일년 내내 어떤 날씨에도 조깅!

어디서나 달릴 수 있지만 거의 모든 사람이 선호합니다. 숲 또는 공원. 근처에 있지 않은 경우 경로는 대로, 경기장, 마당, 고속도로 측면(교통 방향 왼쪽)을 따라 배치되거나 최후의 수단으로 거리를 따라 보도에만 배치됩니다. 걷기-조깅법과 지속적인 조깅을 연습할 수 있습니다. 회보 또는 셔틀 노선. 8×50, 4×100, 4×200, 4×300, 4×400, 4×500, 4×1000 및 4×1500m의 세그먼트로 표시되어야 합니다. 만보계를 사용하거나 간단히 경로를 측정할 수 있습니다. 큰 단계로. 최적의 속도, 운동 시간 및 심박수를 보다 정확하게 결정하려면 스톱워치를 사용해야 합니다.

1. 주자의 신발과 의류.
2. 겨울에 조깅할 가치가 있나요?
3. 조깅은 어린 아이들에게도 좋은가요?
4. 조깅은 해로운가요?

주자의 신발과 의류.

트랙 표면, 특히 초보자나 여성, 어린이에게는 지나치게 어렵지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 증가해야하기 때문에 신발의 충격 흡수 특성, 특히 발뒤꿈치 부분. 운동화를 신고 달리는 것이 가장 좋지만, 얇은 펠트를 씌운 발포고무 깔창으로 밑창을 두껍게 하거나, 기타 소재(펠트, 울, 가죽, 펠트, 양모, 가죽, 미세다공성 고무). 깔창은 양말과 마찬가지로 항상 깨끗해야 합니다. 따뜻한 날씨에는 얇은 모직 양말을 신고, 추운 날씨에는 두꺼운 모직 양말을 신으세요. 겨울에는 발바닥에 펠트 깔창을 붙입니다. 부드러운 잔디와 모래 위에서 맨발로 달리는 것이 좋습니다.

주자의 옷 따뜻한 계절에는 티셔츠와 반바지 또는 일반 면 트레이닝복. 시원한 날씨에는 땀을 완벽하게 흡수하는 속옷, 스웨터, 재킷 또는 모직 정장을 착용하십시오. 바지 아래-레깅스 또는 긴 내복. 바람, 비, 눈으로부터 자신을 보호하기 위해 스웨터 위에 후드가 달린 윈드브레이커를 착용할 수 있습니다. 모자와 장갑도 잊지 마세요.

우리 위도에서는 겨울에 최소한 15-20°의 기온에서 신체 운동을 할 수 있습니다. 그러나 특히 시베리아와 우랄 지역의 많은 조깅하는 사람들은 낮은 기온, 특히 평온한 날씨에도 훈련을 중단하지 않습니다(시간은 줄임에도 불구하고).

주자의 겨울 옷 - 슈트와 그 아래를 감싸는 바지 위에 가벼우면서도 따뜻한 (퀼팅, 퍼) 민소매 조끼입니다. 겨울에 조깅하는 여성은 골반 부위를 추가로 단열해야 합니다.

방법론 겨울 달리기 중요한 기능은 없습니다. 하지만 워밍업은 실내에서 이루어집니다. "준비된" 주자는 감기에 걸릴 위험이 없습니다. 기온이 급격하게 떨어지면 우선 평소보다 천천히 달리고 얕게 숨을 쉬어야 한다. 초보자에게 유용한 까다로운 트릭인 "2회 실행 규칙"이 있습니다. 5~10분 정도 산책을 나가고, 실내로 돌아와 몸을 풀고, 밖으로 나가서 조깅을 해보세요. 이 경우 워밍업은 두 개의 공기 출구 사이에서 수행됩니다(실내의 겉옷 제거).

가을과 겨울에 정기적으로 조깅을 하면 저온에 대한 저항력이 커집니다.

운동이 끝나면 걷기와 가벼운 운동이 도움이 됩니다. 호흡 운동, 수업 후 집에서 - 따뜻한 물이나 따뜻한 샤워로 닦은 후 린넨을 교체합니다. 매일 자기 전에 비누로 발을 씻고, 찰과상이나 굳은살이 없는지 확인하고, 매번 따뜻한 양말을 신으세요.

다리 근육에 통증이 나타나면 부하를 줄여야합니다. 15~20분간 뜨거운 족욕을 하고 셀프 마사지를 해보세요.

조깅은 어린 아이들에게도 좋은가요?

성인을 위한 권장사항과 함께 달리기 프로그램도 문헌으로 제공됩니다. 어린이와 학생을 위한. 독일 전문가들은 매일(적어도 격일로) 훈련을 통해 프로그램을 수행할 것을 강력히 권장합니다.

아이들은 상당한 시간 동안 뛰도록 훈련을 받아야 합니다. 이 경우 천천히 움직이게 되는데, 이는 전체 부하를 적절하게 조절하는 데 필요합니다.

어린이의 심박수는 달리기 직후 7일마다 1~2회 정기적으로 계산해야 합니다. 25-28비트/10초인 경우 속도와 지속 시간이 올바르게 선택된 것입니다. 심박수가 높을수록 더 느리게 또는 더 짧은 시간 동안 달리고, 반대로 심박수가 낮을수록 부하가 증가합니다. 반복 횟수는 실행 후 3분 동안 수행됩니다. 초당 18~20회에서 지속 시간과 속도는 어린이의 신체 능력에 따라 달라집니다. 부모가 부하가 매우 높다고 생각하는 경우(외관상 결과) 달리기 후 1분 후에 맥박을 다시 확인해야 합니다. 10초당 26회 이하의 심박수는 정상적인 부하를 나타냅니다.

7~10세 어린이는 1~2개월 훈련 후 별 어려움 없이 4~5km를 극복하고, 12~13세 어린이는 6~8세를 극복합니다. 이 나이에는 소녀들이 리더입니다. 13세 이후에야 소년들은 "달리기 지구력"에서 그들을 능가하기 시작합니다. 자존심이 동료들과 경쟁하게 만들고 체계적인 과부하로 이어지기 때문에 이러한 상황을 고려해야 합니다.

일주일에 4~6회 훈련해야 하며 평균 총 훈련 시간은 최대 1시간(달리기, 걷기, 일반 발달 체조, 피트니스)입니다.

따라서 조깅이 유용하다는 질문에 답한 후 또 다른 논리적 질문이 발생합니다. 금기 사항이 있습니까? 때로는 조깅을 포기하는 것이 더 나을 때도 있지 않을까요?

조깅은 해로운가요?

그렇다면 과연 이 스포츠가 가능할까요? 해로운? 당신이 힘이 넘치고 기분이 좋고 현재 아프지 않다면 거의 모든 스포츠와 마찬가지로 달리기가 의심할 여지없이 당신에게 유용합니다. 그리고 감기에 걸리거나 몸이 좋지 않거나 신이 금하시거나 아프거나 곧 아프게 될 것 같다면 조깅을 포기하는 것이 좋습니다. 그런 순간에는 활동적인 스포츠가 당신에게 아무런 도움이 되지 않을 것이기 때문입니다. 그리고 아마도 그것은 해로울 수도 있습니다!

1. 가벼운 식중독 후 - 2주 후(의사가 퇴원시킨 순간부터)
2. 독감, 감기 후-2-3 주 후 (모두 질병 경과, 온도에 따라 다름)
3. 인후염 후 - 3-5주 후.

후에 회복그러나 훈련을 시작하기 전에 아이들은 매일 체조나 체력 운동을 하여 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 달리기를 시작한 후 처음 2~3주 동안 아이들은 평소보다 더 느린 속도로 더 짧은 거리를 달린 후 빠르게 정상적인 훈련 리듬에 들어갑니다.

의식적으로 신체 운동을 해야 합니다. 이를 위해서는 우선 지구력, 힘, 민첩성과 같은 기본적인 신체적 특성을 개발하는 방법에 익숙해지는 것이 필요합니다.