Vastaamme kysymykseen: lihasten kuivuminen, mikä se on? Ja miten se tehdään oikein?

Jokainen kehonrakennuksen aloittanut on kuullut sanan "kuivaus" useammin kuin kerran kuntosalilla. Vaikuttaa siltä, ​​mitä tekemistä kuivaamisella on sen kanssa? Loppujen lopuksi sali ei ole pesutupa. Ja mitään ei ole maalattu. Täällä on kuin lihaksia. Joten aloittelija urheilija kysyy: mikä se on? Itse asiassa tämä on erittäin mielenkiintoinen ja erittäin vaikea prosessi, joka jokaisen kehonrakentajan tai kuntoilijan tulisi tietää. Voimanostajat eivät periaatteessa ole kiinnostuneita tästä menettelystä. Koska he eivät välitä siitä, miltä heidän lihaksensa näyttävät. Nostoja kiinnostaa vain nostettavan painon määrä. Mutta kehonrakentajat ovat luonnollisesti hyvin huolissaan helpotuksesta...

Yleisesti ottaen kehonrakennus prosessina voidaan jakaa strategisesta näkökulmasta kahteen ajanjaksoon:

1. saada lihasmassaa. Harjoitusmetodologia ja ravinto ovat sellaisia, että urheilija saa mahdollisimman paljon lihasmassaa varatun ajan kuluessa. Tämä on mahdotonta ilman painonnousua. Tästä syystä kehonrakentajat ovat "sesongin ulkopuolella" niin valtavia, lihavia ja kömpelöitä. He harjoittelevat kovasti, syövät paljon ruokaa, saavat paljon lepoa;
2. ylimääräisen rasvan polttaminen jotta lihasmassa ei vaurioidu. Tänä aikana koulutusohjelma on jo erilainen. Myös ravitsemusjärjestelmä, tuotteet ja urheilulisät muuttuvat täysin. Aerobisia harjoituksia lisätään. Tätä kehonrakentajan valmistelun ajanjaksoa kutsutaan kuivaukseksi.

Jos tulit kuntosalille vakavilla aikeilla, sinun on mentävä myös tällä tavalla. Ei yksinkertaisesti ole muuta tapaa. On mahdotonta kasvattaa lihasmassaa ja polttaa ihonalaista rasvaa samanaikaisesti! Ensin lihota ja sitten polta rasvaa. Joten vastata kysymykseen: "lihasten kuivuminen, mitä se on?" erittäin yksinkertainen. Tämä polttaa ihonalaista rasvaa niin, että lihakset näyttävät näkyvämmiltä. Mutta samaan aikaan yhtä suuri määrä.

1. kattaa nykyiset energiakustannukset ihonalaisesta rasvasta suoritettaessa aerobista työtä;
2. muuntaa rasvahapot ketoneiksi maksassa.

Harjoituksia, joiden tarkoituksena on korostaa lihasten rentoutumista.

Emme puhu pitkään lihasten kuivaamisen harjoittamisesta. Hänen kanssaan kaikki on yksinkertaista ja enemmän tai vähemmän selvää. Jos harjoittelet 3 kertaa viikossa, jatka harjoittelua samalla tavalla. Heti kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, käytä 20 minuuttia aerobiciin. Useimmat kehonrakentajat suosivat kuntopyörää tai juoksumattoa. Vaikka elliptinen kouluttaja on tehokkain. Täällä, kuten he sanovat, se ei ole kaikille.

Ja niinä päivinä, jolloin pidät tauon harjoittelusta, sinun pitäisi löytää 45 minuuttia aerobicille. Jos saat rohkeutta, voit opiskella koko 90 minuuttia. Mutta ei enempää. Siinä kaikki on koulutusta.

Urheiluravinto maastoharjoittelun aikana.

Sinun pitäisi ymmärtää, kuinka urheiluravitsemus eroaa anabolisista steroideista. Nämä ovat täysin eri asioita. Oikein valittu urheiluravinto on kehonrakentajan ensimmäinen apulainen. Varsinkin lihaksia kuivattaessa. Loppujen lopuksi, mikä tämä prosessi on? — Ensinnäkin hiilihydraattien rajoittaminen ruokavaliossa. Ja hiilihydraatit aiheuttavat ihonalaisen rasvan muodostumisen lisäksi monia etuja keholle. Ja kun hiilihydraatteja ei saada, monet asiat häiriintyvät kehossa. Tässä auttaa sinua erikoistunut urheiluravitsemus.

1. Proteiini. Ihannetapauksessa tämän tulisi olla heraproteiini-isolaattia. Urheilijan on varmistettava, ettei elimistöstä puutu proteiinia. Ota proteiinia aamulla, heräämisen jälkeen, ennen harjoittelua 30 minuuttia ennen sitä ja heti harjoituksen jälkeen sulkeaksesi "ikkuna". Luonnollisesti cocktailin muodossa. Jos talous sallii, voit ottaa proteiinipirtelön aterioiden välillä;
2. BCAA.– Tämä on paras lääke hajoamisen estämiseen. Aminohapot vähentävät myös kuivauksen aikana syntyvää nälän tunnetta. Usko minua: tällä lisäyksellä ei ole vertaa. Siksi, jos olet saavuttanut harjoitusohjelmassasi lihaksen kuivumisen pisteen, et voi tulla toimeen ilman BCAA:ta. Lisäosa tulee ottaa aamulla, ennen ja jälkeen harjoituksen;
3. Kreatiini. Auttaa säilyttämään voimasi. Hyväksytään urheilijan painon mukaan.

Tämä on vaikein osa rasvanpolttoprosessia. Jos ymmärrät kuinka syödä oikein niin, että poltat ihonalaista rasvaa menettämättä lihasmassaa, ajattele, että tiedät vastauksen kysymykseen: mitä on oikea lihasten kuivaus?

Ennen kuin aloitat "kuivauksen", sinun tulee tietää, että tämä on vakava testi kehollesi. Sydän, maksa, munuaiset ja maha-suolikanava alkavat toimia mahdollisimman tehokkaasti. Siksi, jos kärsit näiden elinten erilaisista sairauksista, on parempi olla kuivaamatta lihaksia ollenkaan. Se tulisi korvata proteiini-hiilihydraatti vuorottelulla. Et voi vaarantaa terveyttäsi!

Jos terveytesi on kunnossa, suorita silti ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä ennen aloittamista. Aloita maksansuojalääkkeiden käyttö kaksi viikkoa ennen odotettua "kuivumisen" alkamista.

Suunnittele aikasi niin, että avustustyötä tehdessäsi sinun ei tarvitse lähteä pitkille työmatkoille, matkoille ja lomille tai osallistua juhliin (häät jne.).

Vähennämme kaloripitoisuutta vähitellen. Vähitellen. Ei missään nimessä rajua.

Ensimmäisellä viikolla kaikki eläinrasvat (juusto, voi jne.) ja nopeat hiilihydraatit (sokeri, makeiset jne.) suljetaan pois ruokavaliosta. Mutta kasvirasvoja ei ole rajoitettu. Oliivi- ja auringonkukkaöljyä, rasvaista kalaa voi syödä niin paljon kuin keho vaatii. Lisäksi ruokavalion tulisi sisältää tietty määrä hitaita hiilihydraatteja (vihanneksia, viljaa, makeuttamattomia hedelmiä, täysjyväleipää jne.). Ruokavaliossa pitäisi olla paljon proteiinia. Muuten et pysty ylläpitämään lihasmassaa. Kokeneet kehonrakentajat jopa lisäävät proteiinin määrää korvaamalla sillä hiilihydraatteja. Jos olet aloittelija, sinun ei pitäisi tehdä tätä. Istuta silmut. Tämä vaatii kokemusta. Syö näin 4 viikkoa. Minimi.

Kolmas vaihe on vaikein. Hiilihydraattittoman ruokavalion jatkamisen lisäksi kehosta poistetaan mahdollisimman paljon nestettä. Tämä tehdään välittömästi ennen kilpailua, koska periaatteessa tässä tilassa ei voi kestää yli 7 päivää.

Ja pari päivää ennen kilpailua hiilihydraattikuormitus. Lihaksesi ovat kiristyneet veden ja hiilihydraattien puutteesta. Ja jos otat hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, edellinen lihasmäärä palautuu nopeasti. Ja keholla ei yksinkertaisesti ole fyysisesti aikaa kerätä ihonalaista rasvaa.

Se on itse asiassa kaikki viisaus ja temput, joita kaikki ammattikehonrakentajat ovat pitkään käyttäneet valmistautuessaan vakaviin turnauksiin. Nyt tiedät melkein kaiken tästä prosessista ja voit kokeilla sitä itse, kuten sanotaan, omalla ihollasi... Aloittelijoille suosittelemme: lähempänä kesää, jotta voit näyttää upealta ja edulliselta rannalla vain hetkessä uimahousut...

Tietenkin tämä kaikki on melko monimutkaista. Siksi, ennen kuin ryhdyt sellaisiin toimiin, mieti kahdesti: haluatko todella tämän?