Chạy bộ quanh năm trong mọi thời tiết!

Bạn có thể chạy khắp nơi, nhưng hầu hết mọi người đều thích rừng hoặc một công viên. Nếu họ không ở gần, tuyến đường sẽ được bố trí dọc theo đại lộ, sân vận động, sân trong, bên đường cao tốc (ở phía bên trái đối với phương tiện giao thông), trong trường hợp nghiêm trọng, dọc theo đường phố, chỉ trên vỉa hè. Bạn có thể tập phương pháp đi bộ-chạy bộ và chạy bộ liên tục tại dạng hình tròn hoặc tuyến đường đưa đón. Nó phải được đánh dấu thành các đoạn 8×50, 4×100, 4×200, 4×300, 4×400, 4×500, 4×1000 và 4×1500 m. Bạn có thể đo lộ trình bằng máy đếm bước hoặc đơn giản là theo những bước lớn. Để xác định chính xác hơn tốc độ, thời gian tập luyện và nhịp tim tối ưu, bạn cần sử dụng đồng hồ bấm giờ.

1. Giày và quần áo của người chạy bộ.
2. Có đáng để chạy bộ vào mùa đông không?
3. Chạy bộ có tốt cho trẻ nhỏ không?
4. Chạy bộ có hại không?

Giày và quần áo của người chạy bộ.

Bề mặt theo dõi, đặc biệt đối với người mới bắt đầu, phụ nữ và trẻ em, không nên tập quá khó. Vì nếu không thì nên tăng lên khả năng hấp thụ sốc của giày, đặc biệt là phần gót chân. Tốt nhất là chạy bằng giày thể thao, nhưng bạn cũng có thể mang giày thể thao (sneaker), đế được làm dày bằng đế làm bằng cao su xốp phủ nỉ mỏng hoặc làm bằng chất liệu khác (nỉ, len, da, cao su xốp). Đế lót giày, giống như tất, phải luôn sạch sẽ. Mang tất len ​​mỏng khi thời tiết ấm áp và tất len ​​dày khi thời tiết lạnh. Vào mùa đông, dán đế nỉ vào đế. Tốt hơn là chạy chân trần trên cỏ và cát mềm.

Quần áo của người chạy bộ vào mùa ấm áp - áo phông và quần đùi hoặc bộ đồ tập bằng vải cotton thông thường. Khi thời tiết mát mẻ, hãy mặc đồ lót thấm mồ hôi hoàn hảo, áo len, áo khoác hoặc bộ đồ len: dưới quần - quần legging hoặc quần dài. Để bảo vệ bản thân khỏi gió, mưa hoặc tuyết, bạn có thể mặc áo gió có mũ trùm đầu bên ngoài áo len. Đừng quên mũ và găng tay của bạn.

Ở vĩ độ của chúng tôi vào mùa đông, bạn có thể tập thể dục ở nhiệt độ không khí ít nhất 15-20°. Tuy nhiên, nhiều người chạy bộ, đặc biệt là ở Siberia và Urals, không ngừng tập luyện (mặc dù họ giảm thời gian) ngay cả ở nhiệt độ thấp hơn, đặc biệt là khi thời tiết lặng gió.

Quần áo mùa đông của Á hậu - đây là một chiếc áo vest không tay (có chần bông, lông thú) nhẹ nhưng ấm áp bên ngoài bộ vest và một chiếc quần dài quấn bên trong. Phụ nữ chạy bộ vào mùa đông nên bổ sung cách nhiệt cho vùng xương chậu.

Phương pháp luận chạy mùa đông không có tính năng đáng kể. Nhưng việc khởi động được thực hiện trong nhà. Người chạy bộ đã được “khởi động” không có nguy cơ bị cảm lạnh. Nếu nhiệt độ giảm mạnh, trước tiên bạn nên chạy chậm hơn bình thường và thở nông. Một thủ thuật phức tạp rất hữu ích cho người mới bắt đầu: “quy tắc chạy hai lần”. Ra ngoài đi bộ 5-10 phút, trở vào nhà, khởi động và quay ra ngoài chạy bộ. Việc khởi động trong trường hợp này được thực hiện giữa hai lối thoát khí (cởi bỏ quần áo bên ngoài trong phòng).

Chạy bộ thường xuyên vào mùa thu và mùa đông giúp phát triển khả năng chống chọi với nhiệt độ thấp.

Đi bộ và các bài tập nhẹ nhàng có lợi khi kết thúc buổi tập bài tập thở, và ở nhà sau giờ học - lau bằng nước ấm hoặc tắm nước ấm, sau đó thay khăn trải giường. Rửa chân bằng xà phòng mỗi ngày trước khi đi ngủ, đảm bảo không có vết trầy xước hoặc vết chai và luôn mang vớ ấm.

Sự xuất hiện của cơn đau ở cơ chân đòi hỏi phải giảm tải. Ngâm chân nước nóng trong 15-20 phút và tự massage.

Chạy bộ có tốt cho trẻ nhỏ không?

Cùng với các khuyến nghị dành cho người lớn, các chương trình chạy bộ cũng được cung cấp trong tài liệu. cho trẻ em và học sinh. Các chuyên gia từ Đức thực sự khuyên bạn nên thực hiện chương trình của mình bằng cách tập luyện hàng ngày (ít nhất là cách ngày).

Trẻ em cần được tạo điều kiện để chạy trong một khoảng thời gian đáng kể. Trong trường hợp này, chúng sẽ di chuyển chậm, điều này cần thiết để điều chỉnh phù hợp tải trọng tổng thể.

Nhịp tim của trẻ nên được tính thường xuyên, 1-2 lần mỗi 7 ngày, ngay sau khi chạy. Nếu là 25-28 nhịp/10 giây thì tốc độ và thời lượng đã được chọn đúng. Ở nhịp tim cao hơn, bạn cần chạy chậm hơn hoặc trong thời gian ngắn hơn, ngược lại, ở nhịp tim thấp hơn, hãy tăng tải. Việc đếm lặp lại được thực hiện ba phút sau khi chạy. Với tốc độ 18-20 nhịp/s, thời lượng và tốc độ tương ứng với khả năng của cơ thể trẻ. Nếu cha mẹ cho rằng tải trọng rất cao (về ngoại hình, kết quả), họ nên kiểm tra lại mạch - một phút sau khi chạy. Nhịp tim bằng 26 nhịp hoặc ít hơn trong 10 giây cho thấy tải trọng bình thường.

Trẻ em 7-10 tuổi sau 1-2 tháng tập luyện có thể vượt qua 4-5 km mà không gặp nhiều khó khăn, còn trẻ 12-13 tuổi - 6-8 tuổi. Ở tuổi này, con gái là người lãnh đạo. Chỉ sau 13 tuổi, các bé trai mới bắt đầu vượt qua họ về “sức bền khi chạy”. Tình huống này cần được tính đến, vì niềm tự hào buộc họ phải cạnh tranh với các đồng nghiệp của mình và dẫn đến tình trạng quá tải có hệ thống.

Bạn nên tập luyện 4~6 lần một tuần với tổng thời gian tập luyện trung bình lên tới 1 giờ (chạy, đi bộ, thể dục phát triển chung, thể hình).

Vì vậy, khi trả lời câu hỏi: chạy bộ có hữu ích không, một câu hỏi hợp lý khác được đặt ra: nó có chống chỉ định nào không? Có lẽ đôi khi sẽ tốt hơn nếu bạn từ bỏ việc chạy bộ?

Chạy bộ có hại không?

Vì vậy, môn thể thao này thực sự có thể được có hại? Nếu bạn tràn đầy sức mạnh, cảm thấy tuyệt vời và không bị ốm vào lúc này, thì chạy, giống như hầu hết mọi môn thể thao, chắc chắn rất hữu ích cho bạn. Và nếu bạn bị cảm lạnh, cảm thấy không khỏe, hoặc lạy Chúa, bị ốm, hoặc cảm thấy sắp ốm, tất nhiên, tốt hơn hết là bạn nên từ bỏ việc chạy bộ. Bởi vì những lúc như vậy, thể thao tích cực chắc chắn sẽ không mang lại lợi ích gì cho bạn. Và có lẽ nó cũng sẽ có hại!

1. sau khi bị ngộ độc thực phẩm nhẹ - sau 2 tuần (kể từ khi bác sĩ cho bạn đến trường);
2. sau cúm, cảm lạnh - sau 2-3 tuần (tất cả phụ thuộc vào diễn biến của bệnh, nhiệt độ);
3. sau khi bị đau họng - sau 3-5 tuần.

Sau đó sự hồi phụcNhưng trước khi bắt đầu tập luyện, trẻ nên tập thể dục hoặc tập thể dục hàng ngày, tăng dần tải trọng. Trong 2-3 tuần đầu tiên sau khi được phép chạy, trẻ chạy quãng đường ngắn hơn với tốc độ chậm hơn bình thường, sau đó nhanh chóng hòa vào nhịp luyện tập bình thường.

Bạn cần tập thể dục một cách có ý thức. Để làm được điều này, trước hết cần làm quen với các phương pháp phát triển các phẩm chất thể chất cơ bản - sức bền, sức mạnh, sự nhanh nhẹn.