Vi besvarer spørgsmålet: muskeltørring, hvad er det? Og hvordan gør man det korrekt?

Enhver, der startede med bodybuilding, har hørt ordet "tørre" mere end én gang i fitnesscentret. Det ser ud til, hvad har tørring med det at gøre? Hallen er jo ikke et vaskerum. Og intet er malet. Det er som om vi har muskler her. Så den uerfarne atlet stiller spørgsmålet: hvad er det? Faktisk er dette en meget interessant og meget vanskelig proces, som enhver bodybuilder eller fitnessentusiast bør kende til. Powerliftere er i princippet ikke interesserede i denne procedure. For de er ligeglade med, hvor definerede deres muskler ser ud. Løftere er kun interesserede i mængden af ​​vægt, der løftes. Men bodybuildere er naturligvis meget bekymrede over lindring...

I det store og hele, set fra et strategisk synspunkt, kan bodybuilding som en proces opdeles i to perioder:

1. tage på i muskelmasse. Træningsmetodikken og ernæringen er sådan, at atleten får så meget muskelmasse som muligt i den tildelte periode. Dette er umuligt uden at tage på i vægt. Det er af denne grund, at bodybuildere i "off-season" er så store, fede og klodsede. De træner hårdt, spiser meget mad, får meget hvile;
2. forbrænding af overskydende fedt så muskelmassen ikke beskadiges. I denne periode er træningsprogrammet allerede anderledes. Ernæringssystemet, produkterne og sportstilskud er også under fuldstændig forandring. Der tilføjes aerobe øvelser. Denne periode i forberedelsen af ​​en bodybuilder kaldes tørring.

Hvis du kom til fitnesscentret med seriøse hensigter, så bliver du også nødt til at gå denne vej. Der er simpelthen ingen anden måde. Det er umuligt at få muskelmasse og forbrænde subkutant fedt på samme tid! Først skal du tage på i vægt og derefter forbrænde fedt. Så for at besvare spørgsmålet: "muskeltørring, hvad er det?" meget simpelt. Dette er forbrænding af subkutant fedt, så musklerne ser mere fremtrædende ud. Men samtidig ikke mindre stor i volumen.

1. dækker aktuelle energiomkostninger fra subkutant fedt ved udførelse af aerobt arbejde;
2. omdannelse af fedtsyrer til ketonstoffer i leveren.

Træning, der har til formål at understrege muskelaflastning.

Vi vil ikke tale længe om træning, mens vi tørrer muskler. Hos ham er alt enkelt og mere eller mindre klart. Træner du 3 gange om ugen, så fortsæt med at træne på samme måde. Lige efter du er færdig med at lave alle øvelserne, skal du bruge 20 minutter på at dyrke aerobic. De fleste bodybuildere foretrækker en motionscykel eller et løbebånd. Selvom den elliptiske træner er mest effektiv. Her er det, som de siger, ikke for alle.

Og på de dage, hvor du har en pause fra træningen, bør du finde 45 minutter til aerobic. Får du mod på dig, kan du studere i hele 90 minutter. Men ikke mere. Det handler om træning.

Sportsernæring under terræntræning.

Du bør forstå, hvordan sportsernæring adskiller sig fra anabolske steroider. Det er helt forskellige ting. Korrekt udvalgt sportsernæring er bodybuilderens første assistent. Især når du tørrer muskler. Når alt kommer til alt, hvad er denne proces? — Begrænsning af kulhydrater i kosten, først og fremmest. Og kulhydrater, udover at forårsage dannelsen af ​​subkutant fedt, bringer mange fordele til kroppen. Og når der ikke tilføres kulhydrater, bliver mange ting forstyrret i kroppen. Det er her specialiseret sportsernæring vil hjælpe dig.

1. Protein. Ideelt set bør dette være valleproteinisolat. Det er nødvendigt for atleten at sikre, at kroppen ikke mangler protein. Tag protein om morgenen, efter du er vågnet, før træning 30 minutter før det og umiddelbart efter træning for at lukke "vinduet". Naturligvis i form af en cocktail. Hvis økonomien tillader det, så kan du tage en proteinshake mellem måltiderne;
2. BCAA.– dette er det bedste middel, der forhindrer katabolisme. Aminosyrer undertrykker også den sultfølelse, der opstår ved tørring. Tro mig: dette tillæg har ingen sidestykke. Derfor, hvis du i dit træningsprogram er nået til det punkt at udtørre dine muskler, så kan du ikke undvære BCAA. Tilskuddet bør tages om morgenen, før og efter træning;
3. Kreatin. Hjælper dig med at bevare din styrke. Accepteret afhængigt af vægten af ​​atleten.

Dette er den sværeste del af fedtforbrændingsprocessen. Hvis du forstår, hvordan du spiser ordentligt, så du forbrænder subkutant fedt uden at miste muskelmasse, så overvej, at du kender svaret på spørgsmålet: hvad er korrekt muskeltørring?

Før du begynder at "tørre", skal du vide, at dette er en seriøs test for din krop. Hjertet, leveren, nyrerne og mave-tarmkanalen begynder at arbejde med maksimal effektivitet. Derfor, hvis du lider af forskellige sygdomme i disse organer, er det bedre ikke at tørre muskler overhovedet. Det bør erstattes af protein-kulhydrat vekslen. Du kan ikke risikere dit helbred!

Hvis dit helbred er i orden, så tag stadig forebyggende foranstaltninger, før du starter. To uger før den forventede start af "udtørring", begynd at tage hepatoprotectors.

Planlæg din tid, så du, mens du arbejder på aflastningen, ikke skal på lange forretningsrejser, rejser og ferier eller deltage i fester (bryllup osv.).

Vi sænker kalorieindholdet gradvist. Gradvist. På ingen måde hård.

I den første uge er alt animalsk fedt (ost, smør osv.) og hurtige kulhydrater (sukker, konfekture osv.) udelukket fra kosten. Men vegetabilsk fedt er ikke begrænset. Oliven- og solsikkeolie, fed fisk kan spises så meget som kroppen har brug for. Kosten bør også indeholde en vis mængde langsomme kulhydrater (grøntsager, korn, usødet frugt, fuldkornsbrød osv.). Der skal være meget protein i kosten. Ellers vil du ikke være i stand til at bevare muskelmassen. Erfarne bodybuildere øger endda mængden af ​​protein ved at erstatte kulhydrater med det. Hvis du er nybegynder, bør du ikke gøre dette. Plant knopperne. Dette kræver erfaring. Du spiser på denne måde i 4 uger. Minimum.

Den tredje fase er den sværeste. Udover at fortsætte den kulhydratfri diæt, fjernes den maksimalt mulige mængde væske fra kroppen. Dette gøres umiddelbart før konkurrencen, da man i princippet ikke kan holde ud i mere end 7 dage i denne tilstand.

Og et par dage før konkurrencen, kulhydratbelastning. Dine muskler er blevet strammet af mangel på vand og kulhydrater. Og hvis du tager kulhydrater, der har et lavt glykæmisk indeks, så vil den tidligere muskelvolumen hurtigt blive genoprettet. Og kroppen har simpelthen fysisk ikke tid til at akkumulere subkutant fedt.

Det er faktisk al den visdom og tricks, der længe har været brugt af alle professionelle bodybuildere, når de forbereder sig til seriøse turneringer. Nu ved du næsten alt om denne proces, og du kan prøve det selv, som man siger, på din egen hud... For begyndere anbefaler vi: tættere på sommeren, så du kan se spektakulær og fordelagtig ud på stranden på bare badebukser...

Selvfølgelig er det hele ret kompliceret. Derfor, før du tager sådanne handlinger, tænk dig om to gange: vil du virkelig have dette?