Tüm yıl boyunca her türlü hava koşulunda koşu!

Her yere koşabilirsin ama neredeyse herkes tercih ediyor orman veya bir park. Yakında değillerse rota bulvar, stadyum, avlu, otoyol tarafı (trafiğe doğru sol tarafta), aşırı durumlarda sokaklar boyunca, sadece kaldırımlarda döşenir. Yürüyüş-koşu yöntemini ve sürekli koşuyu pratik yapabilirsiniz. dairesel veya mekik güzergahı. 8×50, 4×100, 4×200, 4×300, 4×400, 4×500, 4×1000 ve 4×1500 m’lik segmentler halinde işaretlenmelidir.Rotayı adımsayar kullanarak veya basitçe ölçebilirsiniz. büyük adımlarla. Optimum hızı, egzersiz süresini ve kalp atış hızını daha doğru bir şekilde belirlemek için bir kronometre kullanmanız gerekir.

1. Koşucu ayakkabıları ve kıyafetleri.
2. Kışın koşmaya değer mi?
3. Koşu küçük çocuklar için iyi midir?
4. Koşu yapmak zararlı mıdır?

Koşucu ayakkabıları ve kıyafetleri.

Parça yüzeyiÖzellikle yeni başlayanlar, kadınlar ve çocuklar için aşırı zorlayıcı olmamalıdır. Çünkü aksi takdirde arttırılması gerekir ayakkabıların şok emici özellikleriözellikle topuk kısmı. Spor ayakkabılarla koşmak en iyisidir, ancak tabanı ince keçe ile kaplanmış köpük kauçuktan yapılmış bir iç taban ile kalınlaştırılmış veya diğer malzemelerden (keçe, yün, deri) yapılmış spor ayakkabılar (yarı spor ayakkabılar) da giyebilirsiniz. mikro gözenekli kauçuk). Çoraplar gibi tabanlıkların da daima temiz olması gerekir. Sıcak havalarda ince yün çoraplar, soğuk havalarda ise kalın yün çoraplar giyin. Kışın tabanlara keçe iç taban yapıştırın. Yumuşak çim ve kum üzerinde çıplak ayakla koşmak daha iyidir.

Koşucu kıyafetleri sıcak mevsimde - bir tişört ve şort veya normal pamuklu antrenman kıyafeti. Soğuk havalarda, teri mükemmel şekilde emen iç çamaşırı, kazak, ceket veya yünlü elbise giyin: pantolonların altına - tayt veya paçalı don. Kendinizi rüzgardan, yağmurdan veya kardan korumak için kazağınızın üzerine kapüşonlu bir rüzgarlık takabilirsiniz. Şapkanızı ve eldivenlerinizi unutmayın.

Kışın enlemlerimizde en az 15-20° hava sıcaklığında fiziksel egzersiz yapabilirsiniz. Bununla birlikte, özellikle Sibirya ve Urallarda pek çok koşucu, özellikle sakin havalarda, daha düşük sıcaklıklarda bile antrenmanı bırakmıyor (sürelerini azaltmalarına rağmen).

Koşucunun Kışlık Giysileri - bu, bir takım elbise ve altına sarılan pantolonun üzerine hafif ama sıcak tutan (kapitone, kürk) kolsuz bir yelektir. Kışın koşu yapan kadınların ayrıca pelvik bölgelerini de izole etmeleri gerekir.

Metodoloji kış koşusu önemli bir özelliği yoktur. Ancak ısınma kapalı alanda yapılır. "Isınmış" bir koşucunun soğuğa yakalanma riski yoktur. Sıcaklık keskin bir şekilde düşerse, öncelikle normalden daha yavaş koşmalı ve sığ nefes almalısınız. Yeni başlayanlar için hileli bir numara faydalıdır: "iki koşu kuralı". 5-10 dakikalık bir yürüyüşe çıkın, içeriye dönün, ısının ve koşu yapmak için dışarı çıkın. Bu durumda ısınma, havaya iki çıkış arasında gerçekleştirilir (odadaki dış giysileri çıkarın).

Sonbahar ve kış aylarında yapılan düzenli koşular düşük sıcaklıklara karşı direnç geliştirir.

Antrenmanınızın sonunda yürüyüş ve hafif egzersizler faydalıdır. nefes egzersizlerive derslerden sonra evde - ılık suyla veya ılık bir duşla silin, ardından çarşafları değiştirin. Ayaklarınızı her gün yatmadan önce sabunla yıkayın, sıyrık veya nasır olmadığından emin olun ve her seferinde sıcak tutan çoraplar giyin.

Bacak kaslarında ağrının ortaya çıkması yükün azaltılmasını gerektirir. 15-20 dakikalık sıcak ayak banyosu yapın ve kendi kendinize masaj yapın.

Koşu küçük çocuklar için iyi midir?

Literatürde yetişkinlere yönelik önerilerin yanı sıra koşu programlarına da yer verilmektedir. çocuklar ve okul çocukları için. Almanya'dan uzmanlar, programlarını her gün (en azından günaşırı) antrenman yaparak gerçekleştirmenizi şiddetle tavsiye ediyor.

Çocukların önemli bir süre koşmaya şartlandırılması gerekir. Bu durumda, toplam yükün uygun şekilde düzenlenmesi için gerekli olan yavaş hareket edeceklerdir.

Çocukların kalp atış hızı, koşudan hemen sonra 7 günde bir 1-2 kez düzenli olarak hesaplanmalıdır. 25-28 atım/10 sn ise hız ve süre doğru seçilmiş demektir. Daha yüksek bir kalp atış hızında daha yavaş veya daha az süre koşmanız gerekir; daha düşük bir kalp atış hızında ise tam tersine yükü artırın. Koşudan üç dakika sonra tekrar sayımı gerçekleştirilir. 18-20 atım/sn'de süre ve hız, çocuğun vücudunun yeteneklerine karşılık gelir. Ebeveynler yükün çok yüksek olduğunu düşünüyorsa (görünüşte, sonuç olarak), koşudan bir dakika sonra nabzını tekrar kontrol etmelidirler. 10 saniyede 26 veya daha az atışa eşit bir kalp atış hızı, normal bir yükü gösterir.

7-10 yaş arası çocuklar 1-2 aylık eğitimden sonra fazla zorluk çekmeden 4-5 km'yi, 12-13 yaş arası çocuklar ise 6-8 km'yi geçerler. Bu yaşta kızlar liderdir. Erkekler ancak 13 yaşından sonra "koşma dayanıklılığında" onları geçmeye başlarlar. Gurur onları akranlarıyla rekabet etmeye zorladığı ve sistematik aşırı yüklenmeye yol açtığı için bu durum dikkate alınmalıdır.

Haftada 4~6 kez, ortalama toplam antrenman süresi 1 saate kadar (koşma, yürüyüş, genel gelişimsel jimnastik, fitness) antrenman yapmalısınız.

Yani şu soruyu yanıtladıktan sonra: Koşu faydalı mıdır, başka bir mantıksal soru ortaya çıkar: Herhangi bir kontrendikasyonu var mı? Belki bazen koşmayı bırakmanın daha iyi olduğu zamanlar vardır?

Koşu yapmak zararlı mıdır?

Peki bu spor gerçekten yapılabilir mi? zararlı? Eğer güç doluysanız, kendinizi harika hissediyorsanız ve şu anda hasta değilseniz, hemen hemen her spor gibi koşmak da şüphesiz sizin için faydalıdır. Ve eğer üşütüyorsanız, kendinizi iyi hissetmiyorsanız, Allah korusun, hastalanıyorsanız veya hastalanmak üzere olduğunuzu hissediyorsanız elbette koşmayı bırakmak daha iyidir. Çünkü böyle anlarda aktif sporun size kesinlikle bir faydası olmayacaktır. Ve belki de zararlı olacaktır!

1. hafif gıda zehirlenmesinden sonra - 2 hafta sonra (doktorun sizi okula taburcu ettiği andan itibaren);
2. gripten sonra, soğuk algınlığı - 2-3 hafta sonra (hepsi hastalığın seyrine, sıcaklığa bağlıdır);
3. boğaz ağrısından sonra - 3-5 hafta sonra.

Sonrasında iyileşmekancak antrenmana başlamadan önce çocuklar günlük olarak jimnastik veya fitness egzersizleri yapmalı ve yükü kademeli olarak arttırmalıdır. Koşmaya başlamalarına izin verildikten sonraki ilk 2-3 hafta, çocuklar normalden daha yavaş bir tempoda daha kısa bir mesafe kat ederler ve daha sonra hızla normal antrenman ritmine geçerler.

Bilinçli olarak fiziksel egzersiz yapmanız gerekir. Bunu yapmak için, öncelikle dayanıklılık, güç, çeviklik gibi temel fiziksel nitelikleri geliştirme yöntemlerine aşina olmak gerekir.