Lenkkeilyä ympäri vuoden säällä kuin säällä!

Voit juosta kaikkialla, mutta melkein kaikki pitävät metsä tai puisto. Jos niitä ei ole lähellä, reitti kulkee bulevardia, stadionia, pihaa, valtatien puolta (vasemmalla puolella liikennettä) tai viimeisenä keinona katuja pitkin vain jalkakäytäville. Voit harjoitella kävely-hölkkämenetelmää ja jatkuvaa lenkkeilyä klo pyöreä tai kuljetusreitti. Se tulee merkitä osiin 8×50, 4×100, 4×200, 4×300, 4×400, 4×500, 4×1000 ja 4×1500 m. Voit mitata reitin askelmittarilla tai yksinkertaisesti suurilla askelilla. Jotta voit määrittää optimaalisen nopeuden, harjoituksen keston ja sykkeen tarkemmin, sinun on käytettävä sekuntikelloa.

1. Juoksijoiden kengät ja vaatteet.
2. Kannattaako lenkkeillä talvella?
3. Onko lenkkeily hyvä pienille lapsille?
4. Onko lenkkeily haitallista?

Juoksijoiden kengät ja vaatteet.

Radan pinta, varsinkin aloittelijoille, naisille ja lapsille, ei saa olla liian kova. Koska muuten sitä pitäisi lisätä kenkien iskuja vaimentavat ominaisuudet, varsinkin kantapääosa. On parasta juosta tennareissa, mutta voit käyttää myös tennareita (puolilenkkarit), joiden pohja on paksuuntunut ohuella huovalla päällystetyllä vaahtomuovista tehdyllä pohjallisella tai muusta materiaalista (huopa, villa, nahka, mikrohuokoinen kumi). Pohjallisten, kuten sukkien, tulee aina olla puhtaita. Käytä ohuita villasukkia lämpimällä säällä ja paksuja villasukkia kylmällä säällä. Talvella liimaa huopapohjallinen pohjiin. On parempi juosta paljain jaloin pehmeällä ruoholla ja hiekalla.

Juoksijan vaatteet lämpimänä vuodenaikana - T-paita ja shortsit tai tavallinen puuvillaharjoituspuku. Käytä viileällä säällä täydellisesti hikeä imeviä alusvaatteita, neulepuseroa, takkia tai villapukua: housujen alla - leggingsit tai pitkät housut. Suojautuaksesi tuulelta, sateelta tai lumelta voit pukea neuleesi päälle hupullista tuulitakkia. Älä unohda hattua ja hanskoja.

Leveysasteillamme voit harrastaa liikuntaa talvella vähintään 15-20°:n ilman lämpötilassa. Monet lenkkeilijät, varsinkin Siperiassa ja Uralilla, eivät kuitenkaan lopeta harjoittelua (vaikka ne vähentävät kestoa) edes alhaisemmissa lämpötiloissa, varsinkin tyynellä säällä.

Juoksijoiden talvivaatteet - Tämä on kevyt, mutta lämmin (tikkattu, turkis) hihaton liivi puvun ja alla kietovien housujen päällä. Talvella lenkillä käyvien naisten tulee lisäksi eristää lantion alue.

Metodologia talvijuoksu ei ole merkittäviä ominaisuuksia. Mutta lämmittely tehdään sisätiloissa. "Lämmitetty" juoksija ei ole vaarassa vilustua. Jos lämpötila laskee jyrkästi, sinun tulee ensin juosta tavallista hitaammin ja hengittää pinnallisesti. Hankala temppu on hyödyllinen aloittelijoille: "kahden juoksun sääntö". Mene ulos 5-10 minuutin kävelylle, palaa sisälle, lämmitä ja palaa ulos lenkille. Lämmittely suoritetaan tässä tapauksessa kahden ilmaan ulostulon välillä (poistetaan päällysvaatteet huoneesta).

Säännöllinen lenkkeily syksyllä ja talvella kehittää kestävyyttä alhaisille lämpötiloille.

Kävely ja kevyet harjoitukset ovat hyödyllisiä harjoituksen lopussa hengitysharjoituksia, ja kotona tuntien jälkeen - pyyhkiminen lämpimällä vedellä tai lämpimällä suihkulla, jonka jälkeen liinavaatteiden vaihto. Pese jalkasi saippualla joka päivä ennen nukkumaanmenoa, varmista, ettei niissä ole hankaumia tai kovettumia, ja käytä lämpimiä sukkia joka kerta.

Jalkalihasten kivun ilmaantuminen vaatii kuormituksen vähentämistä. Ota 15-20 minuutin kuuma jalkakylpy ja tee itsehieronta.

Onko lenkkeily hyvä pienille lapsille?

Kirjallisuudessa on aikuisille suunnattujen suositusten ohella juoksuohjelmia. lapsille ja koululaisille. Saksalaiset asiantuntijat suosittelevat vahvasti ohjelman suorittamista harjoittelemalla joka päivä (vähintään joka toinen päivä).

Lapset on valmisteltava juoksemaan huomattavan ajan. Tässä tapauksessa ne liikkuvat hitaasti, mikä on tarpeen kokonaiskuorman asianmukaiseen säätelyyn.

Lasten syke tulee laskea säännöllisesti, 1-2 kertaa 7 päivän välein heti juoksun jälkeen. Jos se on 25-28 lyöntiä/10 s, nopeus ja kesto on valittu oikein. Korkeammalla sykkeellä sinun täytyy juosta hitaammin tai vähemmän aikaa; alhaisemmalla sykkeellä päinvastoin lisää kuormitusta. Toistolaskenta suoritetaan kolme minuuttia juoksun jälkeen. Nopeudella 18-20 lyöntiä/s, kesto ja nopeus vastaavat lapsen kehon kykyjä. Jos vanhemmat ajattelevat, että kuormitus on erittäin korkea (ulkonäköinen, tulos), heidän tulee tarkistaa pulssi uudelleen - minuutti juoksun jälkeen. Syke, joka on 26 tai vähemmän lyöntiä 10 sekunnissa, tarkoittaa normaalia kuormitusta.

7-10-vuotiaat lapset ylittävät 1-2 kuukauden harjoittelun jälkeen 4-5 km ilman suuria vaikeuksia ja 12-13-vuotiaat - 6-8. Tässä iässä tytöt ovat johtajia. Vasta 13-vuotiaana pojat alkavat ylittää heidät "juoksinkestävyydessä". Tämä seikka on otettava huomioon, koska ylpeys pakottaa heidät kilpailemaan ikätovereidensa kanssa ja johtaa järjestelmälliseen ylikuormitukseen.

Harjoittele 4-6 kertaa viikossa ja harjoituksen keskimääräinen kokonaiskesto on enintään 1 tunti (juoksu, kävely, yleinen kehittävä voimistelu, kunto).

Joten, kun olet vastannut kysymykseen: onko lenkkeily hyödyllistä, herää toinen looginen kysymys: onko sillä mitään vasta-aiheita? Ehkä joskus on aikoja, jolloin on parempi luopua lenkkeilystä?

Onko lenkkeily haitallista?

Joten, voiko tämä urheilu oikeasti olla haitallista? Jos olet täynnä voimaa ja voit hyvin etkä ole tällä hetkellä sairas, niin juokseminen, kuten melkein mikä tahansa urheilulaji, on sinulle epäilemättä hyödyllistä. Ja jos sinulla on vilustuminen, huonovointisuus tai, Jumala varjelkoon, sairastut tai tunnet olevasi sairaana, on tietysti parempi jättää lenkkeily. Koska sellaisina hetkinä aktiivinen urheilu ei todellakaan tee sinulle mitään hyvää. Ja ehkä se on myös haitallista!

1. lievän ruokamyrkytyksen jälkeen - 2 viikon kuluttua (hetkestä, kun lääkäri lähettää sinut kouluun);
2. flunssan, vilustumisen jälkeen - 2-3 viikon kuluttua (kaikki riippuu taudin kulusta, lämpötilasta);
3. kurkkukivun jälkeen - 3-5 viikon kuluttua.

Jälkeen elpyminen, mutta ennen harjoittelun aloittamista lasten tulee tehdä voimistelua tai kuntoharjoituksia päivittäin lisäämällä kuormaa vähitellen. Ensimmäiset 2-3 viikkoa juoksun aloittamisen jälkeen lapset kulkevat lyhyemmän matkan normaalia hitaammin ja pääsevät sitten nopeasti normaaliin harjoitusrytmiin.

Fyysistä harjoittelua pitää tehdä tietoisesti. Tätä varten on ensinnäkin perehdyttävä fyysisten perusominaisuuksien - kestävyyden, voiman, ketteryyden - kehittämismenetelmiin.