Τζόκινγκ όλο το χρόνο με κάθε καιρό!

Μπορείτε να τρέξετε παντού, αλλά σχεδόν όλοι προτιμούν δάσος ή ένα πάρκο. Εάν δεν είναι κοντά, η διαδρομή χαράσσεται κατά μήκος της λεωφόρου, του σταδίου, της αυλής, της πλευράς του αυτοκινητόδρομου (από την αριστερή πλευρά προς την κυκλοφορία), σε ακραίες περιπτώσεις, κατά μήκος των δρόμων, μόνο σε πεζοδρόμια. Μπορείτε να εξασκηθείτε στη μέθοδο πεζοπορίας-τζόκινγκ και στο συνεχές τζόκινγκ εγκύκλιος ή διαδρομή λεωφορείου. Θα πρέπει να σημειωθεί σε τμήματα 8×50, 4×100, 4×200, 4×300, 4×400, 4×500, 4×1000 και 4×1500 μ. Μπορείτε να μετρήσετε τη διαδρομή χρησιμοποιώντας ένα βηματόμετρο ή απλά με μεγάλα βήματα. Για να προσδιορίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια τη βέλτιστη ταχύτητα, τη διάρκεια της άσκησης και τον καρδιακό ρυθμό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο.

1. Παπούτσια και ρούχα δρομέα.
2. Αξίζει το τζόκινγκ τον χειμώνα;
3. Είναι καλό το τζόκινγκ για μικρά παιδιά;
4. Είναι επιβλαβές το τζόκινγκ;

Παπούτσια και ρούχα δρομέα.

Επιφάνεια τροχιάς, ειδικά για αρχάριους, γυναίκες και παιδιά, δεν πρέπει να είναι υπερβολικά σκληρό. Γιατί διαφορετικά θα πρέπει να αυξηθεί ιδιότητες απορρόφησης κραδασμών των παπουτσιών, ειδικά το τμήμα της φτέρνας. Είναι καλύτερο να τρέχετε με sneakers, αλλά μπορείτε επίσης να φοράτε αθλητικά παπούτσια (ημι-sneakers), η σόλα των οποίων είναι παχύρρευστη με εσωτερική σόλα από αφρώδες ελαστικό καλυμμένο με λεπτή τσόχα ή από άλλα υλικά (τσόχα, μαλλί, δέρμα, μικροπορώδες καουτσούκ). Οι πάτοι, όπως και οι κάλτσες, πρέπει να είναι πάντα καθαροί. Φορέστε λεπτές μάλλινες κάλτσες σε ζεστό καιρό και χοντρές μάλλινες κάλτσες στο κρύο. Το χειμώνα, κολλήστε μια σόλα από τσόχα στις σόλες. Είναι καλύτερα να τρέχετε ξυπόλητοι σε μαλακό γρασίδι και άμμο.

Ρούχα δρομέα στη ζεστή εποχή - ένα μπλουζάκι και σορτς ή ένα κανονικό βαμβακερό κοστούμι προπόνησης. Σε δροσερό καιρό, φορέστε εσώρουχα που απορροφούν τέλεια τον ιδρώτα, πουλόβερ, σακάκι ή μάλλινο κοστούμι: κάτω από παντελόνι - κολάν ή μακριά τζον. Για να προστατευτείτε από τον αέρα, τη βροχή ή το χιόνι, μπορείτε να φορέσετε ένα αντιανεμικό με κουκούλα πάνω από το πουλόβερ σας. Μην ξεχάσετε το καπέλο και τα γάντια σας.

Στα γεωγραφικά πλάτη μας το χειμώνα μπορείτε να κάνετε σωματική άσκηση σε θερμοκρασία αέρα τουλάχιστον 15-20°. Ωστόσο, πολλοί τζόκερ, ειδικά στη Σιβηρία και τα Ουράλια, δεν σταματούν την προπόνηση (αν και μειώνουν τη διάρκειά τους) ακόμη και σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, ειδικά σε ήρεμο καιρό.

Χειμερινά ρούχα δρομέα - αυτό είναι ένα ελαφρύ αλλά ζεστό (καπιτονέ, γούνινο) αμάνικο γιλέκο πάνω από ένα κοστούμι και ένα παντελόνι που τυλίγεται από κάτω. Οι γυναίκες που κάνουν τζόκινγκ το χειμώνα θα πρέπει επιπλέον να μονώνουν την περιοχή της λεκάνης τους.

Μεθοδολογία χειμερινό τρέξιμο δεν έχει σημαντικά χαρακτηριστικά. Όμως η προθέρμανση γίνεται σε εσωτερικούς χώρους. Ένας «ζεσταμένος» δρομέας δεν κινδυνεύει να κρυώσει. Εάν η θερμοκρασία πέσει απότομα, θα πρέπει πρώτα να τρέχετε πιο αργά από το συνηθισμένο και να αναπνέετε ρηχά. Ένα δύσκολο τέχνασμα είναι χρήσιμο για αρχάριους: ο «κανόνας δύο τρεξίματος». Βγείτε έξω για μια βόλτα 5-10 λεπτών, επιστρέψτε σε εσωτερικό χώρο, ζεσταθείτε και επιστρέψτε έξω για τζόκινγκ. Η προθέρμανση σε αυτή την περίπτωση πραγματοποιείται μεταξύ δύο εξόδων προς τον αέρα (αφαιρέστε τα εξωτερικά ρούχα από το δωμάτιο).

Το τακτικό τζόκινγκ το φθινόπωρο και το χειμώνα αναπτύσσει αντοχή στις χαμηλές θερμοκρασίες.

Το περπάτημα και οι ελαφριές ασκήσεις είναι ευεργετικές στο τέλος της προπόνησής σας ασκήσεις αναπνοής, και στο σπίτι μετά τα μαθήματα - σκούπισμα με ζεστό νερό ή ζεστό ντους, ακολουθούμενο από αλλαγή σεντονιών. Πλένετε τα πόδια σας με σαπούνι κάθε μέρα πριν πάτε για ύπνο, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν γδαρσίματα ή κάλλοι και φοράτε ζεστές κάλτσες κάθε φορά.

Η εμφάνιση πόνου στους μύες των ποδιών απαιτεί μείωση του φορτίου. Κάντε ένα ζεστό ποδόλουτρο 15-20 λεπτών και κάντε αυτομασάζ.

Είναι καλό το τζόκινγκ για μικρά παιδιά;

Μαζί με συστάσεις για ενήλικες, στη βιβλιογραφία παρέχονται προγράμματα τρεξίματος. για παιδιά και μαθητές σχολείου. Οι ειδικοί από τη Γερμανία συνιστούν ανεπιφύλακτα την εκτέλεση του προγράμματός τους με προπόνηση κάθε μέρα (τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα).

Τα παιδιά πρέπει να προετοιμαστούν για να τρέξουν για σημαντικό χρονικό διάστημα. Σε αυτή την περίπτωση, θα κινούνται αργά, κάτι που απαιτείται για τη σωστή ρύθμιση του συνολικού φορτίου.

Ο καρδιακός ρυθμός των παιδιών πρέπει να υπολογίζεται τακτικά, 1-2 φορές κάθε 7 ημέρες, αμέσως μετά το τρέξιμο. Εάν είναι 25-28 παλμοί/10 δευτ., η ταχύτητα και η διάρκεια επιλέχθηκαν σωστά. Σε υψηλότερους καρδιακούς παλμούς, πρέπει να τρέχετε πιο αργά ή για λιγότερο χρόνο· σε χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς, αντίθετα, αυξήστε το φορτίο. Μια επανάληψη μέτρησης πραγματοποιείται τρία λεπτά μετά το τρέξιμο. Στους 18-20 παλμούς/δευτερόλεπτα, η διάρκεια και η ταχύτητα αντιστοιχούν στις δυνατότητες του σώματος του παιδιού. Εάν οι γονείς πιστεύουν ότι το φορτίο είναι πολύ υψηλό (σε εμφάνιση, αποτέλεσμα), θα πρέπει να ελέγξουν ξανά τον παλμό - ένα λεπτό μετά το τρέξιμο. Ένας καρδιακός ρυθμός ίσος με 26 ή λιγότερους παλμούς ανά 10 δευτερόλεπτα υποδηλώνει φυσιολογικό φορτίο.

Τα παιδιά 7-10 ετών, μετά από 1-2 μήνες προπόνησης, ξεπερνούν 4-5 χλμ χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία και τα παιδιά 12-13 ετών - 6-8. Σε αυτή την ηλικία τα κορίτσια είναι ηγέτες. Μόνο μετά την ηλικία των 13 ετών τα αγόρια αρχίζουν να τα ξεπερνούν στην «αντοχή στο τρέξιμο». Αυτή η περίσταση πρέπει να ληφθεί υπόψη, καθώς η υπερηφάνεια τους αναγκάζει να ανταγωνίζονται τους συνομηλίκους τους και οδηγεί σε συστηματική υπερφόρτωση.

Θα πρέπει να προπονείστε 4-6 φορές την εβδομάδα με μέση συνολική διάρκεια προπόνησης έως 1 ώρα (τρέξιμο, περπάτημα, γενική αναπτυξιακή γυμναστική, φυσική κατάσταση).

Έτσι, έχοντας απαντήσει στην ερώτηση: είναι χρήσιμο το τζόκινγκ, προκύπτει ένα άλλο λογικό ερώτημα: έχει αντενδείξεις; Ίσως μερικές φορές υπάρχουν στιγμές που είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε το τζόκινγκ;

Είναι επιβλαβές το τζόκινγκ;

Άρα, μπορεί αυτό το άθλημα να είναι πραγματικά επιβλαβής? Εάν είστε γεμάτοι δύναμη και νιώθετε υπέροχα και δεν είστε άρρωστοι αυτή τη στιγμή, τότε το τρέξιμο, όπως σχεδόν κάθε άθλημα, είναι αναμφίβολα χρήσιμο για εσάς. Και αν έχετε κρυώσει, αισθάνεστε αδιαθεσία ή, Θεός φυλάξοι, αρρωστήσετε ή αισθάνεστε ότι πρόκειται να αρρωστήσετε, φυσικά, καλύτερα να σταματήσετε το τζόκινγκ. Γιατί τέτοιες στιγμές σίγουρα δεν θα σου κάνει καλό ο ενεργός αθλητισμός. Και ίσως να είναι και επιβλαβές!

1. μετά από ήπια τροφική δηλητηρίαση - μετά από 2 εβδομάδες (από τη στιγμή που ο γιατρός σας απολύσει στο σχολείο).
2. μετά τη γρίπη, τα κρυολογήματα - μετά από 2-3 εβδομάδες (όλα εξαρτώνται από την πορεία της νόσου, τη θερμοκρασία).
3. μετά από πονόλαιμο - μετά από 3-5 εβδομάδες.

Μετά ανάκτηση, αλλά πριν ξεκινήσουν την προπόνηση, τα παιδιά πρέπει να κάνουν γυμναστική ή ασκήσεις φυσικής κατάστασης καθημερινά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Τις πρώτες 2-3 εβδομάδες αφού τους επιτραπεί να ξεκινήσουν το τρέξιμο, τα παιδιά διανύουν μικρότερη απόσταση με πιο αργό ρυθμό από το συνηθισμένο και μετά μπαίνουν γρήγορα στον κανονικό ρυθμό προπόνησης.

Πρέπει να κάνετε σωματική άσκηση συνειδητά. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο, πρώτα απ 'όλα, να εξοικειωθείτε με τις μεθόδους ανάπτυξης βασικών φυσικών ιδιοτήτων - αντοχή, δύναμη, ευκινησία.