Jogging sepanjang tahun dalam cuaca apa pun!

Anda dapat berlari ke mana saja, tetapi hampir semua orang menyukainya hutan atau sebuah taman. Jika tidak dekat, rutenya dibuat di sepanjang jalan raya, stadion, halaman, sisi jalan raya (di sisi kiri menuju lalu lintas), dalam kasus ekstrim, di sepanjang jalan, hanya di trotoar. Anda bisa mempraktikkan metode jalan-jalan dan joging terus menerus di bundar atau rute antar-jemput. Itu harus ditandai menjadi segmen 8×50, 4×100, 4×200, 4×300, 4×400, 4×500, 4×1000 dan 4×1500 m. Anda dapat mengukur rute menggunakan pedometer atau cukup dalam langkah-langkah besar. Untuk lebih akurat menentukan kecepatan optimal, durasi latihan dan detak jantung, Anda perlu menggunakan stopwatch.

1. Sepatu dan pakaian pelari.
2. Apakah layak jogging di musim dingin?
3. Apakah jogging baik untuk anak kecil?
4. Apakah joging berbahaya?

Sepatu dan pakaian pelari.

Lacak permukaan, terutama bagi pemula, wanita dan anak-anak, tidak boleh terlalu keras. Karena kalau tidak, harusnya ditingkatkan kualitas sepatu yang menyerap guncangan, terutama bagian tumit. Yang terbaik adalah berlari dengan sepatu kets, tetapi Anda juga bisa memakai sepatu kets (semi-sneaker), yang solnya ditebal dengan sol dalam yang terbuat dari karet busa yang dilapisi kain tipis, atau terbuat dari bahan lain (kain felt, wol, kulit, karet mikropori). Sol, seperti kaus kaki, harus selalu bersih. Kenakan kaus kaki wol tipis saat cuaca hangat dan kaus kaki wol tebal saat cuaca dingin. Di musim dingin, rekatkan sol dalam ke sol. Lebih baik berlari tanpa alas kaki di rumput lembut dan pasir.

Pakaian pelari di musim panas - T-shirt dan celana pendek atau baju olahraga katun biasa. Saat cuaca dingin, kenakan pakaian dalam yang menyerap keringat dengan sempurna, sweter, jaket, atau setelan wol: di bawah celana panjang - legging atau celana panjang. Untuk melindungi diri dari angin, hujan atau salju, Anda bisa mengenakan jaket dengan tudung di atas sweter Anda. Jangan lupa topi dan sarung tangan Anda.

Di garis lintang kami di musim dingin Anda dapat melakukan latihan fisik pada suhu udara minimal 15-20°. Namun, banyak pelari, terutama di Siberia dan Ural, tidak berhenti berlatih (walaupun durasinya dikurangi) bahkan pada suhu yang lebih rendah, terutama dalam cuaca tenang.

Pakaian Musim Dingin Pelari - ini adalah rompi tanpa lengan yang ringan namun hangat (berlapis, bulu) di atas jas dan celana panjang yang membungkus di bawahnya. Wanita yang jogging di musim dingin juga harus mengisolasi area panggulnya.

Metodologi lari musim dingin tidak memiliki ciri-ciri yang signifikan. Namun pemanasan dilakukan di dalam ruangan. Pelari yang melakukan pemanasan tidak berisiko terkena flu. Jika suhu turun tajam, Anda harus berlari lebih lambat dari biasanya dan bernapas pendek-pendek. Trik rumit berguna bagi pemula: “aturan dua kali berjalan”. Jalan-jalan keluar selama 5-10 menit, kembali ke dalam ruangan, melakukan pemanasan, dan kembali ke luar untuk jogging. Pemanasan dalam hal ini dilakukan di antara dua pintu keluar ke udara (melepaskan pakaian luar di dalam ruangan).

Joging secara teratur di musim gugur dan musim dingin mengembangkan ketahanan terhadap suhu rendah.

Jalan kaki dan olahraga ringan bermanfaat di akhir latihan Anda latihan pernapasan, dan di rumah setelah kelas - menyeka dengan air hangat atau mandi air hangat, diikuti dengan penggantian linen. Cuci kaki dengan sabun setiap hari sebelum tidur, pastikan tidak ada lecet atau kapalan, dan kenakan kaus kaki hangat setiap saat.

Munculnya nyeri pada otot kaki memerlukan pengurangan beban. Mandi kaki air panas selama 15-20 menit dan lakukan pijatan sendiri.

Apakah jogging baik untuk anak kecil?

Selain rekomendasi untuk orang dewasa, program lari juga disediakan dalam literatur. untuk anak-anak dan anak sekolah. Para ahli dari Jerman sangat menyarankan untuk melakukan program mereka dengan berlatih setiap hari (setidaknya dua hari sekali).

Anak-anak perlu dikondisikan untuk berlari dalam waktu yang cukup lama. Dalam hal ini, mereka akan bergerak perlahan, yang diperlukan untuk pengaturan beban keseluruhan yang tepat.

Detak jantung anak sebaiknya dihitung secara rutin, 1-2 kali setiap 7 hari, segera setelah lari. Jika 25-28 denyut/10 detik, kecepatan dan durasi dipilih dengan benar. Pada detak jantung yang lebih tinggi, Anda perlu berlari lebih lambat atau dalam waktu yang lebih singkat; pada detak jantung yang lebih rendah, sebaliknya, menambah beban. Penghitungan ulang dilakukan tiga menit setelah lari. Pada 18-20 denyut/detik, durasi dan kecepatannya sesuai dengan kemampuan tubuh anak. Jika orang tua berpikir bahwa bebannya sangat tinggi (dalam penampilan, hasil), mereka harus memeriksa denyut nadinya lagi - satu menit setelah berlari. Denyut jantung yang sama dengan 26 denyut atau kurang per 10 detik menunjukkan beban normal.

Anak-anak berusia 7-10 tahun, setelah 1-2 bulan pelatihan, mengatasi 4-5 km tanpa banyak kesulitan, dan anak usia 12-13 tahun - 6-8. Pada usia ini, anak perempuan adalah pemimpin. Baru setelah usia 13 tahun anak laki-laki mulai mengungguli mereka dalam “daya tahan lari”. Keadaan ini harus diperhitungkan, karena harga diri memaksa mereka untuk bersaing dengan rekan-rekan mereka dan menyebabkan kelebihan beban yang sistematis.

Anda harus berlatih 4~6 kali seminggu dengan total durasi rata-rata pelatihan hingga 1 jam (lari, jalan kaki, senam perkembangan umum, kebugaran).

Jadi, setelah menjawab pertanyaan: apakah joging bermanfaat, muncul pertanyaan logis lainnya: apakah ada kontraindikasi? Mungkin terkadang ada saatnya lebih baik berhenti jogging?

Apakah joging berbahaya?

Jadi, apakah olahraga ini benar-benar bisa terjadi berbahaya? Jika Anda penuh kekuatan dan merasa sehat serta tidak sedang sakit saat ini, lari, seperti hampir semua olahraga lainnya, tidak diragukan lagi bermanfaat bagi Anda. Dan jika Anda masuk angin, merasa tidak enak badan, atau amit-amit, sakit, atau merasa akan sakit, tentu lebih baik berhenti jogging. Karena di saat-saat seperti itu, olahraga aktif pasti tidak akan ada gunanya bagi Anda. Dan mungkin itu juga berbahaya!

1. setelah keracunan makanan ringan - setelah 2 minggu (sejak dokter memulangkan Anda ke sekolah);
2. setelah flu, pilek - setelah 2-3 minggu (semuanya tergantung perjalanan penyakit, suhu);
3. setelah sakit tenggorokan - setelah 3-5 minggu.

Setelah pemulihan, namun sebelum memulai latihan, anak sebaiknya melakukan senam atau senam kebugaran setiap hari, secara bertahap menambah bebannya. Selama 2-3 minggu pertama setelah diperbolehkan mulai berlari, anak-anak menempuh jarak yang lebih pendek dengan kecepatan lebih lambat dari biasanya, dan kemudian dengan cepat masuk ke ritme latihan normal.

Anda perlu melakukan latihan fisik secara sadar. Untuk melakukan ini, pertama-tama perlu mengenal metode pengembangan kualitas fisik dasar - daya tahan, kekuatan, ketangkasan.