll).

Kami menurunkan kandungan kalori secara bertahap. Perlahan-lahan. Sama sekali tidak kasar.

Pada minggu pertama, semua lemak hewani (keju, mentega, dll.) dan karbohidrat cepat (gula, kembang gula, dll.) dikeluarkan dari makanan. Namun lemak nabati tidak dibatasi. Minyak zaitun dan minyak bunga matahari, ikan berlemak bisa dimakan sebanyak yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, makanan harus mengandung sejumlah karbohidrat lambat (sayuran, sereal, buah-buahan tanpa pemanis, roti gandum, dll.). Harus ada banyak protein dalam makanan. Jika tidak, Anda tidak akan bisa mempertahankan massa otot. Binaragawan berpengalaman bahkan meningkatkan jumlah protein dengan mengganti karbohidrat dengannya. Jika Anda seorang pemula, sebaiknya jangan lakukan ini. Tanam kuncupnya. Ini membutuhkan pengalaman. Anda makan dengan cara ini selama 4 minggu. Minimum.

Tahap ketiga adalah yang paling sulit. Selain melanjutkan diet bebas karbohidrat, cairan sebanyak mungkin dikeluarkan dari tubuh. Hal ini dilakukan segera sebelum kompetisi, karena pada prinsipnya seseorang tidak dapat bertahan lebih dari 7 hari dalam keadaan ini.

Dan beberapa hari sebelum kompetisi, beban karbohidrat. Otot Anda menegang karena kekurangan air dan karbohidrat. Dan jika Anda mengonsumsi karbohidrat yang memiliki indeks glikemik rendah, maka volume otot sebelumnya akan cepat pulih. Dan tubuh secara fisik tidak punya waktu untuk mengumpulkan lemak subkutan.

Itu sebenarnya semua hikmah dan trik yang telah lama digunakan oleh semua binaragawan profesional saat mempersiapkan turnamen serius. Sekarang Anda tahu hampir segalanya tentang proses ini, dan Anda dapat mencobanya sendiri, seperti yang mereka katakan, pada kulit Anda sendiri... Untuk pemula, kami menyarankan: mendekati musim panas, sehingga Anda dapat tampil spektakuler dan menguntungkan di pantai hanya dalam waktu celana renang...

Tentu saja ini semua cukup rumit. Oleh karena itu, sebelum Anda mengambil tindakan tersebut, pikirkan dua kali: apakah Anda benar-benar menginginkannya?