Una serie di esercizi per i muscoli addominali inferiori

Una serie di esercizi per i muscoli addominali inferiori

Posizione di partenza: siediti con le mani dietro di te, le gambe piegate alle ginocchia e sollevate dal pavimento. I piedi non sono appoggiati sul pavimento durante l'intero esercizio. Non puoi appoggiarti troppo indietro. 4-16 volte.

Posizione iniziale:
Contando "uno" - una gamba è raddrizzata lungo il pavimento (non tocca il pavimento).
Al conteggio di "due", la seconda gamba si raddrizza, le gambe ad un'altezza di 5-10 cm dal pavimento. Tieni le gambe in questa posizione per 1-2 secondi, quindi passa al conteggio di "tre".
Contando “tre”, piega una gamba (che era stata raddrizzata contando “uno”). La seconda gamba rimane dritta e ferma sopra il suolo.
Al conteggio di "quattro", la seconda gamba viene piegata e viene assunta la posizione di partenza. E subito tutto ricomincia: "uno"....

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe dritte sollevate trasversalmente, mani sotto i glutei. Non piegare la parte bassa della schiena durante l'esecuzione dell'esercizio. Se ciò non può essere fatto, non abbassare le gambe, ma abbassarle solo al livello in cui la parte bassa della schiena rimane premuta sul pavimento. Non è possibile appoggiare i piedi sul pavimento; viene eseguito a un ritmo lento, assicurandosi di fissare tutte le posizioni intermedie dei piedi. 4-16 volte.

Posizione iniziale:
Al conteggio di "uno", abbassa leggermente le gambe fino a formare un angolo tra loro e il pavimento di circa 45 gradi. Tieni le gambe in questa posizione per 1-2 secondi.
Contando "due", abbassa le gambe ancora più in basso, a un livello di 5-10 cm sopra il pavimento. Tieni le gambe per 1-2 secondi.
Contando fino a tre, solleva le gambe fino a formare un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento. Mantieni la posizione per 1-2 secondi.
Contando fino a quattro, riporta le gambe nella posizione originale e ricomincia l'esercizio.

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le mani sotto la testa, una gamba piegata al ginocchio e in piedi sul pavimento, la seconda sdraiata su di essa (tallone sul ginocchio). Solleva entrambe le gambe verso l'alto e verso le spalle. Avvicinare il più possibile le gambe al petto e tornare alla posizione di partenza. Cerca di eseguire l'esercizio solo tendendo i muscoli del basso addome e non facendo oscillare le gambe. La parte bassa della schiena dovrebbe essere premuta contro il pavimento, se questo non funziona, puoi mettere le mani sotto i glutei. 10-30 volte una gamba sopra l'altra e poi 10-30 volte viceversa.

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le mani sotto la testa, una gamba tesa lungo il pavimento (ma senza toccare il pavimento) e la seconda piegata sdraiata su di essa (tallone sul ginocchio). Al conteggio di "uno", le ginocchia si muovono verso il petto, la gamba dritta si piega al ginocchio con un angolo di 90 gradi; contando "due" - torna alla posizione di partenza. Cerca di eseguire l'esercizio solo tendendo i muscoli del basso addome e non facendo oscillare le gambe. La parte bassa della schiena dovrebbe essere premuta contro il pavimento, se questo non funziona, puoi mettere le mani sotto i glutei. 10-30 volte una gamba sull'altra e poi 10-30 volte viceversa.

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, mani dietro la testa, spalle e scapole sollevate dal pavimento; una gamba è distesa lungo il pavimento a una distanza di 5-10 cm da essa, la seconda gamba è piegata al ginocchio ed è il più vicino possibile al petto. I movimenti elastici vengono eseguiti con le gambe: la linea retta si muove verso l'alto, piegata verso il basso verso la linea retta; poi divergono nuovamente l'uno dall'altro e ritornano nella loro posizione originale. Vengono eseguiti 3 movimenti elastici con le gambe e contando fino a “quattro” le gambe cambiano di posto: la gamba dritta è piegata e quella piegata è raddrizzata. E tutto si ripete di nuovo: 3 movimenti elastici su e giù (contemporaneamente) e al “4” un cambio di gamba.

Puoi farlo 2 volte e poi cambiare gamba. Puoi scambiare le gambe ogni volta. Non abbassare le spalle, non appoggiare i piedi sul pavimento. Respira in modo uniforme, non trattenerlo. 1-2 minuti.

Posizione di partenza: seduto, gambe piegate alle ginocchia, piedi non sul pavimento; le mani abbracciano le ginocchia. Contando "uno", raddrizza le gambe in avanti e le braccia ai lati e mantieni questa posizione per 1-3 secondi. Ritorna alla posizione di partenza. Durante l'esecuzione dell'esercizio, non appoggiare i piedi sul pavimento e non trattenere il respiro. Esegui il numero massimo di volte (30-150). Quando si esegue questo esercizio, è possibile portare manubri da 1 kg o bottiglie di limonata in plastica da 700 ml riempite con acqua o