Пробіжки цілий рік у будь-яку погоду!

Бігати можна скрізь, проте майже всі віддають перевагу ліс або парк. Якщо їх немає поблизу, траса прокладається бульваром, стадіоном, двором, узбіччям шосе (ліворуч назустріч руху транспорту), у крайньому випадку, вулицями, тільки тротуарами. Займатися методом ходьби-трусики і безперервному бігу підтюпцем можна на круговий або човниковій трасі. Вона повинна бути розмічена на відрізки 8х50, 4х100, 4х200, 4х300, 4х400, 4х500, 4х1000 і 4х1500 м. Виміряти трасу можна за допомогою крокоміра або просто великими кроками. Для більш точного визначення оптимальної швидкості, тривалості навантаження та ЧСС необхідно використовувати секундомір.

1. Взуття та одяг бігуна.
2. Чи варто робити пробіжки взимку?
3. Чи корисний біг підтюпцем малим дітям?
4. Чи шкідливий біг підтюпцем?

Взуття та одяг бігуна.

Поверхня трас, особливо для початківців, жінок та дітей, не повинна бути надмірно твердою. Бо інакше слід збільшити амортизаційні якості взуття, особливо підп'яткової частини. Найкраще бігати в кросівках, але можна і в кедах (напівкідах), підошву яких потовщують устілкою з поролону, покритого тонким фетром, або з інших матеріалів (повсть, шерсть, шкіра, мікропориста гума). Устілки, як і шкарпетки, повинні завжди бути чистими. У теплу погоду надягайте тонкі вовняні шкарпетки, а холодну — товсті. Взимку до підошв приклейте повстяну устілку. По м'якій траві та піску краще бігати босоніж.

Одяг бігуна у теплу пору року - майка та труси або звичайний бавовняний тренувальний костюм. У прохолодну погоду надягають спідню білизну, що добре вбирає піт, светр, кофту або вовняний костюм: під штани — рейтузи або кальсони. Щоб захиститися від вітру, дощу або снігу можна поверх светра надіти штормування з капюшоном. Не забудьте шапку та рукавички.

У наших широтах взимку можна займатися фізкультурою за температури повітря не нижче — 15-20°. Однак багато любителів бігу підтюпцем, особливо в Сибіру та на Уралі, не припиняють тренування (хоча зменшують їх тривалість) і за більш низьких температур, особливо в безвітряну погоду.

Зимовий одяг бігуна - це легка, але тепла (стьобана, хутряна) безрукавка поверх костюма і брюки, що закриваються знизу. Жінкам, виходячи на взимку пробіжки, слід додатково утеплювати область тазу.

Методика зимового бігу не має суттєвих особливостей. Але розминку проводять у приміщенні. "Розігрітому" бігуну застуда не загрожує. При різкому зниженні температури слід спочатку бігти повільніше, ніж зазвичай, дихати неглибоко. Початківцям корисний хитрий прийом: «правило двох заходів». Вийти для 5-10-хвилинної прогулянки, повернутися до приміщення, обігрітися та повернутися на вулицю для бігу підтюпцем. Розминку в цьому випадку проводять між двома виходами на повітря (верхній одяг у кімнаті зняти).

Регулярні заняття бігом восени та зимового часу виробляють стійкість до низьких температур.

Наприкінці тренування корисні ходьба та легені дихальні гімнастичні вправи, а вдома після занять - обтирання теплою водою або теплий душ із наступною зміною білизни. Щодня перед сном мийте ноги з милом, стежте, щоб не було потертостей і мозолів, щоразу надягайте теплі шкарпетки.

Поява болів у м'язах ніг потребує зниження навантаження. Приймайте 15-20-хвилинну гарячу ванну для ніг, робіть самомасаж.

Чи корисний біг підтюпцем малим дітям?

Поряд із рекомендаціями для дорослих у літературі наводяться програми занять бігом для дітей та школярів. Фахівці з Німеччини наполегливо рекомендують виконувати їхню програму тренуючись щодня (у крайньому випадку — через день).

Дітей необхідно налаштовувати на значну тривалість бігу. У цьому випадку вони рухатимуться повільно, що й потрібне для правильного регулювання загального навантаження.

Регулярно, 1-2 рази на 7 днів, безпосередньо після бігу в дітей віком треба підраховувати ЧСС. Якщо вона дорівнює 25-28 уд/10 с, швидкість та тривалість були обрані правильно. При більш високій ЧСС потрібно бігти повільніше або менше часу: при нижчій, навпаки, збільшити навантаження. Повторний підрахунок проводиться за три хвилини після бігу. При 18-20 уд/с тривалість та швидкість відповідають можливостям організму дитини. Якщо батькам здається, що навантаження дуже високе (на вигляд, результату), слід перевірити пульс ще раз — через хвилину після бігу. ЧСС, що дорівнює 26 і менше ударів 10 с, свідчить про нормальне навантаження.

Діти 7-10 років через 1-2 місяці занять без особливих зусиль долають 4-5 км, а 12-13-річні - 6-8. У цьому віці лідерами є дівчатка. Тільки після 13 років хлопчики починають перевершувати їх у «біговій витривалості». Цю обставину слід обов'язково враховувати, оскільки самолюбство змушує їх суперничати з однолітками та веде до систематичних навантажень.

Тренуватися слід 4-6 разів на тиждень із середньою загальною тривалістю занять до 1 год (біг, ходьба, загальнорозвиваюча гімнастика, фітнес).

Отже, відповівши на запитання: чи корисний біг підтюпцем, виникає ще одне закономірне питання: а чи є в нього якісь протипоказання? Можливо, іноді є моменти, коли краще відмовитися від пробіжок?

Чи шкідливий біг підтюпцем?

Отже, чи може цей спорт бути в принципі шкідливий? Якщо Ви сповнені сил і добре почуваєтеся і нічим зараз не хворі, то біг, як і практично будь-який спорт, Вам корисний. А якщо Ви застудилися, відчуваєте нездужання або, не дай Боже, захворіли, або відчуваєте, що ось-ось занедужаєте - звичайно, краще відмовитися від пробіжки. Бо в такі моменти активний спорт Вам на користь точно не піде. А можливо, буде ще й шкідливий!

1. після легких харчових отруєнь – через 2 тижні (з моменту виписки лікарем на навчання до школи);
2. після грипу, простудних захворювань через 2-3 тижні (все залежить від перебігу хвороби, температури);
3. після ангіни – через 3-5 тижнів.

Після одужанняАле перед тим, як приступити до тренувань, дітям слід щодня виконувати гімнастику або фітнес-вправи, поступово збільшуючи навантаження. Перші 2-3 тижні після допуску до занять бігом, діти долають меншу дистанцію у повільнішому, ніж зазвичай, темпі, та був швидко входять у звичайний ритм тренувань.

Займатися фізичними вправами слід свідомо. Для цього необхідно насамперед познайомитися з методами розвитку основних фізичних якостей — витривалості, сили, спритності.