Chúng ta trả lời câu hỏi: khô cơ là gì? Và làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác?

Bất cứ ai bắt đầu tập thể hình đều đã nhiều lần nghe đến từ “làm khô” trong phòng tập. Có vẻ như việc sấy khô có liên quan gì đến nó? Suy cho cùng, hội trường không phải là phòng giặt. Và không có gì được sơn. Giống như chúng ta có cơ bắp ở đây. Vì vậy, vận động viên mới làm quen đặt câu hỏi: nó là gì? Trên thực tế, đây là một quá trình rất thú vị và rất khó mà mọi vận động viên thể hình hoặc những người đam mê thể hình đều nên biết. Về nguyên tắc, các vận động viên cử tạ không quan tâm đến thủ tục này. Bởi vì họ không quan tâm đến việc cơ bắp của họ trông như thế nào. Người tập chỉ quan tâm đến khối lượng tạ được nâng. Nhưng những người tập thể hình đương nhiên rất quan tâm đến việc giảm đau...

Nhìn chung, từ quan điểm chiến lược, thể hình như một quá trình có thể được chia thành hai giai đoạn:

1. tăng khối lượng cơ bắp. Phương pháp tập luyện và dinh dưỡng sao cho vận động viên đạt được khối lượng cơ bắp nhiều nhất có thể trong khoảng thời gian quy định. Điều này là không thể nếu không tăng cân. Chính vì lý do này mà các vận động viên thể hình “trái mùa” rất to lớn, mập mạp và vụng về. Họ tập luyện chăm chỉ, ăn nhiều, nghỉ ngơi nhiều;
2. đốt cháy mỡ thừa để khối cơ không bị tổn thương. Trong giai đoạn này, chương trình đào tạo đã khác. Hệ thống dinh dưỡng, sản phẩm, thực phẩm bổ sung thể thao cũng thay đổi hoàn toàn. Các bài tập aerobic được thêm vào. Giai đoạn chuẩn bị này của người tập thể hình được gọi là sấy khô.

Nếu bạn đến phòng tập với ý định nghiêm túc thì bạn cũng sẽ phải đi theo con đường này. Đơn giản là không có cách nào khác. Không thể tăng cơ và đốt cháy mỡ dưới da cùng một lúc! Đầu tiên, tăng cân, sau đó đốt cháy chất béo. Vậy để trả lời câu hỏi: “làm khô cơ là gì?” rất đơn giản. Đây là cách đốt cháy mỡ dưới da để cơ bắp trông nổi bật hơn. Nhưng đồng thời không kém phần lớn về khối lượng.

1. trang trải chi phí năng lượng hiện tại từ mỡ dưới da khi thực hiện bài tập aerobic;
2. chuyển hóa axit béo thành thể xeton ở gan.

Các bài tập nhằm mục đích nhấn mạnh việc giảm đau cơ.

Chúng ta sẽ không nói nhiều về việc tập luyện trong khi làm khô cơ. Với anh mọi thứ đều đơn giản và ít nhiều rõ ràng. Nếu bạn tập luyện 3 lần một tuần thì hãy tiếp tục tập luyện theo cách tương tự. Ngay sau khi bạn hoàn thành tất cả các bài tập, hãy dành 20 phút để tập thể dục nhịp điệu. Hầu hết những người tập thể hình đều thích xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ. Mặc dù máy tập hình elip là hiệu quả nhất. Ở đây, như họ nói, nó không dành cho tất cả mọi người.

Và vào những ngày được nghỉ tập, bạn nên dành 45 phút để tập thể dục nhịp điệu. Nếu đủ can đảm, bạn có thể học trọn 90 phút. Nhưng không còn nữa. Đó là tất cả về đào tạo.

Dinh dưỡng thể thao trong quá trình tập luyện địa hình.

Bạn nên hiểu dinh dưỡng thể thao khác với steroid đồng hóa như thế nào. Đây là những điều hoàn toàn khác nhau. Dinh dưỡng thể thao được lựa chọn đúng cách là trợ thủ đầu tiên của người tập thể hình. Đặc biệt là khi làm khô cơ. Rốt cuộc thì quá trình này là gì? – Trước hết hãy hạn chế carbohydrate trong khẩu phần ăn. Và carbohydrate ngoài việc gây hình thành mỡ dưới da còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Và khi carbohydrate không được cung cấp, nhiều thứ trong cơ thể sẽ bị rối loạn. Đây là nơi dinh dưỡng thể thao chuyên biệt sẽ giúp bạn.

1. Chất đạm. Lý tưởng nhất, đây phải là whey protein cô lập. Vận động viên cần đảm bảo cơ thể không bị thiếu chất đạm. Hãy bổ sung protein vào buổi sáng, sau khi thức dậy, trước khi tập 30 phút và ngay sau khi tập để đóng “cửa sổ” lại. Đương nhiên, ở dạng cocktail. Nếu tài chính cho phép, bạn có thể uống protein lắc giữa các bữa ăn;
2. BCAA.– đây là phương thuốc tốt nhất để ngăn chặn quá trình dị hóa. Axit amin còn ức chế cảm giác đói xảy ra khi sấy khô. Hãy tin tôi: phần bổ sung này không có gì sánh bằng. Do đó, nếu trong chương trình tập luyện của bạn, bạn đã đến mức bị khô cơ thì bạn không thể thiếu BCAA. Nên bổ sung vào buổi sáng, trước và sau khi tập luyện;
3. Creatine. Giúp bạn duy trì sức mạnh của mình. Được chấp nhận tùy thuộc vào trọng lượng của vận động viên.

Đây là phần khó khăn nhất của quá trình đốt cháy chất béo. Nếu bạn hiểu cách ăn uống hợp lý để đốt cháy mỡ dưới da mà không làm mất khối lượng cơ thì coi như bạn đã biết câu trả lời cho câu hỏi: sấy cơ đúng cách là gì?

Trước khi bắt đầu “sấy khô”, bạn nên biết rằng đây là một bài kiểm tra nghiêm túc đối với cơ thể bạn. Tim, gan, thận và đường tiêu hóa bắt đầu hoạt động với hiệu suất tối đa. Vì vậy, nếu bạn mắc nhiều bệnh khác nhau ở các cơ quan này, tốt hơn hết bạn không nên làm khô cơ. Nó nên được thay thế bằng sự thay thế xen kẽ protein-carbohydrate. Bạn không thể mạo hiểm sức khỏe của mình!

Nếu sức khỏe của bạn ổn định thì vẫn nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa trước khi bắt đầu. Hai tuần trước khi bắt đầu “khô” dự kiến, hãy bắt đầu dùng thuốc bảo vệ gan.

Hãy lập kế hoạch thời gian của bạn để trong khi thực hiện công việc cứu trợ, bạn không phải đi công tác xa, đi du lịch và nghỉ mát hoặc tham gia các bữa tiệc (đám cưới, v.v.).

Chúng tôi giảm dần hàm lượng calo. Dần dần. Không có nghĩa là khắc nghiệt.

Trong tuần đầu tiên, tất cả chất béo động vật (phô mai, bơ, v.v.) và carbohydrate nhanh (đường, bánh kẹo, v.v.) đều bị loại khỏi chế độ ăn. Nhưng chất béo thực vật không bị giới hạn. Dầu ô liu và dầu hướng dương, cá béo có thể ăn bao nhiêu tùy theo nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, chế độ ăn nên chứa một lượng carbohydrate chậm nhất định (rau, ngũ cốc, trái cây không đường, bánh mì nguyên hạt, v.v.). Trong chế độ ăn nên có nhiều chất đạm. Nếu không, bạn sẽ không thể duy trì khối lượng cơ bắp. Những người tập thể hình có kinh nghiệm thậm chí còn tăng lượng protein bằng cách thay thế carbohydrate bằng nó. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì không nên làm điều này. Trồng chồi. Điều này đòi hỏi kinh nghiệm. Bạn ăn theo cách này trong 4 tuần. Tối thiểu.

Giai đoạn thứ ba là khó khăn nhất. Ngoài việc tiếp tục chế độ ăn không có carbohydrate, lượng chất lỏng tối đa có thể được loại bỏ khỏi cơ thể. Việc này được thực hiện ngay trước cuộc thi, vì về nguyên tắc, người ta không thể cầm cự quá 7 ngày ở trạng thái này.

Và một vài ngày trước cuộc thi, hãy nạp carbohydrate. Cơ bắp của bạn căng cứng do thiếu nước và carbohydrate. Và nếu bạn bổ sung carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp thì khối lượng cơ trước đó sẽ nhanh chóng được phục hồi. Và đơn giản là cơ thể không có thời gian để tích tụ mỡ dưới da.

Đó thực ra là tất cả sự khôn ngoan và thủ thuật từ lâu đã được tất cả các vận động viên thể hình chuyên nghiệp sử dụng khi chuẩn bị cho các giải đấu nghiêm túc. Bây giờ bạn đã biết hầu hết mọi thứ về quy trình này và bạn có thể tự mình thử, như người ta nói, trên làn da của chính bạn... Đối với những người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên: gần đến mùa hè để bạn có thể trông thật ngoạn mục và thuận lợi trên bãi biển chỉ trong quần bơi...

Tất nhiên, tất cả điều này khá phức tạp. Vì vậy, trước khi thực hiện những hành động như vậy, hãy suy nghĩ kỹ: bạn có thực sự muốn điều này không?