Μπροστινές καταλήψεις

Αυτό το squat είναι μια από τις πιο αγαπημένες ασκήσεις του διάσημου Arnold Schwarzenegger. Επικεντρώνεται στη διαμόρφωση του πρόσθιου μηρού. Η αρχή της εκτέλεσης είναι σχεδόν παρόμοια με τις «καταλήψεις με μπάρα στους ώμους».

Η αρχική θέση καταλαμβάνεται από μία από τις πιθανές επιλογές:

1. Ανύψωση της μπάρας στο στήθος από το πάτωμα - "άρση βαρών καθαρό και τράνταγμα",
2. Αφαιρέστε τη μπάρα από τις σχάρες με μια ευρεία λαβή μακριά από εσάς ή μια στενή λαβή προς το μέρος σας.

Τεχνική μπροστινού squat:

1. Χρησιμοποιήστε την προσεκτική προετοιμασία και τις προφυλάξεις που αναφέραμε προηγουμένως.
2. Πάρτε τη μπάρα στο στήθος σας
3. Ισορροπήστε το
4. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων ή στη θέση «τακούνια μαζί, τα δάχτυλα ανοιχτά».
5. Εισπνέοντας καθώς χαμηλώνετε, κάντε αργά οκλαδόν.
6. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Μην το λυγίζεις.
7. Συνεχίστε προς τα κάτω μέχρι η κορυφή του τετρακεφάλου σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Ένα βαθύτερο squat δεν είναι πάντα ωφέλιμο και δεν είναι κατάλληλο για όλους.
8. Στο κάτω σημείο της τροχιάς, σταματήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
9. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική κάθετη θέση.
10. Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις ανά σετ.

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι οι καταλήψεις, καταρχήν, είναι ίσως η πιο χρονοβόρα άσκηση στο bodybuilding και στο bodybuilding - εμπλέκεται ο μέγιστος δυνατός αριθμός διαφορετικών μυϊκών ομάδων, συν το τεράστιο άγχος για το καρδιαγγειακό, το κυκλοφορικό, το αναπνευστικό και άλλα συστήματα του σώματος στο σύνολό του. Επομένως, μην το παρακάνετε με το φορτίο. Και να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί - αυτή τη φορά!

Λοιπόν, και δεύτερον, αφιερώστε αρκετό χρόνο στις ασκήσεις καρδιο! Εξάλλου, η καρδιά, το αναπνευστικό και το κυκλοφορικό σας σύστημα χρειάζονται επίσης εκπαίδευση. Και όχι λιγότερο από τους μύες σας! Θυμηθείτε τον χρυσό κανόνα: εάν μετατοπίσετε την εστίασή σας στην προπόνηση δύναμης εις βάρος της αερόβιας προπόνησης, αργά ή γρήγορα θα «κερδίσετε» κάποιο είδος χρόνιας ασθένειας και τότε το περαιτέρω bodybuilding σας μπορεί να τεθεί σε αναμονή. Τι να κάνετε για να το αποτρέψετε; – η απάντηση είναι απλή: τακτική και εξίσου μακροχρόνια προπόνηση καρδιο. Για παράδειγμα, αγοράστε έναν φθηνό διάδρομο για το σπίτι σας και εισαγάγετε μια καλή συνήθεια: να τρέχετε για τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε μέρα. Με τη βοήθεια μιας τόσο απλής λύσης, θα προστατεύσετε τον εαυτό σας από πολύ σοβαρά προβλήματα, θα βελτιώσετε την υγεία σας, θα ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και χωρίς φόβο θα μπορέσετε να αυξήσετε περαιτέρω τη δύναμή σας σε βασικές ασκήσεις, ακόμη και με υπερβολικά βάρη.