우리는 질문에 답합니다: 근육 건조, 그게 무엇인가요? 그리고 그것을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

보디빌딩을 시작한 사람이라면 체육관에서 '건조'라는 말을 한 번쯤 들어본 적이 있을 것이다. 건조가 그것과 무슨 관련이 있는 것 같나요? 결국 홀은 세탁실이 아닙니다. 그리고 아무것도 그려져 있지 않습니다. 여기에 근육이 있는 것 같습니다. 그래서 초보 운동선수는 질문을 합니다. 그것이 무엇입니까? 사실, 이것은 모든 보디빌더나 피트니스 애호가가 알아야 할 매우 흥미롭고 어려운 과정입니다. 원칙적으로 파워리프터는 이 절차에 관심이 없습니다. 그들은 근육이 어떻게 보이는지 신경 쓰지 않기 때문입니다. 리프터들은 들어올리는 무게의 양에만 관심이 있습니다. 하지만 보디빌더들은 당연히 구호에 대해 매우 관심을 갖고 있습니다...

전반적으로 전략적 관점에서 프로세스로서의 보디빌딩은 두 기간으로 나눌 수 있습니다.

1. 근육량을 얻고 있습니다. 훈련 방법과 영양은 운동선수가 할당된 시간 내에 최대한 많은 근육량을 얻도록 되어 있습니다. 이것은 체중을 늘리지 않고는 불가능합니다. 이것이 바로 "비수기"의 보디빌더들이 너무 거대하고, 뚱뚱하고, 서투른 이유입니다. 그들은 열심히 훈련하고, 음식을 많이 먹고, 휴식을 많이 취합니다.
2. 과도한 지방 연소 근육량이 손상되지 않도록. 이 기간 동안 교육 프로그램은 이미 다릅니다. 영양 시스템, 제품, 스포츠 보조식품도 완전히 변화하고 있습니다. 유산소 운동이 추가되었습니다. 보디빌더를 준비하는 이 기간을 건조라고 합니다.

진지한 마음으로 체육관에 왔다면 당신도 이쪽으로 가야 할 것입니다. 다른 방법은 없습니다. 근육량을 늘리는 동시에 피하 지방을 태우는 것은 불가능합니다! 먼저 체중을 늘리고 지방을 태워보세요. 그렇다면 "근육 건조란 무엇입니까?"라는 질문에 답해 보겠습니다. 매우 간단합니다. 이는 피하 지방을 태워 근육이 더욱 두드러지게 보이도록 하는 것입니다. 그러나 동시에 볼륨도 그다지 크지 않습니다.

1. 유산소 운동을 수행할 때 피하 지방으로 인한 현재 에너지 비용을 보장합니다.
2. 간에서 지방산을 케톤체로 전환합니다.

근육 완화를 강조하는 운동입니다.

근육을 말리면서 훈련하는 것에 대해서는 길게 이야기하지 않겠습니다. 그와 함께라면 모든 것이 간단하고 다소 명확합니다. 일주일에 3번 훈련했다면 계속해서 같은 방식으로 훈련하세요. 모든 운동을 마친 직후에는 20분간 에어로빅을 하세요. 대부분의 보디빌더는 운동용 자전거나 런닝머신을 선호합니다. 타원형 트레이너가 가장 효과적이지만. 여기서는 그들이 말했듯이 모든 사람을 위한 것이 아닙니다.

그리고 훈련을 쉬는 날에는 에어로빅을 위해 45분을 투자해야 합니다. 용기만 나면 90분 내내 공부할 수 있어요. 하지만 더 이상은 아닙니다. 그것이 훈련에 관한 전부입니다.

지형 훈련 중 스포츠 영양.

스포츠 영양이 단백 동화 스테로이드와 어떻게 다른지 이해해야 합니다. 이것은 완전히 다른 것입니다. 적절하게 선택된 스포츠 영양은 보디빌더의 첫 번째 보조자입니다. 특히 근육을 건조시킬 때. 결국, 이 과정은 무엇입니까? — 우선 식단에서 탄수화물을 제한하세요. 그리고 탄수화물은 피하 지방을 형성하는 것 외에도 신체에 많은 이점을 가져옵니다. 그리고 탄수화물이 공급되지 않으면 몸에 많은 것들이 방해를 받습니다. 전문적인 스포츠 영양이 도움이 될 곳입니다.

1. 단백질. 이상적으로는 분리유청단백질이어야 합니다. 운동선수는 신체에 단백질이 부족하지 않은지 확인하는 것이 필요합니다. 아침에 잠에서 깬 후, 훈련 30분 전, 훈련 직후에 단백질을 섭취하여 "창"을 닫으십시오. 당연히 칵테일 형태입니다. 재정이 허락한다면 식사 사이에 단백질 쉐이크를 섭취할 수 있습니다.
2. BCAA.– 이것이 이화작용을 예방하는 최선의 치료법이다. 아미노산은 또한 건조 시 발생하는 배고픔을 억제합니다. 저를 믿으십시오. 이 보충제는 동등하지 않습니다. 따라서 훈련 프로그램에서 근육이 건조해지는 지점에 도달했다면 BCAA 없이는 할 수 없습니다. 보충제는 아침, 훈련 전후에 섭취해야 합니다.
3. 크레아틴. 힘을 유지하는 데 도움이됩니다. 운동선수의 체중에 따라 허용됩니다.

이것은 지방 연소 과정에서 가장 어려운 부분입니다. 근육량을 잃지 않고 피하 지방을 태울 수 있도록 올바르게 먹는 방법을 이해했다면 다음 질문에 대한 답을 알고 있다고 생각하십시오. 적절한 근육 건조란 무엇입니까?

"건조"를 시작하기 전에 이것이 신체에 대한 심각한 테스트라는 것을 알아야 합니다. 심장, 간, 신장 및 위장관이 최대 효율로 작동하기 시작합니다. 그러므로 이들 장기에 각종 질병이 있는 경우에는 근육을 전혀 건조시키지 않는 것이 좋습니다. 단백질-탄수화물 교대로 대체해야 합니다. 건강을 위험에 빠뜨릴 수는 없습니다!

건강이 정상이라면 시작하기 전에 예방 조치를 취하십시오. "건조"가 시작될 것으로 예상되는 2주 전에 간 보호제 복용을 시작하십시오.

구호 활동을 하는 동안 장기간의 출장이나 여행, 휴가를 가거나 잔치(결혼식 등)에 참석할 필요가 없도록 시간을 계획하십시오.

칼로리 함량을 점차적으로 낮추십시오. 서서히. 결코 가혹하지 않습니다.

첫 주에는 모든 동물성 지방(치즈, 버터 등)과 빠른 탄수화물(설탕, 과자 등)이 식단에서 제외됩니다. 그러나 식물성 지방은 제한되지 않습니다. 올리브유와 해바라기유, 지방이 많은 생선은 몸에 필요한 만큼 섭취할 수 있습니다. 또한 식단에는 일정량의 저탄수화물(야채, 시리얼, 무가당 과일, 통밀빵 등)이 포함되어야 합니다. 식단에는 단백질이 많이 있어야합니다. 그렇지 않으면 근육량을 유지할 수 없습니다. 숙련된 보디빌더들은 탄수화물을 단백질로 대체하여 단백질의 양을 늘리기도 합니다. 초보자라면 이렇게 하시면 안됩니다. 새싹을 심습니다. 여기에는 경험이 필요합니다. 4주 동안 이렇게 먹습니다. 최저한의.

세 번째 단계가 가장 어렵습니다. 무탄수화물 식단을 계속하는 것 외에도 가능한 최대량의 체액이 신체에서 제거됩니다. 원칙적으로 이 상태에서는 7일 이상 버틸 수 없기 때문에 이는 대회 직전에 수행됩니다.

그리고 대회 며칠 전, 탄수화물 부하. 수분과 탄수화물 부족으로 인해 근육이 팽팽해졌습니다. 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 섭취하면 이전 근육량이 빠르게 회복됩니다. 그리고 신체는 육체적으로 피하 지방을 축적할 시간이 없습니다.

이것은 실제로 모든 프로 보디빌더들이 진지한 토너먼트를 준비할 때 오랫동안 사용해 온 모든 지혜와 요령입니다. 이제 이 과정에 대한 거의 모든 것을 알고 있으며 그들이 말하는 것처럼 직접 시도해 볼 수 있습니다. 자신의 피부... 초보자의 경우 다음을 권장합니다. 여름에 가까워지면 해변에서 단번에 화려하고 유리하게 보일 수 있습니다. 수영복...

물론 이것은 모두 매우 복잡합니다. 그러므로 그러한 조치를 취하기 전에 다시 한 번 생각하십시오. 정말로 이것을 원하십니까?