Απαντάμε στην ερώτηση: ξήρανση μυών, τι είναι; Και πώς να το κάνουμε σωστά;

Όποιος ξεκίνησε το bodybuilding έχει ακούσει τη λέξη «ξήρανση» περισσότερες από μία φορές στο γυμναστήριο. Φαίνεται, τι σχέση έχει το στέγνωμα; Άλλωστε το χολ δεν είναι πλυσταριό. Και τίποτα δεν είναι βαμμένο. Είναι σαν να έχουμε μύες εδώ. Έτσι ο αρχάριος αθλητής θέτει το ερώτημα: τι είναι αυτό; Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα και πολύ δύσκολη διαδικασία που πρέπει να γνωρίζει κάθε bodybuilder ή λάτρης του fitness. Οι Powerlifters, καταρχήν, δεν ενδιαφέρονται για αυτή τη διαδικασία. Γιατί δεν τους νοιάζει πόσο καθορισμένοι φαίνονται οι μύες τους. Οι ανυψωτές ενδιαφέρονται μόνο για την ποσότητα του βάρους που σηκώνεται. Αλλά οι bodybuilders ανησυχούν φυσικά πολύ για την ανακούφιση...

Σε γενικές γραμμές, από στρατηγική άποψη, το bodybuilding ως διαδικασία μπορεί να χωριστεί σε δύο περιόδους:

1. αποκτώντας μυϊκή μάζα. Η προπονητική μεθοδολογία και η διατροφή είναι τέτοια που ο αθλητής αποκτά όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα στο χρονικό διάστημα που του δίνεται. Αυτό είναι αδύνατο χωρίς αύξηση βάρους. Αυτός είναι ο λόγος που οι bodybuilders στην «εκτός σεζόν» είναι τόσο τεράστιοι, χοντροί και αδέξιοι. Προπονούνται σκληρά, τρώνε πολύ φαγητό, ξεκουράζονται πολύ.
2. καύση του περιττού λίπους ώστε να μην καταστραφεί η μυϊκή μάζα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι ήδη διαφορετικό. Το σύστημα διατροφής, τα προϊόντα και τα αθλητικά συμπληρώματα αλλάζουν επίσης εντελώς. Προστίθενται αερόβιες ασκήσεις. Αυτή η περίοδος στην προετοιμασία ενός bodybuilder ονομάζεται ξήρανση.

Εάν ήρθατε στο γυμναστήριο με σοβαρές προθέσεις, τότε θα πρέπει να πάτε κι εσείς με αυτόν τον τρόπο. Απλώς δεν υπάρχει άλλος τρόπος. Είναι αδύνατο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να κάψετε υποδόριο λίπος ταυτόχρονα! Πρώτα, κερδίστε βάρος και μετά κάψτε λίπος. Για να απαντήσουμε λοιπόν στην ερώτηση: "στήρανση των μυών, τι είναι;" πολύ απλό. Αυτό είναι η καύση του υποδόριου λίπους, έτσι ώστε οι μύες να φαίνονται πιο εμφανείς. Αλλά ταυτόχρονα όχι λιγότερο μεγάλο σε όγκο.

1. καλύπτει το τρέχον κόστος ενέργειας από το υποδόριο λίπος κατά την εκτέλεση αερόβιας εργασίας.
2. μετατρέποντας τα λιπαρά οξέα σε κετονοσώματα στο ήπαρ.

Προπονήσεις που στοχεύουν στην έμφαση στην ανακούφιση των μυών.

Δεν θα μιλήσουμε για πολύ για προπόνηση ενώ στεγνώνουμε τους μύες. Μαζί του όλα είναι απλά και λίγο πολύ ξεκάθαρα. Εάν προπονείστε 3 φορές την εβδομάδα, τότε συνεχίστε την προπόνηση με τον ίδιο τρόπο. Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, αφιερώστε 20 λεπτά κάνοντας αερόμπικ. Οι περισσότεροι bodybuilders προτιμούν ένα ποδήλατο γυμναστικής ή ένα διάδρομο. Αν και ο ελλειπτικός προπονητής είναι πιο αποτελεσματικός. Εδώ, όπως λένε, δεν είναι για όλους.

Και εκείνες τις μέρες που έχεις διάλειμμα από την προπόνηση, θα πρέπει να βρεις 45 λεπτά για αερόμπικ. Εάν έχετε το θάρρος, μπορείτε να μελετήσετε για 90 ολόκληρα λεπτά. Αλλά όχι περισσότερο. Αυτό είναι όλο για την προπόνηση.

Αθλητική διατροφή κατά την προπόνηση εδάφους.

Θα πρέπει να καταλάβετε πώς η αθλητική διατροφή διαφέρει από τα αναβολικά στεροειδή. Αυτά είναι τελείως διαφορετικά πράγματα. Η σωστά επιλεγμένη αθλητική διατροφή είναι ο πρώτος βοηθός του bodybuilder. Ειδικά όταν στεγνώνεις τους μύες. Τελικά ποια είναι αυτή η διαδικασία; — Περιορισμός των υδατανθράκων στη διατροφή, πρώτα από όλα. Και οι υδατάνθρακες, εκτός από το ότι προκαλούν το σχηματισμό υποδόριου λίπους, φέρνουν πολλά οφέλη στον οργανισμό. Και όταν δεν παρέχονται υδατάνθρακες, πολλά πράγματα διαταράσσονται στον οργανισμό. Εδώ θα σας βοηθήσει η εξειδικευμένη αθλητική διατροφή.

1. Πρωτεΐνη. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό θα πρέπει να είναι απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Είναι απαραίτητο ο αθλητής να φροντίσει να μην στερείται πρωτεΐνης από τον οργανισμό. Πάρτε πρωτεΐνη το πρωί, αφού ξυπνήσετε, πριν την προπόνηση 30 λεπτά πριν και αμέσως μετά την προπόνηση για να κλείσετε το «παράθυρο». Φυσικά, σε μορφή κοκτέιλ. Εάν το επιτρέπουν τα οικονομικά, τότε μπορείτε να πάρετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων.
2. BCAA.– αυτό είναι το καλύτερο φάρμακο που αποτρέπει τον καταβολισμό. Τα αμινοξέα καταστέλλουν επίσης το αίσθημα πείνας που εμφανίζεται κατά το στέγνωμα. Πιστέψτε με: αυτό το συμπλήρωμα δεν έχει ίσο. Επομένως, εάν στο προπονητικό σας πρόγραμμα έχετε φτάσει στο σημείο να στεγνώνετε τους μύες σας, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς BCAA. Το συμπλήρωμα πρέπει να λαμβάνεται το πρωί, πριν και μετά την προπόνηση.
3. Κρεατίνη. Σας βοηθά να διατηρήσετε τη δύναμή σας. Αποδεκτό ανάλογα με το βάρος του αθλητή.

Αυτό είναι το πιο δύσκολο μέρος της διαδικασίας καύσης λίπους. Εάν καταλαβαίνετε πώς να τρώτε σωστά ώστε να καίτε το υποδόριο λίπος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα, τότε σκεφτείτε ότι γνωρίζετε την απάντηση στην ερώτηση: τι είναι η σωστή ξήρανση των μυών;

Πριν ξεκινήσετε να «στεγνώνετε», πρέπει να ξέρετε ότι αυτό είναι ένα σοβαρό τεστ για το σώμα σας. Η καρδιά, το συκώτι, τα νεφρά και η γαστρεντερική οδός αρχίζουν να λειτουργούν με τη μέγιστη απόδοση. Επομένως, εάν πάσχετε από διάφορες ασθένειες αυτών των οργάνων, είναι προτιμότερο να μην στεγνώνετε καθόλου τους μύες. Θα πρέπει να αντικατασταθεί από εναλλαγή πρωτεΐνης-υδατάνθρακα. Δεν μπορείτε να διακινδυνεύσετε την υγεία σας!

Εάν η υγεία σας είναι εντάξει, τότε λάβετε προληπτικά μέτρα πριν ξεκινήσετε. Δύο εβδομάδες πριν από την αναμενόμενη έναρξη της «ξήρανσης», αρχίστε να παίρνετε ηπατοπροστατευτικά.

Προγραμματίστε τον χρόνο σας έτσι ώστε ενώ εργάζεστε για την ανακούφιση να μην χρειάζεται να κάνετε μεγάλα επαγγελματικά ταξίδια, ταξίδια και διακοπές ή να συμμετέχετε σε γλέντια (γάμους κ.λπ.).

Μειώνουμε σταδιακά την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Σταδιακά. Σε καμία περίπτωση σκληρή.

Την πρώτη εβδομάδα αποκλείονται από τη διατροφή όλα τα ζωικά λίπη (τυρί, βούτυρο κ.λπ.) και οι γρήγοροι υδατάνθρακες (ζάχαρη, είδη ζαχαροπλαστικής κ.λπ.). Όμως τα φυτικά λίπη δεν περιορίζονται. Ελαιόλαδο και ηλιέλαιο, λιπαρά ψάρια μπορούν να καταναλωθούν όσο χρειάζεται ο οργανισμός. Επίσης, η διατροφή πρέπει να περιέχει μια ορισμένη ποσότητα αργών υδατανθράκων (λαχανικά, δημητριακά, φρούτα χωρίς ζάχαρη, ψωμί ολικής αλέσεως κ.λπ.). Πρέπει να υπάρχει πολλή πρωτεΐνη στη διατροφή. Διαφορετικά, δεν θα μπορέσετε να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Οι έμπειροι bodybuilders αυξάνουν ακόμη και την ποσότητα της πρωτεΐνης αντικαθιστώντας τους υδατάνθρακες με αυτήν. Εάν είστε αρχάριος, δεν πρέπει να το κάνετε αυτό. Φυτέψτε τα μπουμπούκια. Αυτό απαιτεί εμπειρία. Τρώτε με αυτόν τον τρόπο για 4 εβδομάδες. Ελάχιστο.

Το τρίτο στάδιο είναι το πιο δύσκολο. Εκτός από τη συνέχιση της δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες, αφαιρείται η μέγιστη δυνατή ποσότητα υγρών από τον οργανισμό. Αυτό γίνεται αμέσως πριν τον διαγωνισμό, αφού καταρχήν δεν μπορεί κανείς να αντέξει πάνω από 7 ημέρες σε αυτή την κατάσταση.

Και μερικές μέρες πριν τον διαγωνισμό, φορτίο υδατανθράκων. Οι μύες σας έχουν σφίξει από την έλλειψη νερού και υδατανθράκων. Και αν λαμβάνετε υδατάνθρακες που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τότε ο προηγούμενος μυϊκός όγκος θα αποκατασταθεί γρήγορα. Και το σώμα απλά φυσικά δεν έχει χρόνο να συσσωρεύσει υποδόριο λίπος.

Αυτή είναι στην πραγματικότητα όλη η σοφία και τα κόλπα που έχουν χρησιμοποιηθεί από καιρό από όλους τους επαγγελματίες bodybuilders όταν προετοιμάζονται για σοβαρά τουρνουά. Τώρα ξέρετε σχεδόν τα πάντα για αυτή τη διαδικασία και μπορείτε να τη δοκιμάσετε και μόνοι σας, όπως λένε, στο δικό σας δέρμα... Για αρχάριους, προτείνουμε: πιο κοντά στο καλοκαίρι, για να φαίνεστε θεαματικοί και πλεονεκτικοί στην παραλία σε μόλις μαγιό...

Φυσικά, όλα αυτά είναι αρκετά περίπλοκα. Επομένως, πριν προβείτε σε τέτοιες ενέργειες, σκεφτείτε δύο φορές: το θέλετε πραγματικά αυτό;