Vi svarer på spørsmålet: muskeltørking, hva er det? Og hvordan gjøre det riktig?

Alle som begynte med kroppsbygging har hørt ordet "tørking" mer enn en gang i treningsstudioet. Det ser ut til, hva har tørking med det å gjøre? Salen er tross alt ikke et vaskerom. Og ingenting er malt. Det er som om vi har muskler her. Så nybegynneren stiller spørsmålet: hva er det? Faktisk er dette en veldig interessant og veldig vanskelig prosess som enhver kroppsbygger eller treningsentusiast bør vite om. Styrkeløftere er i prinsippet ikke interessert i denne prosedyren. For de bryr seg ikke om hvor definerte musklene deres ser ut. Løftere er kun interessert i hvor mye vekt som løftes. Men kroppsbyggere er naturligvis veldig bekymret for lindring...

I det store og hele, fra et strategisk synspunkt, kan kroppsbygging som en prosess deles inn i to perioder:

1. få muskelmasse. Treningsmetodikken og ernæringen er slik at utøveren får så mye muskelmasse som mulig i løpet av den tildelte tiden. Dette er umulig uten å gå opp i vekt. Det er av denne grunn at kroppsbyggere i "off-season" er så store, fete og klønete. De trener hardt, spiser mye mat, får mye hvile;
2. brenne overflødig fett slik at muskelmassen ikke blir skadet. I denne perioden er treningsprogrammet allerede annerledes. Ernæringssystemet, produktene og sportstilskudd er også i fullstendig endring. Aerobic øvelser er lagt til. Denne perioden i utarbeidelsen av en kroppsbygger kalles tørking.

Hvis du kom til treningsstudioet med seriøse intensjoner, må du også gå denne veien. Det er rett og slett ingen annen måte. Det er umulig å få muskelmasse og forbrenne subkutant fett samtidig! Først gå opp i vekt, og deretter brenne fett. Så for å svare på spørsmålet: "muskeltørking, hva er det?" veldig enkelt. Dette er forbrenning av subkutant fett slik at musklene ser mer fremtredende ut. Men samtidig ikke mindre stort i volum.

1. dekker gjeldende energikostnader fra subkutant fett når du utfører aerobt arbeid;
2. omdanner fettsyrer til ketonlegemer i leveren.

Treningsøkter rettet mot å legge vekt på muskelavlastning.

Vi skal ikke snakke lenge om trening mens du tørker muskler. Med ham er alt enkelt og mer eller mindre klart. Trener du 3 ganger i uken, så fortsett å trene på samme måte. Rett etter at du er ferdig med alle øvelsene, bruk 20 minutter på aerobic. De fleste kroppsbyggere foretrekker en treningssykkel eller en tredemølle. Selv om den elliptiske treneren er mest effektiv. Her, som de sier, er det ikke for alle.

Og på de dagene du har en pause fra treningen, bør du finne 45 minutter til aerobic. Hvis du tar motet, kan du studere i hele 90 minutter. Men ikke mer. Det handler om trening.

Sportsernæring under terrengtrening.

Du bør forstå hvordan sportsernæring skiller seg fra anabole steroider. Dette er helt andre ting. Riktig valgt sportsernæring er kroppsbyggerens første assistent. Spesielt når du tørker muskler. Tross alt, hva er denne prosessen? — Begrense karbohydrater i kosten, først og fremst. Og karbohydrater, i tillegg til å forårsake dannelse av subkutant fett, gir kroppen mange fordeler. Og når karbohydrater ikke tilføres, blir mange ting forstyrret i kroppen. Det er her spesialisert sportsernæring vil hjelpe deg.

1. Protein. Ideelt sett bør dette være myseproteinisolat. Det er nødvendig for atleten å sørge for at kroppen ikke mangler protein. Ta protein om morgenen, etter at du våkner, før trening 30 minutter før det og umiddelbart etter trening for å lukke "vinduet". Naturligvis i form av en cocktail. Hvis økonomien tillater det, så kan du ta en proteinshake mellom måltidene;
2. BCAA.– dette er det beste middelet som forhindrer katabolisme. Aminosyrer undertrykker også sultfølelsen som oppstår ved tørking. Tro meg: dette tillegget har ingen like. Derfor, hvis du i treningsprogrammet ditt har nådd poenget med å tørke ut musklene dine, kan du ikke klare deg uten BCAA. Tilskuddet bør tas om morgenen, før og etter trening;
3. Kreatin. Hjelper deg å opprettholde styrken. Akseptert avhengig av vekten til utøveren.

Dette er den vanskeligste delen av fettforbrenningsprosessen. Hvis du forstår hvordan du spiser riktig slik at du forbrenner subkutant fett uten å miste muskelmasse, så tenk på at du vet svaret på spørsmålet: hva er riktig muskeltørking?

Før du begynner å "tørke", bør du vite at dette er en alvorlig test for kroppen din. Hjertet, leveren, nyrene og mage-tarmkanalen begynner å jobbe med maksimal effektivitet. Derfor, hvis du lider av ulike sykdommer i disse organene, er det bedre å ikke tørke muskler i det hele tatt. Det bør erstattes av protein-karbohydrat-veksel. Du kan ikke risikere helsen din!

Hvis helsen din er i orden, må du likevel ta forebyggende tiltak før du starter. To uker før forventet start på "tørking", begynn å ta hepatobeskyttere.

Planlegg tiden din slik at du ikke trenger å dra på lange forretningsreiser, turer og ferier, eller delta i høytider (bryllup osv.) mens du jobber med avlastningen.

Vi senker kaloriinnholdet gradvis. Gradvis. På ingen måte tøff.

I den første uken er alt animalsk fett (ost, smør, etc.) og raske karbohydrater (sukker, konfekt, etc.) ekskludert fra kostholdet. Men vegetabilsk fett er ikke begrenset. Oliven- og solsikkeolje, fet fisk kan spises så mye som kroppen trenger. Kostholdet bør også inneholde en viss mengde langsomme karbohydrater (grønnsaker, frokostblandinger, usøtet frukt, grovt brød, etc.). Det skal være mye protein i kosten. Ellers vil du ikke klare å opprettholde muskelmassen. Erfarne kroppsbyggere øker til og med mengden protein ved å erstatte karbohydrater med det. Hvis du er nybegynner, bør du ikke gjøre dette. Plant knoppene. Dette krever erfaring. Du spiser på denne måten i 4 uker. Minimum.

Den tredje fasen er den vanskeligste. I tillegg til å fortsette den karbohydratfrie dietten, fjernes maksimalt mulig væskemengde fra kroppen. Dette gjøres rett før konkurransen, siden man i prinsippet ikke kan holde ut mer enn 7 dager i denne tilstanden.

Og et par dager før konkurransen, karbohydratbelastning. Musklene dine har strammet seg av mangel på vann og karbohydrater. Og hvis du tar karbohydrater som har lav glykemisk indeks, vil det forrige muskelvolumet raskt bli gjenopprettet. Og kroppen har rett og slett ikke fysisk tid til å akkumulere subkutant fett.

Det er faktisk all visdommen og triksene som lenge har blitt brukt av alle profesjonelle kroppsbyggere når de forbereder seg til seriøse turneringer. Nå vet du nesten alt om denne prosessen, og du kan prøve det selv, som de sier, på din egen hud... For nybegynnere anbefaler vi: nærmere sommeren, slik at du kan se spektakulær og fordelaktig ut på stranden på bare badebukser...

Selvfølgelig er alt dette ganske komplisert. Derfor, før du tar slike handlinger, tenk to ganger: vil du virkelig dette?