Jongkok Depan

Squat ini adalah salah satu latihan favorit Arnold Schwarzenegger yang terkenal. Ini difokuskan pada pembentukan paha anterior. Prinsip pelaksanaannya hampir mirip dengan “squat dengan barbel di bahu”.

Posisi awal ditempati oleh salah satu opsi yang memungkinkan:

1. Mengangkat barbel ke dada dari lantai - “angkat besi bersih dan brengsek”,
2. Lepaskan barbel dari rak dengan pegangan lebar menjauhi Anda atau pegangan sempit ke arah Anda.

Teknik jongkok depan:

1. Gunakan persiapan dan tindakan pencegahan yang cermat yang telah kami jelaskan sebelumnya.
2. Dekatkan barbel ke dada Anda
3. Seimbangkan
4. Kaki harus dibuka selebar bahu atau dalam posisi “tumit rapat, jari kaki dibuka”.
5. Tarik napas saat Anda menurunkan, jongkok perlahan.
6. Jaga punggung tetap lurus. Jangan membengkokkannya.
7. Lanjutkan ke bawah hingga bagian atas paha depan Anda sejajar dengan lantai. Jongkok yang lebih dalam tidak selalu bermanfaat dan tidak cocok untuk semua orang.
8. Di titik terbawah lintasan, berhentilah selama beberapa detik.
9. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi vertikal semula.
10. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, disarankan untuk melakukan minimal 8 repetisi per set.

Penting untuk dipahami bahwa jongkok, pada prinsipnya, adalah mungkin latihan yang paling memakan waktu dalam binaraga dan binaraga - jumlah maksimum kelompok otot berbeda yang terlibat, ditambah tekanan yang sangat besar pada sistem kardiovaskular, peredaran darah, pernapasan, dan sistem tubuh lainnya secara keseluruhan. Oleh karena itu, jangan berlebihan dengan beban. Dan berhati-hatilah - kali ini!

Dan kedua, curahkan waktu yang cukup untuk latihan kardio! Bagaimanapun, jantung, sistem pernafasan dan peredaran darah Anda juga membutuhkan pelatihan. Dan tidak kurang dari otot Anda! Ingat aturan emasnya: jika Anda mengalihkan fokus Anda ke latihan kekuatan dengan mengorbankan latihan aerobik, cepat atau lambat Anda akan “mendapatkan” semacam penyakit kronis, dan binaraga masa depan Anda mungkin tertunda. Apa yang harus dilakukan untuk mencegah hal ini? – jawabannya sederhana: latihan kardio yang teratur dan jangka panjang. Misalnya, belilah treadmill murah untuk rumah Anda, dan perkenalkan kebiasaan baik: berlari setidaknya 10 menit setiap hari. Dengan bantuan solusi sederhana ini, Anda akan melindungi diri Anda dari masalah yang sangat serius, meningkatkan kesehatan Anda, memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda, dan tanpa rasa takut Anda akan dapat lebih meningkatkan kekuatan Anda dalam latihan dasar, bahkan dengan beban selangit.