Şu soruya cevap veriyoruz: Kas kuruması nedir? Ve nasıl doğru şekilde yapılır?

Vücut geliştirmeye başlayan herkes spor salonunda “kurutma” kelimesini birden fazla duymuştur. Görünüşe göre kurutmanın bununla ne ilgisi var? Sonuçta salon çamaşır odası değil. Ve hiçbir şey boyalı değil. Sanki burada kaslarımız var. Böylece acemi atlet şu soruyu sorar: Bu nedir? Aslında bu her vücut geliştirmecinin veya fitness tutkununun bilmesi gereken çok ilginç ve çok zor bir süreçtir. Powerlifter'lar prensip olarak bu prosedürle ilgilenmiyor. Çünkü kaslarının ne kadar belirgin göründüğü umurlarında değil. Kaldırıcılar yalnızca kaldırılan ağırlığın miktarıyla ilgilenir. Ancak vücut geliştiriciler doğal olarak rahatlama konusunda çok endişeliler...

Genel olarak, stratejik açıdan bakıldığında, bir süreç olarak vücut geliştirme iki döneme ayrılabilir:

1. kas kütlesi kazanmak. Antrenman metodolojisi ve beslenme, sporcunun belirlenen süre içinde mümkün olduğunca fazla kas kütlesi kazanmasına olanak sağlayacak şekildedir. Kilo almadan bu imkansızdır. Bu nedenle "sezon dışı" dönemdeki vücut geliştiriciler çok iri, şişman ve sakardır. Çok antrenman yapıyorlar, çok yemek yiyorlar, çok dinleniyorlar;
2. fazla yağın yakılması böylece kas kütlesi zarar görmez. Bu dönemde antrenman programı zaten farklıdır. Beslenme sistemi, ürünler ve spor takviyeleri de tamamen değişiyor. Aerobik egzersizler eklenir. Bir vücut geliştirmecinin hazırlanmasındaki bu süreye kuruma denir.

Spor salonuna ciddi niyetlerle geldiyseniz o zaman bu tarafa da gitmek zorunda kalacaksınız. Başka yolu yok. Aynı anda kas kütlesi kazanmak ve deri altı yağlarını yakmak imkansızdır! Önce kilo alın, sonra yağ yakarsınız. O halde şu soruya cevap verelim: “Kas kuruması nedir?” Çok basit. Bu, kasların daha belirgin görünmesi için deri altı yağlarının yakılmasıdır. Ancak aynı zamanda hacim olarak daha az büyük değil.

1. aerobik çalışma yaparken deri altı yağdan kaynaklanan mevcut enerji maliyetlerini kapsar;
2. Karaciğerde yağ asitlerinin keton cisimciklerine dönüştürülmesi.

Kas rahatlamasını vurgulamayı amaçlayan egzersizler.

Kasları kuruturken antrenmanlardan uzun süre bahsetmeyeceğiz. Onunla her şey basit ve az çok net. Haftada 3 kez antrenman yapıyorsanız aynı şekilde antrenmana devam edin. Tüm egzersizleri tamamladıktan hemen sonra 20 dakika aerobik yapın. Çoğu vücut geliştiricisi egzersiz bisikletini veya koşu bandını tercih eder. Her ne kadar eliptik antrenör en etkili olsa da. Burada dedikleri gibi, herkese göre değil.

Antrenmanlara ara verdiğiniz günlerde ise aerobik için 45 dakika ayırmalısınız. Eğer cesaretiniz varsa 90 dakika boyunca ders çalışabilirsiniz. Ama artık yok. Tamamen eğitimle ilgili.

Arazi antrenmanı sırasında sporcu beslenmesi.

Spor beslenmesinin anabolik steroidlerden ne kadar farklı olduğunu anlamalısınız. Bunlar tamamen farklı şeyler. Düzgün seçilmiş spor beslenmesi vücut geliştirmecinin ilk yardımcısıdır. Özellikle kasları kuruturken. Sonuçta bu süreç nedir? — Her şeyden önce diyette karbonhidratların sınırlandırılması. Karbonhidratlar ise deri altı yağ oluşumuna neden olmanın yanı sıra vücuda birçok fayda sağlar. Karbonhidrat sağlanmadığında ise vücutta pek çok şey bozulur. Uzmanlaşmış spor beslenmesinin size yardımcı olacağı yer burasıdır.

1. Protein. İdeal olarak bu peynir altı suyu proteini izolatı olmalıdır. Sporcunun vücudunda protein eksikliğinin olmadığından emin olması gerekir. Sabah uyandıktan sonra, antrenmandan 30 dakika önce ve antrenmandan hemen sonra “pencereyi” kapatmak için protein alın. Doğal olarak kokteyl şeklinde. Mali durumunuz izin veriyorsa, öğünler arasında protein içeceği alabilirsiniz;
2. BCAA.– katabolizmayı önleyen en iyi çare budur. Amino asitler kuruduğunda oluşan açlık hissini de bastırır. İnan bana: Bu ekin eşi benzeri yok. Bu nedenle antrenman programınızda kaslarınızı kurutma noktasına ulaştıysanız BCAA'lar olmadan yapamazsınız. Takviye sabahları, antrenmandan önce ve sonra alınmalıdır;
3. Kreatin. Gücünüzü korumanıza yardımcı olur. Sporcunun ağırlığına bağlı olarak kabul edilir.

Bu, yağ yakma sürecinin en zor kısmıdır. Kas kütlesini kaybetmeden deri altı yağlarını yakmak için nasıl doğru beslenmeniz gerektiğini anlarsanız, o zaman şu sorunun cevabını bildiğinizi düşünün: Doğru kas kurutma nedir?

“Kurutmaya” başlamadan önce bunun vücudunuz için ciddi bir sınav olduğunu bilmelisiniz. Kalp, karaciğer, böbrekler ve mide-bağırsak sistemi maksimum verimlilikle çalışmaya başlar. Bu nedenle, bu organların çeşitli hastalıklarından muzdaripseniz kasları hiç kurutmamak daha iyidir. Protein-karbonhidrat değişimi ile değiştirilmelidir. Sağlığınızı riske atamazsınız!

Sağlığınız iyiyse, başlamadan önce yine de önleyici tedbirler alın. Beklenen "kurumanın" başlamasından iki hafta önce hepatoprotektörler almaya başlayın.

Zamanınızı, yardım üzerinde çalışırken uzun iş gezilerine, seyahatlere ve tatillere çıkmanıza veya ziyafetlere (düğünler vb.) katılmanıza gerek kalmayacak şekilde planlayın.

Kalori içeriğini kademeli olarak azaltıyoruz. Gitgide. Hiçbir şekilde sert değil.

İlk hafta tüm hayvansal yağlar (peynir, tereyağı vb.) ve hızlı karbonhidratlar (şeker, şekerleme vb.) diyetten çıkarılır. Ancak bitkisel yağlar sınırlı değildir. Zeytin ve ayçiçek yağı, yağlı balıklar vücudun ihtiyacı kadar tüketilebilir. Ayrıca diyet belirli miktarda yavaş karbonhidrat (sebzeler, tahıllar, şekersiz meyveler, kepekli ekmek vb.) içermelidir. Diyette bol miktarda protein bulunmalıdır. Aksi takdirde kas kütlesini koruyamazsınız. Deneyimli vücut geliştiriciler, karbonhidratları onunla değiştirerek protein miktarını bile arttırır. Eğer yeni başlayan biriyseniz bunu yapmamalısınız. Tomurcukları ekin. Bu deneyim gerektirir. 4 hafta boyunca bu şekilde besleniyorsunuz. Minimum.

Üçüncü aşama en zor olanıdır. Karbonhidratsız beslenmeye devam etmenin yanı sıra vücuttan mümkün olan maksimum miktarda sıvı atılır. Prensip olarak bu durumda 7 günden fazla dayanamayacağınız için bu, yarışmadan hemen önce yapılır.

Ve yarışmadan birkaç gün önce karbonhidrat yükü. Su ve karbonhidrat eksikliğinden dolayı kaslarınız gerildi. Ve düşük glisemik indeksi olan karbonhidratlar alırsanız, önceki kas hacmi hızla geri kazanılacaktır. Ve vücudun fiziksel olarak deri altı yağ biriktirmek için zamanı yoktur.

Aslında bu, tüm profesyonel vücut geliştiricilerin ciddi turnuvalara hazırlanırken uzun süredir kullandığı bilgelik ve püf noktalarıdır. Artık bu süreç hakkında neredeyse her şeyi biliyorsunuz ve dedikleri gibi, kendi cildinizde deneyebilirsiniz... Yeni başlayanlar için şunu öneriyoruz: yaza daha yakın, böylece sahilde muhteşem ve avantajlı görünebilirsiniz. mayo...

Elbette bunların hepsi oldukça karmaşık. Bu nedenle, bu tür eylemlerde bulunmadan önce iki kez düşünün: bunu gerçekten istiyor musunuz?