Kocogás egész évben, bármilyen időjárásban!

Bárhol lehet futni, de szinte mindenki jobban szereti erdő vagy a park. Ha nincsenek a közelben, az útvonalat a körúton, stadionon, udvaron, az autópálya oldalán (a bal oldalon a forgalom felé), szélsőséges esetben az utcákon, csak járdán fektetik le. Gyakorolhatod a gyaloglás-kocogás módszert és a folyamatos kocogást a kör alakú vagy ingajárat. 8×50, 4×100, 4×200, 4×300, 4×400, 4×500, 4×1000 és 4×1500 m-es szakaszokra kell jelölni. Az útvonalat lépésszámlálóval vagy egyszerűen megmérheti nagy lépésekben. Az optimális sebesség, az edzés időtartama és a pulzusszám pontosabb meghatározásához stopperórát kell használni.

1. Futócipő és ruházat.
2. Érdemes télen kocogni?
3. Jó a kocogás a kisgyerekeknek?
4. A kocogás káros?

Futócipő és ruházat.

Pályafelület, különösen kezdőknek, nőknek és gyerekeknek, ne legyen túl kemény. Mert különben növelni kellene a cipők ütéselnyelő tulajdonságai, különösen a sarokrész. A legjobb tornacipőben futni, de hordhatunk olyan tornacipőt is (félsneaker), amelynek talpa vékony filccel borított habszivacsból készült, vagy egyéb anyagból (filc, gyapjú, bőr, mikroporózus gumi). A talpbetétnek, akárcsak a zokninak, mindig tisztának kell lennie. Meleg időben vékony gyapjúzoknit, hideg időben vastag gyapjúzoknit viseljen. Télen ragasszon filcbetétet a talpra. Jobb mezítláb futni puha füvön és homokon.

Futóruhák a meleg évszakban - póló és rövidnadrág vagy normál pamut edzőruha. Hűvös időben viseljen izzadságot tökéletesen elnyelő fehérneműt, pulóvert, kabátot vagy gyapjú öltönyt: nadrág alá - leggings vagy hosszú nadrág. Hogy megvédje magát a széltől, esőtől vagy hótól, viselhet kapucnis széldzsekit a pulóverén. Ne felejtsd el a sapkát és a kesztyűt.

Szélességi fokainkon télen legalább 15-20°-os levegőhőmérsékleten végezhet testmozgást. Sok kocogó azonban, különösen Szibériában és az Urálban, még alacsonyabb hőmérsékleten sem hagyja abba az edzést (bár lerövidítik annak időtartamát), különösen nyugodt időben.

Futó téli ruhák - ez egy könnyű, de meleg ( steppelt , szőrme ) ujjatlan mellény öltöny és nadrág fölött , ami alá tekerhető . A télen kocogó nőknek ezenkívül szigetelniük kell a medence területét.

Módszertan téli futás nem rendelkezik jelentős tulajdonságokkal. De a bemelegítés bent történik. A „bemelegített” futót nem fenyegeti a megfázás veszélye. Ha a hőmérséklet meredeken csökken, először a szokásosnál lassabban kell futnia, és sekélyen kell lélegeznie. Egy trükkös trükk a kezdők számára hasznos: a „két futás szabálya”. Menj ki egy 5-10 perces sétára, térj vissza a helyiségbe, melegíts be, és térj vissza a szabadba kocogni. A bemelegítés ebben az esetben két levegőkilépés között történik (a helyiségben távolítsa el a felsőruházatot).

A rendszeres kocogás ősszel és télen ellenáll az alacsony hőmérsékletnek.

A séta és a könnyű gyakorlatok előnyösek az edzés végén légzőgyakorlatok, és otthon az órák után - letörlés meleg vízzel vagy meleg zuhany, majd ágyneműcsere. Mossa meg lábát szappannal minden nap lefekvés előtt, győződjön meg róla, hogy nincs horzsolás vagy bőrkeményedés, és minden alkalommal viseljen meleg zoknit.

A fájdalom megjelenése a lábizmokban a terhelés csökkentését igényli. Vegyünk egy 15-20 perces forró lábfürdőt és végezzünk önmasszázst.

Jó a kocogás a kisgyerekeknek?

A felnőtteknek szóló ajánlások mellett futóprogramokat is közöl a szakirodalom. gyerekeknek és iskolásoknak. A német szakértők erősen javasolják, hogy programjukat minden nap (legalább minden második napon) végezzék edzéssel.

A gyerekeket kondicionálni kell ahhoz, hogy jelentős ideig futhassanak. Ebben az esetben lassan mozognak, ami a teljes terhelés megfelelő szabályozásához szükséges.

A gyermekek pulzusszámát rendszeresen, 7 naponta 1-2 alkalommal, közvetlenül futás után kell számítani. Ha 25-28 ütem/10 s, akkor a sebességet és az időtartamot megfelelően választották meg. Magasabb pulzusszámnál lassabban vagy rövidebb ideig kell futnia, alacsonyabb pulzusszámnál éppen ellenkezőleg, növelje a terhelést. A futás után három perccel meg kell ismételni a számlálást. 18-20 ütés/s-nál az időtartam és a sebesség megfelel a gyermek testének képességeinek. Ha a szülők úgy gondolják, hogy a terhelés nagyon nagy (megjelenésben, eredményben), újra ellenőrizniük kell a pulzust - egy perccel futás után. A 10 másodpercenkénti 26 vagy annál kevesebb szívverés normális terhelést jelez.

A 7-10 éves gyerekek 1-2 hónapos edzés után 4-5 km-t tesznek meg különösebb nehézség nélkül, a 12-13 évesek pedig 6-8. Ebben a korban a lányok vezetők. A fiúk csak 13 éves koruk után kezdik felülmúlni őket a „futás állóképességében”. Ezt a körülményt figyelembe kell venni, mivel a büszkeség arra kényszeríti őket, hogy versenyezzenek társaikkal, és rendszeres túlterheléshez vezet.

Heti 4-6 alkalommal kell edzeni, átlagosan legfeljebb 1 órás edzésidővel (futás, gyaloglás, általános fejlesztő torna, fitnesz).

Tehát a kérdés megválaszolása után: hasznos-e a kocogás, felvetődik egy másik logikus kérdés: van-e ellenjavallata? Talán néha jobb, ha felhagy a kocogással?

A kocogás káros?

Szóval, lehet ez a sport valójában káros? Ha tele vagy erővel és jól érzed magad, és pillanatnyilag nem vagy beteg, akkor a futás, mint szinte minden sport, kétségtelenül hasznos számodra. És ha megfázik, rosszul érzi magát, vagy ne adj isten, megbetegszik, vagy úgy érzi, hogy mindjárt megbetegszik, természetesen jobb, ha felhagy a kocogással. Mert ilyen pillanatokban az aktív sportolás biztosan nem tesz jót. És talán káros is lesz!

1. enyhe ételmérgezés után - 2 hét elteltével (attól a pillanattól kezdve, hogy az orvos elbocsátja az iskolába);
2. influenza, megfázás után - 2-3 hét után (minden a betegség lefolyásától, a hőmérséklettől függ);
3. torokfájás után - 3-5 hét után.

Után felépülés, de az edzés megkezdése előtt a gyerekek naponta végezzenek tornát vagy fitnesz gyakorlatokat, fokozatosan növelve a terhelést. A futás megkezdését követő első 2-3 hétben a gyerekek a szokásosnál lassabb tempóban tesznek meg egy rövidebb távot, majd gyorsan beállnak a normál edzésritmusba.

A testmozgást tudatosan kell végezni. Ehhez mindenekelőtt meg kell ismerkedni az alapvető fizikai tulajdonságok - állóképesség, erő, mozgékonyság - fejlesztésének módszereivel.