Відповідаємо на запитання: сушіння м'язів що це таке? І як її правильно робити?

Кожен, хто починав займатися бодібілдінгом, неодноразово чув у залі таке слово, як сушіння. Здавалося б, до чого тут сушіння? Адже зал — не пральня. І нічого не пофарбовано. Наче м'язи у нас тут. Ось і задається спортсмен-початківець питанням: що ж це таке? А фактично, це дуже цікавий і дуже непростий процес, про який кожен бодібілдер чи любитель фітнесу має знати. Пауерліфтерам, в принципі, ця процедура не цікава. Оскільки їм все одно, наскільки рельєфно виглядають їхні м'язи. Ліфтери цікавляться тільки величиною ваги, що піднімається. А ось культуристів рельєф, природно, дуже хвилює…

За великим рахунком, зі стратегічної точки зору бодібілдинг як процес можна умовно розділити на два періоди:

1. набір м'язової маси. Методика тренувань та харчування такі, щоб спортсмен за відведений проміжок часу набрав якнайбільше м'язової маси. Це неможливе без набору ваги. Саме з цієї причини бодібілдери у «міжсезонні» такі величезні, жирні та неповороткі. Вони важко тренуються, їдять багато їжі, багато відпочивають;
2. спалювання зайвого жиру так, щоб не постраждала м'язова маса. У цей період тренувальна програма вже інша. Також повністю змінюється система харчування, продукти, спортивні добавки. Додаються аеробні вправи. Ось цей період у підготовці культуриста і називається сушінням.

Якщо ви прийшли в тренажерний зал із серйозними намірами, то вам доведеться йти теж цим шляхом. Іншого шляху просто не існує. Одночасно набирати м'язову масу та спалювати підшкірний жир неможливо! Спочатку набір маси, а потім спалювання жиру. Так що відповісти на запитання: «Сушіння м'язів що це таке?» дуже просто. Це спалювання підшкірного жиру, щоб м'язи виглядали більш рельєфними. Але при цьому не меншими в обсягах.

1. покриває поточні енергетичні витрати з допомогою підшкірного жиру і під час аеробної роботи;
2. переробляючи в печінці жирні кислоти у кетонові тіла.

Тренування, орієнтовані на підкреслення м'язового рельєфу.

Про тренінг під час сушіння м'язів довго не говоритимемо. З ним все просто і більш-менш зрозуміло. Якщо ви тренуєтеся 3 рази на тиждень, продовжуйте тренуватися так само. Просто після того, як закінчите виконувати вправи, витратите 20 хвилин на виконання аеробіки. Більшість бодібілдерів віддають перевагу велотренажеру або біговій доріжці. Хоча найбільше ефективний еліптичний тренажер. Тут, як кажуть, на аматора.

І в ті дні, коли у вас відпочинок від тренувань слід знайти 45 хвилин для аеробіки. Якщо зловите кураж, можна займатися всі 90 хвилин. Але не більше. Ось, власне, і все про тренування.

Спортивне харчування під час роботи на рельєф.

Слід розуміти, чим спортивне харчування відрізняється від анаболічних стероїдів. Це зовсім різні речі. Правильно підібране спортивне харчування – це перший помічник бодібілдеру. Особливо при сушінні мускулатури. Адже що являє собою цей процес? — Обмеження вуглеводів у харчуванні насамперед. А вуглеводи, крім того, що є причиною утворення підшкірного жиру, дають організму багато користі. І коли вуглеводи не надходять, багато чого порушується в організмі. Ось тут вам і допоможе спеціалізоване спортивне харчування.

1. Протеїн. В ідеалі це має бути ізолят сироваткового протеїну. Він необхідний атлету для того, щоб організм не відчував нестачі білка. Приймають протеїн вранці, після того, як прокинулися перед тренуванням за 30 хвилин до нього і відразу після тренування, щоб закрити «вікно». Звичайно, у вигляді коктейлю. Якщо дозволяють фінанси, то можна і між їдою приймати протеїновий коктейль;
2. ВСАА.– це найкращий засіб, який запобігає катаболізму. Також амінокислоти пригнічують почуття голоду, що виникає при сушінні. Повірте: цій добавкі рівних немає. Тому якщо у своїй тренувальній програмі ви дійшли до підсушування м'язів, то без ВСАА вам не обійтися. Приймати добавку слід вранці, до тренування та після неї;
3. Креатин. Допоможе зберегти свої силові показники. Приймається залежно від ваги спортсмена.

Це найскладніша частина у процесі спалювання жиру. Якщо ви зрозумієте, як правильно харчуватися, щоб згоряв підшкірний жир без втрати м'язової маси, то вважайте, що ви знаєте відповідь на запитання: що таке правильне сушіння мускулатури?

Перед тим, як почати «сушитися», слід знати, що для вашого організму це серйозне випробування. Серце, печінка, нирки, шлунково-кишковий тракт починають працювати в режимі максимальної віддачі. Тому якщо ви страждаєте на різні хвороби цих органів, сушіння м'язів краще взагалі не робити. Її слід замінити білково-вуглеводним чергуванням. Здоров'ям ризикувати не можна!

Якщо у вас здоров'я в порядку, все одно перед початком проведіть профілактику. За два тижні до передбачуваного початку просушування починайте приймати гепатопротектори.

Свій час сплануйте так, щоб під час роботи над рельєфом вам не довелося їхати у тривалі відрядження, поїздки та відпустки, брати участь у застіллях (весілля та ін.).

Калорійність плавно знижуємо. Поступово. У жодному разі не різко.

У перший тиждень з раціону харчування виключаються всі тваринні жири (сир, олія та ін) та швидкі вуглеводи (цукор кондитерські вироби та ін). А ось рослинні жири не обмежуються. Оливкова та соняшникова олія, жирні сорти риби можна їсти, скільки потребує організм. Також у раціоні має бути деяка кількість повільних вуглеводів (овочі, каші, несолодкі фрукти, хліб грубого помелу тощо). Білка в раціоні має бути багато. Інакше ви не зможете утримати на рівні м'язову масу. Досвідчені бодібілдери навіть збільшують кількість білка, заміщаючи їм вуглеводи. Якщо ви початківець, то не слід цього робити. Нирки посадіть. Тут потрібен досвід. У такому режимі живитеся 4 тижні. Мінімум.

Третій етап – найскладніший. Крім продовження безвуглеводної дієти з організму видаляється максимально можливу кількість рідини. Так роблять безпосередньо перед змаганнями, оскільки більше ніж 7 днів у такому стані в принципі не протриматися.

І за пару днів до змагання робите вуглеводне завантаження. Ваші м'язи стиснулися від відсутності води та вуглеводів. І якщо ви приймете вуглеводи, що мають низький глікемічний індекс, то колишній обсяг м'язів швидко відновиться. А підшкірного жиру організм нагромадити просто фізично не встигне.

Ось, власне, і всі премудрості та хитрощі, які давно вже використовуються всіма професійними культуристами під час підготовки до серйозних турнірів. Тепер Ви знаєте про цей процес практично все, і можете самі спробувати, як то кажуть, на власній шкурі.

Звичайно, це досить складно. Тому, перш ніж приступати до таких дій, подумайте двічі: ви дійсно цього хочете?