Satu set latihan untuk otot perut bagian bawah

Satu set latihan untuk otot perut bagian bawah

Posisi awal - duduk dengan tangan di belakang, kaki ditekuk di lutut dan diangkat dari lantai. Kaki tidak diletakkan di lantai selama seluruh latihan. Anda tidak bisa bersandar terlalu jauh. 4-16 kali.

Posisi awal:
Pada hitungan "satu" - satu kaki diluruskan di sepanjang lantai (tidak menyentuh lantai).
Pada hitungan “dua”, kaki kedua diluruskan, kaki setinggi 5-10 cm dari lantai. Tahan kaki Anda dalam posisi ini selama 1-2 detik, lalu lanjutkan ke hitungan "tiga".
Pada hitungan “tiga”, tekuk salah satu kaki (yang diluruskan pada hitungan “satu”). Kaki kedua tetap lurus dan tidak bergerak di atas tanah.
Pada hitungan “empat”, kaki kedua ditekuk dan posisi awal diambil. Dan segera semuanya dimulai lagi - "satu"....

Posisi awal - berbaring telentang, kaki lurus diangkat melintang, tangan di bawah bokong. Jangan menekuk punggung bawah saat melakukan latihan. Jika hal ini tidak dapat dilakukan, jangan turunkan kaki Anda terlalu rendah, tetapi turunkan hanya sampai punggung bagian bawah tetap ditekan ke lantai. Anda tidak dapat meletakkan kaki Anda di lantai, ini dilakukan dengan kecepatan lambat, pastikan untuk memperbaiki semua posisi tengah kaki. 4-16 kali.

Posisi awal:
Dalam hitungan “satu”, turunkan kaki Anda sedikit ke bawah hingga membentuk sudut antara kaki dan lantai sekitar 45 derajat. Tahan kaki Anda dalam posisi ini selama 1-2 detik.
Pada hitungan “dua”, turunkan kaki Anda lebih rendah lagi, hingga ketinggian 5-10 cm di atas lantai. Pegang kaki Anda selama 1-2 detik.
Pada hitungan ketiga, angkat kaki Anda hingga sudut kira-kira 45 derajat terhadap lantai. Tahan posisi tersebut selama 1-2 detik.
Pada hitungan keempat, kembalikan kaki Anda ke posisi semula dan mulai latihan lagi.

Posisi awal - berbaring telentang, tangan di bawah kepala, satu kaki ditekuk di lutut dan berdiri di lantai, yang kedua berbaring di atasnya (tumit di atas lutut). Angkat kedua kaki ke atas dan ke arah bahu Anda. Tarik kaki Anda sedekat mungkin ke dada dan kembali ke posisi awal. Usahakan melakukan latihan hanya dengan menegangkan otot perut bagian bawah, bukan dengan mengayunkan kaki. Punggung bawah harus ditekan ke lantai, jika tidak berhasil, Anda bisa meletakkan tangan di bawah bokong. 10-30 kali satu kaki di atas kaki lainnya, lalu 10-30 kali sebaliknya.

Posisi awal - berbaring telentang, tangan di bawah kepala, satu kaki diluruskan di lantai (tetapi tidak menyentuh lantai) dan kaki kedua ditekuk di atasnya (tumit di lutut). Pada hitungan “satu”, lutut bergerak ke arah dada, kaki lurus ditekuk di lutut hingga sudut 90 derajat; pada hitungan "dua" - kembali ke posisi awal. Usahakan melakukan latihan hanya dengan menegangkan otot perut bagian bawah, bukan dengan mengayunkan kaki. Punggung bawah harus ditekan ke lantai, jika tidak berhasil, Anda bisa meletakkan tangan di bawah bokong. 10-30 kali dengan satu kaki di kaki lainnya, lalu 10-30 kali sebaliknya.

Posisi awal - berbaring telentang, tangan di belakang kepala, bahu dan tulang belikat terangkat dari lantai; satu kaki diluruskan di lantai dengan jarak 5-10 cm darinya, kaki kedua ditekuk di lutut dan sedekat mungkin ke dada. Gerakan pegas dilakukan dengan kaki - garis lurus bergerak ke atas, membungkuk ke bawah menuju garis lurus; kemudian mereka kembali menyimpang satu sama lain dan kembali ke posisi semula. 3 gerakan pegas dilakukan dengan kaki dan pada hitungan "empat" kaki berpindah tempat - kaki lurus ditekuk, dan kaki bengkok diluruskan. Dan semuanya diulangi lagi - 3 gerakan melompat ke atas dan ke bawah (bersamaan) dan pada "4" pergantian kaki.

Anda bisa melakukannya 2 kali, lalu berganti kaki. Anda dapat menukar kaki Anda setiap saat. Jangan turunkan bahu, jangan letakkan kaki di lantai. Nafas merata, jangan ditahan. 1-2 menit.

Posisi awal - duduk, kaki ditekuk di lutut, kaki tidak di lantai; tangan memeluk lutut. Pada hitungan “satu”, luruskan kaki ke depan dan lengan ke samping dan tahan posisi ini selama 1-3 detik. Kembali ke posisi awal. Saat melakukan latihan, jangan letakkan kaki di lantai dan jangan menahan napas. Lakukan sebanyak mungkin (30-150). Saat melakukan latihan ini, Anda dapat mengambil dumbel seberat 1 kg atau botol limun plastik 700 ml berisi air atau