Suala cavab veririk: əzələ quruması, bu nədir? Və bunu necə düzgün etmək olar?

Bodibildinqlə məşğul olan hər kəs idman zalında “qurutma” sözünü bir neçə dəfə eşitmişdir. Görünür, qurutma ilə nə əlaqəsi var? Axı zal camaşırxana deyil. Və heç bir şey rənglənmir. Sanki burada əzələlərimiz var. Beləliklə, təcrübəsiz idmançı sual verir: bu nədir? Əslində bu, hər bir bodibildinqçi və ya fitnes həvəskarının bilməli olduğu çox maraqlı və çox çətin prosesdir. Powerlifters, prinsipcə, bu prosedurla maraqlanmır. Çünki əzələlərinin nə qədər dəqiq göründüyünə əhəmiyyət vermirlər. Qaldırıcıları yalnız qaldırılan çəkinin miqdarı maraqlandırır. Ancaq bədən tərbiyəçiləri təbii olaraq rahatlamadan çox narahatdırlar...

Ümumiyyətlə, strateji nöqteyi-nəzərdən bədən tərbiyəsi bir proses olaraq iki dövrə bölünə bilər:

1. əzələ kütləsi əldə etmək. Məşq metodologiyası və qidalanma elədir ki, idmançı ayrılan vaxt ərzində mümkün qədər çox əzələ kütləsi qazansın. Kilo almadan bu mümkün deyil. Məhz bu səbəbdən "mövsümdənkənar" bədən tərbiyəçiləri çox böyük, kök və yöndəmsiz olurlar. Onlar çox məşq edirlər, çox yemək yeyirlər, çox istirahət edirlər;
2. artıq yağ yandırmaq əzələ kütləsinin zədələnməməsi üçün. Bu müddət ərzində təlim proqramı artıq fərqlidir. Qidalanma sistemi, məhsulları və idman əlavələri də tamamilə dəyişir. Aerobik məşqlər əlavə olunur. Bodibildinqin hazırlanmasında bu dövr qurutma adlanır.

Əgər idman zalına ciddi niyyətlə gəlmisənsə, o zaman bu yolla da getməli olacaqsan. Sadəcə olaraq başqa yol yoxdur. Eyni zamanda əzələ kütləsi qazanmaq və dərialtı piyləri yandırmaq mümkün deyil! Əvvəlcə kökəlmək, sonra yağ yandırmaq lazımdır. Beləliklə, suala cavab vermək üçün: "əzələ quruması, bu nədir?" çox sadə. Bu, əzələlərin daha qabarıq görünməsi üçün dərialtı yağları yandırır. Ancaq eyni zamanda həcm baxımından daha az deyil.

1. aerob işi yerinə yetirərkən subkutan yağdan cari enerji xərclərini əhatə edir;
2. yağ turşularının qaraciyərdə keton cisimlərinə çevrilməsi.

Əzələ relyefini vurğulamağa yönəlmiş məşqlər.

Əzələləri qurutarkən məşq haqqında uzun müddət danışmayacağıq. Onunla hər şey sadə və az-çox aydındır. Həftədə 3 dəfə məşq edirsinizsə, o zaman eyni şəkildə məşq etməyə davam edin. Bütün məşqləri bitirdikdən sonra 20 dəqiqə aerobika ilə məşğul olun. Əksər bodibilderlər idman velosipedinə və ya qaçış yoluna üstünlük verirlər. Elliptik məşqçi ən təsirli olmasına baxmayaraq. Burada, necə deyərlər, hər kəs üçün deyil.

Məşqlərə fasilə verdiyiniz o günlərdə aerobika üçün 45 dəqiqə vaxt tapmalısınız. Əgər cəsarət tapsanız, tam 90 dəqiqə dərs oxuya bilərsiniz. Amma daha yox. Bütün bunlar məşqlə bağlıdır.

Ərazi məşqi zamanı idman qidası.

İdman qidasının anabolik steroidlərdən necə fərqləndiyini başa düşməlisiniz. Bunlar tamam başqa şeylərdir. Düzgün seçilmiş idman qidası bodibilderin ilk köməkçisidir. Xüsusilə əzələlərin qurudulması zamanı. Axı bu proses nədir? — Pəhrizdə ilk növbədə karbohidratların məhdudlaşdırılması. Karbohidratlar isə dərialtı piylərin əmələ gəlməsinə səbəb olmaqla yanaşı, orqanizmə çoxlu faydalar gətirir. Karbohidratlarla təmin edilmədikdə isə orqanizmdə çox şey pozulur. Burada ixtisaslaşmış idman qidası sizə kömək edəcək.

1. Zülal. İdeal olaraq, bu zərdab proteini izolatı olmalıdır. İdmançının bədənində zülal çatışmazlığını təmin etmək lazımdır. Səhər, oyandıqdan sonra, məşqdən 30 dəqiqə əvvəl və məşqdən dərhal sonra "pəncərəni" bağlamaq üçün protein qəbul edin. Təbii ki, kokteyl şəklində. Maliyyə imkan verirsə, o zaman yeməklər arasında protein kokteyli qəbul edə bilərsiniz;
2. BCAA.– bu katabolizmin qarşısını alan ən yaxşı vasitədir. Amin turşuları quruyan zaman yaranan aclıq hissini də boğur. İnanın: bu əlavənin tayı-bərabəri yoxdur. Buna görə də, məşq proqramınızda əzələlərinizi qurutmaq nöqtəsinə çatmısınızsa, BCAA olmadan edə bilməzsiniz. Əlavə səhər, məşqdən əvvəl və sonra qəbul edilməlidir;
3. Kreatin. Gücünüzü qorumağa kömək edir. İdmançının çəkisindən asılı olaraq qəbul edilir.

Bu, yağ yandırma prosesinin ən çətin hissəsidir. Əzələ kütləsini itirmədən dərialtı yağları yandırmaq üçün necə düzgün yemək lazım olduğunu başa düşsəniz, sualın cavabını bildiyinizi düşünün: düzgün əzələ quruması nədir?

“Qurutma”ya başlamazdan əvvəl bunun vücudunuz üçün ciddi bir sınaq olduğunu bilməlisiniz. Ürək, qaraciyər, böyrəklər və mədə-bağırsaq traktları maksimum səmərəliliklə işləməyə başlayır. Buna görə də, bu orqanların müxtəlif xəstəliklərindən əziyyət çəkirsinizsə, əzələləri ümumiyyətlə qurutmamaq daha yaxşıdır. Zülal-karbohidrat alternativi ilə əvəz edilməlidir. Sağlamlığınızı riskə ata bilməzsiniz!

Sağlamlığınız qaydasındadırsa, başlamazdan əvvəl hələ də profilaktik tədbirlər alın. Gözlənilən "qurutmanın" başlamasından iki həftə əvvəl hepatoprotektorları qəbul etməyə başlayın.

Vaxtınızı elə planlaşdırın ki, relyef üzərində işləyərkən uzun ezamiyyətlərə, səfərlərə və məzuniyyətlərə getməyə, ziyafətlərə (toylar və s.) qatılmayasınız.

Kalori məzmununu tədricən azaldırıq. Tədricən. Heç bir şəkildə sərt.

İlk həftədə bütün heyvan mənşəli yağlar (pendir, yağ və s.) və sürətli karbohidratlar (şəkər, qənnadı məmulatları və s.) pəhrizdən xaric edilir. Ancaq bitki yağları məhdud deyil. Zeytun və günəbaxan yağı, yağlı balıq orqanizmin tələb etdiyi qədər yeyilə bilər. Həmçinin, pəhrizdə müəyyən miqdarda yavaş karbohidratlar (tərəvəz, dənli bitkilər, şəkərsiz meyvələr, kəpəkli çörək və s.) olmalıdır. Pəhrizdə çoxlu protein olmalıdır. Əks halda, əzələ kütləsini saxlaya bilməyəcəksiniz. Təcrübəli bodibildinqçilər hətta karbohidratları onunla əvəz etməklə zülalın miqdarını artırırlar. Bir başlanğıcsınızsa, bunu etməməlisiniz. Qönçələri əkin. Bunun üçün təcrübə lazımdır. 4 həftə bu şəkildə yeyirsiniz. Minimum.

Üçüncü mərhələ ən çətin mərhələdir. Karbohidratsız pəhrizə davam etməklə yanaşı, mümkün olan maksimum maye miqdarı bədəndən çıxarılır. Bu, müsabiqədən dərhal əvvəl edilir, çünki prinsipcə bu vəziyyətdə 7 gündən çox davam edə bilməzsiniz.

Və yarışmadan bir neçə gün əvvəl, karbohidrat yükü. Su və karbohidrat çatışmazlığından əzələləriniz dartılıb. Aşağı glisemik indeksi olan karbohidratlar qəbul etsəniz, əvvəlki əzələ həcmi tez bərpa olunacaq. Bədənin sadəcə fiziki olaraq subkutan yağ yığmaq üçün vaxtı yoxdur.

Bu, bütün peşəkar bodibilderlərin ciddi turnirlərə hazırlaşarkən çoxdan istifadə etdiyi bütün hikmət və fəndlərdir. İndi siz bu proses haqqında demək olar ki, hər şeyi bilirsiniz və bunu özünüz, necə deyərlər, öz dərinizdə sınaya bilərsiniz... Yeni başlayanlar üçün tövsiyə edirik: yaya daha yaxındır ki, çimərlikdə sadəcə olaraq möhtəşəm və sərfəli görünə biləsiniz. üzgüçülük mayoları...

Əlbəttə ki, bütün bunlar olduqca mürəkkəbdir. Buna görə də, bu cür hərəkətlər etməzdən əvvəl iki dəfə düşünün: həqiqətən bunu istəyirsiniz?