Squat phía trước

Bài squat này là một trong những bài tập yêu thích nhất của Arnold Schwarzenegger nổi tiếng. Nó tập trung vào việc định hình đùi trước. Nguyên tắc thực hiện gần giống với động tác “ngồi xổm với thanh tạ trên vai”.

Vị trí bắt đầu được chiếm bởi một trong các tùy chọn có thể:

1. Nâng thanh tạ lên ngực từ sàn - "tạ tạ sạch và giật",
2. Lấy thanh tạ ra khỏi giá bằng tay cầm rộng ra xa bạn hoặc tay cầm hẹp hướng về phía bạn.

Kỹ thuật squat phía trước:

1. Sử dụng sự chuẩn bị cẩn thận và các biện pháp phòng ngừa mà chúng tôi đã trình bày chi tiết trước đây.
2. Đưa thanh tạ vào ngực
3. Cân bằng nó ra
4. Hai chân phải rộng bằng vai hoặc ở tư thế “gót chân sát nhau, ngón chân cách nhau”.
5. Hít vào khi bạn hạ xuống, từ từ ngồi xổm xuống.
6. Giữ thẳng lưng. Đừng uốn cong nó.
7. Tiếp tục đi xuống cho đến khi đỉnh cơ tứ đầu của bạn song song với sàn. Squat sâu hơn không phải lúc nào cũng có lợi và không phù hợp với tất cả mọi người.
8. Ở điểm cuối cùng của quỹ đạo, hãy dừng lại trong vài giây.
9. Khi bạn thở ra, duỗi thẳng chân và trở về vị trí thẳng đứng ban đầu.
10. Để có được kết quả tối đa, nên thực hiện ít nhất 8 lần lặp lại mỗi hiệp.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng về nguyên tắc, squat có lẽ là bài tập tốn nhiều thời gian nhất trong thể hình và thể hình - số lượng nhóm cơ khác nhau được tham gia tối đa có thể, cộng với sự căng thẳng rất lớn đối với toàn bộ hệ thống tim mạch, tuần hoàn, hô hấp và các hệ thống khác của cơ thể. Vì vậy, đừng lạm dụng nó với tải. Và hãy cực kỳ cẩn thận - lần này!

Chà, và thứ hai, hãy dành đủ thời gian cho các bài tập tim mạch! Suy cho cùng, tim, hệ hô hấp và tuần hoàn của bạn cũng cần được rèn luyện. Và không kém cơ bắp của bạn! Hãy nhớ quy tắc vàng: nếu bạn chuyển trọng tâm sang rèn luyện sức mạnh mà bỏ qua việc tập aerobic, sớm hay muộn bạn sẽ “gánh” một số loại bệnh mãn tính, và khi đó việc tập thể hình tiếp theo của bạn có thể bị tạm dừng. Phải làm gì để ngăn chặn điều này? – câu trả lời rất đơn giản: tập luyện tim mạch thường xuyên và dài hạn. Ví dụ, mua cho mình một chiếc máy chạy bộ rẻ tiền ở nhà và rèn luyện một thói quen tốt: chạy ít nhất 10 phút mỗi ngày. Với sự trợ giúp của một giải pháp đơn giản như vậy, bạn sẽ bảo vệ bản thân khỏi những rắc rối rất nghiêm trọng, cải thiện sức khỏe, tăng cường hệ thống miễn dịch và không sợ hãi, bạn sẽ có thể tăng thêm sức mạnh của mình trong các bài tập cơ bản, ngay cả với mức tạ cắt cổ.