Soubor cviků na spodní břišní svaly

Soubor cviků na spodní břišní svaly

Výchozí pozice - posaďte se s rukama za sebou, nohy pokrčené v kolenou a zvednuté z podlahy. Chodidla nejsou po celou dobu cvičení položena na podlahu. Nemůžete se příliš opřít. 4-16krát.

Počáteční pozice:
V počtu „jedna“ - jedna noha je narovnána podél podlahy (nedotýká se podlahy).
Při počtu „dvě“ se druhá noha narovná, nohy jsou ve výšce 5–10 cm od podlahy. Držte nohy v této poloze po dobu 1-2 sekund a poté přejděte na počet „tři“.
Na počet „tři“ pokrčte jednu nohu (která byla natažena na počet „jedna“). Druhá noha zůstává rovná a nehybná nad zemí.
Při napočítání „čtyř“ je druhá noha pokrčená a je zaujata výchozí pozice. A hned to všechno začíná znovu - "jedna"....

Výchozí poloha - leh na zádech, rovné nohy zkřížené, ruce pod hýžděmi. Při provádění cviku neohýbejte spodní část zad. Pokud to nelze provést, nespouštějte nohy nízko, ale spouštějte je pouze do úrovně, kdy spodní část zad zůstává přitisknutá k podlaze. Nemůžete položit nohy na podlahu, provádí se pomalým tempem, dbejte na to, abyste zafixovali všechny střední polohy chodidel. 4-16krát.

Počáteční pozice:
Na počet „jedna“ spusťte nohy trochu dolů do úhlu mezi nimi a podlahou asi 45 stupňů. Držte nohy v této poloze po dobu 1-2 sekund.
Na počet „dvě“ spusťte nohy ještě níže, na úroveň 5-10 cm nad podlahou. Držte nohy po dobu 1-2 sekund.
Při počtu tří zvedněte nohy až do úhlu přibližně 45 stupňů vzhledem k podlaze. Držte pozici po dobu 1-2 sekund.
Při počtu čtyř vraťte nohy do původní polohy a začněte znovu cvičit.

Výchozí pozice - leží na zádech, ruce pod hlavou, jedna noha je ohnutá v koleni a stojí na podlaze, druhá leží na ní (pata na koleni). Zvedněte obě nohy nahoru a směrem k ramenům. Přitáhněte nohy co nejblíže k hrudníku a vraťte se do výchozí polohy. Cvik se snažte provádět pouze napínáním svalů spodní části břicha, nikoli švihem nohou. Spodní část zad by měla být přitlačena k podlaze, pokud to nefunguje, můžete si dát ruce pod hýždě. 10-30krát jednu nohu přes druhou a pak 10-30krát naopak.

Výchozí poloha - ležící na zádech, ruce pod hlavou, jedna noha narovnaná podél podlahy (ale nedotýkající se podlahy) a druhá ohnutá ležet na ní (pata na koleni). Při počtu „jedna“ se kolena pohybují směrem k hrudníku, rovná noha se ohýbá v koleni do úhlu 90 stupňů; na počet "dvě" - návrat do výchozí pozice. Cvik se snažte provádět pouze napínáním svalů spodní části břicha, nikoli švihem nohou. Spodní část zad by měla být přitlačena k podlaze, pokud to nefunguje, můžete si dát ruce pod hýždě. 10-30krát jedna noha na druhou a pak 10-30krát naopak.

Výchozí poloha - ležet na zádech, ruce za hlavou, ramena a lopatky zvednuté z podlahy; jedna noha je narovnána podél podlahy ve vzdálenosti 5-10 cm od ní, druhá noha je ohnutá v koleni a je co nejblíže hrudníku. Pružné pohyby se provádějí nohama - přímka se pohybuje nahoru, ohnutá dolů směrem k přímce; pak se od sebe opět rozcházejí a vrací se do své původní polohy. Provedou se 3 pružící pohyby nohama a na počet „čtyř“ nohy vymění místo – rovná noha je pokrčená a pokrčená narovnána. A vše se znovu opakuje - 3 pružící pohyby nahoru a dolů (současně) a na „4“ výměna nohou.

Můžete to udělat 2krát a pak změnit nohy. Pokaždé si můžete vyměnit nohy. Nespouštějte ramena, nepokládejte nohy na podlahu. Dýchejte rovnoměrně, nezadržujte. 1-2 minuty.

Výchozí pozice - sedí, nohy ohnuté v kolenou, chodidla nejsou na podlaze; ruce objímají kolena. Na počítání „jedna“ narovnejte nohy dopředu a ruce do stran a vydržte v této poloze 1-3 sekundy. Vraťte se do výchozí pozice. Při provádění cviku nepokládejte nohy na podlahu a nezadržujte dech. Proveďte maximální počet opakování (30-150). Při provádění tohoto cviku si můžete vzít 1 kg činky nebo 700 ml plastové lahve od limonády naplněné vodou popř.