İstənilən havada bütün il boyu qaçış!

Hər yerə qaça bilərsiniz, amma demək olar ki, hər kəs üstünlük verir meşə və ya park. Əgər onlar yaxınlıqda deyilsə, marşrut bulvar, stadion, həyətyanı sahə, magistral yolun kənarı (sol tərəfdə nəqliyyatın hərəkətinə doğru), ekstremal hallarda küçələr boyu, yalnız səkilərdə çəkilir. Gəzinti-qaçış üsulunu və davamlı qaçışda məşq edə bilərsiniz dairəvi və ya servis marşrutu. O, 8×50, 4×100, 4×200, 4×300, 4×400, 4×500, 4×1000 və 4×1500 m seqmentlərə bölünməlidir.Siz marşrutu addımölçən və ya sadəcə olaraq ölçə bilərsiniz. böyük addımlarla. Optimal sürəti, məşq müddətini və ürək dərəcəsini daha dəqiq müəyyən etmək üçün bir saniyəölçən istifadə etməlisiniz.

1. Qaçış ayaqqabısı və geyimi.
2. Qışda qaçmağa dəyərmi?
3. Kiçik uşaqlar üçün qaçış yaxşıdır?
4. Qaçış zərərlidirmi?

Qaçış ayaqqabısı və geyimi.

Track səthi, xüsusilə yeni başlayanlar, qadınlar və uşaqlar üçün, həddindən artıq çətin olmamalıdır. Çünki əks halda artırılmalıdır ayaqqabıların şok uducu xüsusiyyətləri, xüsusilə daban hissəsi. İdman ayaqqabısı ilə qaçmaq daha yaxşıdır, ancaq altlığı nazik keçə ilə örtülmüş köpük kauçukdan hazırlanmış altlıq ilə qalınlaşdırılan və ya digər materiallardan (keç, yun, dəri, mikroməsaməli kauçuk). İçlik, corab kimi, həmişə təmiz olmalıdır. İsti havalarda nazik yun corablar, soyuq havalarda isə qalın yun corablar geyinin. Qışda dabanlara keçə içlik yapışdırın. Yumşaq ot və qum üzərində ayaqyalın qaçmaq daha yaxşıdır.

Qaçış paltarı isti mövsümdə - köynək və şort və ya adi pambıq məşq kostyumu. Sərin havalarda, təri mükəmməl hopduran alt paltarı, sviter, gödəkçə və ya yun kostyum geyinin: şalvar altında - qamaşlar və ya uzun donlar. Özünüzü küləkdən, yağışdan və ya qardan qorumaq üçün sviterinizin üzərinə başlıqlı küləkdən qorunmaq olar. Şapka və əlcəkləri unutma.

Bizim enliklərdə qışda ən azı 15-20° hava istiliyində fiziki məşqlər edə bilərsiniz. Bununla belə, bir çox qaçışçılar, xüsusən də Sibir və Uralsda, daha aşağı temperaturda, xüsusən də sakit havada məşqləri dayandırmırlar (müddəti azaldırlar).

Qaçışçının Qış Geyimləri - bu yüngül, lakin isti (yorğanlı, xəz) qolsuz jiletdir, altından bükülmüş kostyum və şalvar üzərindədir. Qışda qaçışa gedən qadınlar çanaq nahiyəsini əlavə olaraq izolyasiya etməlidirlər.

Metodologiya qış qaçışı əhəmiyyətli xüsusiyyətləri yoxdur. Ancaq istiləşmə qapalı şəraitdə aparılır. “İstiləşmiş” qaçışçının soyuqdəymə riski yoxdur. Temperatur kəskin şəkildə aşağı düşərsə, əvvəlcə adi haldan daha yavaş qaçmalı və dayaz nəfəs almalısınız. Yeni başlayanlar üçün çətin bir hiylə faydalıdır: "iki qaçış qaydası". 5-10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın, içəriyə qayıdın, istiləşin və qaçış üçün çölə qayıdın. Bu vəziyyətdə istiləşmə havaya iki çıxış arasında aparılır (otaqdakı xarici paltarları çıxarın).

Payız və qışda müntəzəm qaçış aşağı temperaturlara qarşı müqaviməti inkişaf etdirir.

Gəzinti və yüngül məşqlər məşqinizin sonunda faydalıdır nəfəs məşqləri, və dərslərdən sonra evdə - isti su və ya isti duş ilə silin, sonra kətan dəyişdirin. Hər gün yatmazdan əvvəl ayaqlarınızı sabunla yuyun, sıyrıqların və cızıqların olmadığından əmin olun və hər dəfə isti corab geyinin.

Bacak əzələlərində ağrının görünüşü yükün azaldılmasını tələb edir. 15-20 dəqiqəlik isti ayaq vannası qəbul edin və özünü masaj edin.

Kiçik uşaqlar üçün qaçış yaxşıdır?

Ədəbiyyatda böyüklər üçün tövsiyələrlə yanaşı, çalışan proqramlar da verilir. uşaqlar və məktəblilər üçün. Almaniyadan olan mütəxəssislər hər gün (ən azı hər gün) məşq edərək proqramlarını yerinə yetirməyi tövsiyə edirlər.

Uşaqların əhəmiyyətli bir müddətə qaçması üçün şərait yaradılmalıdır. Bu halda, onlar yavaş-yavaş hərəkət edəcəklər, bu, ümumi yükün düzgün tənzimlənməsi üçün tələb olunur.

Uşaqların ürək dərəcəsi müntəzəm olaraq, hər 7 gündə 1-2 dəfə, qaçışdan dərhal sonra hesablanmalıdır. Əgər 25-28 döyüntü/10 s-dirsə, sürət və müddət düzgün seçilmişdir. Daha yüksək ürək dərəcəsi ilə, daha yavaş və ya daha az vaxt qaçmaq lazımdır, daha aşağı ürək dərəcəsi ilə, əksinə, yükü artırın. Təkrar sayma qaçışdan üç dəqiqə sonra həyata keçirilir. 18-20 vuruş/s-də müddət və sürət uşağın bədəninin imkanlarına uyğundur. Valideynlər yükün çox yüksək olduğunu düşünürlərsə (görünüşdə, nəticədə), onlar nəbzi yenidən yoxlamalıdırlar - qaçışdan bir dəqiqə sonra. 10 s-də 26 və ya daha az vuruşa bərabər olan ürək dərəcəsi normal yükü göstərir.

7-10 yaşlı uşaqlar 1-2 aylıq məşqdən sonra 4-5 km məsafəni çox çətinlik çəkmədən qət edirlər, 12-13 yaşlılar isə 6-8. Bu yaşda qızlar liderdir. Yalnız 13 yaşından sonra oğlanlar “qaçışda dözümlülük”də onları üstələməyə başlayırlar. Bu hal nəzərə alınmalıdır, çünki qürur onları həmyaşıdları ilə rəqabət aparmağa məcbur edir və sistematik həddən artıq yüklənməyə səbəb olur.

Həftədə 4 ~ 6 dəfə məşq etməlisiniz, orta ümumi məşq müddəti 1 saata qədər (qaçış, gəzinti, ümumi inkişaf gimnastikası, fitnes).

Beləliklə, suala cavab verərək: qaçış faydalıdırmı, başqa bir məntiqi sual yaranır: bunun əks göstərişləri varmı? Bəlkə bəzən qaçışdan imtina etməyin daha yaxşı olduğu vaxtlar olur?

Qaçış zərərlidirmi?

Beləliklə, bu idman həqiqətən ola bilərmi? zərərli? Əgər siz güclə dolusunuzsa və özünüzü əla hiss edirsinizsə və hazırda xəstə deyilsinizsə, demək olar ki, hər hansı bir idman kimi qaçış, şübhəsiz ki, sizin üçün faydalıdır. Əgər soyuqdəymə varsa, özünü pis hiss edirsənsə və ya Allah eləməsin, xəstələnirsənsə və ya xəstələnmək üzrə olduğunu hiss edirsənsə, əlbəttə ki, qaçışdan imtina etmək daha yaxşıdır. Çünki belə anlarda aktiv idman sizə mütləq heç bir xeyir verməyəcək. Və bəlkə də zərərli olacaq!

1. yüngül qida zəhərlənməsindən sonra - 2 həftə sonra (həkim sizi məktəbə buraxdığı andan);
2. qripdən, soyuqdəymədən sonra - 2-3 həftədən sonra (hər şey xəstəliyin gedişindən, temperaturdan asılıdır);
3. boğaz ağrısından sonra - 3-5 həftədən sonra.

sonra bərpa, lakin məşqə başlamazdan əvvəl uşaqlar gündəlik olaraq gimnastika və ya fitnes məşqləri etməlidir, yükü tədricən artırmalıdır. Qaçmağa icazə verildikdən sonra ilk 2-3 həftə ərzində uşaqlar həmişəkindən daha yavaş templə daha qısa məsafə qət edir və sonra tez normal məşq ritminə keçirlər.

Şüurlu şəkildə fiziki məşqlər etməlisiniz. Bunun üçün, ilk növbədə, əsas fiziki keyfiyyətlərin - dözümlülük, güc, çeviklik inkişaf etdirmə üsulları ilə tanış olmaq lazımdır.