一组下腹部肌肉的练习

一组下腹部肌肉的练习

起始位置 - 坐下，双手放在身后，双腿弯曲膝盖并从地板上抬起。整个练习过程中双脚没有放在地板上。你不能向后倾斜太多。 4-16次。

初始位置：
数到“一”时，一条腿沿着地板伸直（不接触地板）。
数到“二”时，第二条腿伸直，腿距地面5-10厘米。将双腿保持在这个位置1-2秒，然后数到“三”。
数到“三”时，一条腿弯曲（数到“一”时伸直）。第二条腿在地面上保持笔直且静止。
数到“四”时，第二条腿弯曲并采取起始位置。一切立刻又重新开始——“一”......

起始位置 - 仰卧，双腿伸直交叉抬起，双手放在臀部下方。练习时不要弯曲下背部。如果无法做到这一点，请勿将双腿放低，而应仅将其降低至下背部仍压在地板上的水平。您不能将脚放在地板上；以缓慢的速度进行，确保固定脚的所有中间位置。 4-16次。

初始位置：
数到“一”时，稍微降低双腿，使其与地板之间的角度约为 45 度。将双腿保持在这个位置 1-2 秒。
数到“二”时，将双腿放低至离地 5 至 10 厘米的高度。保持双腿1-2秒。
数到三，将双腿抬高至与地面成大约 45 度的角度。保持该姿势 1-2 秒。
数到四后，将双腿恢复到原来的位置，然后重新开始练习。

起始位置 - 仰卧，双手放在头下，一条腿弯曲膝盖并站在地板上，第二条腿躺在地板上（脚后跟放在膝盖上）。将双腿向上抬起并靠近肩膀。将双腿尽可能靠近胸部，然后返回起始位置。尝试仅通过收紧下腹部肌肉来进行练习，而不是通过摆动腿部来进行。下背部应该压在地板上；如果这不起作用，那么你可以将手放在臀部下方。将一条腿放在另一条腿上 10-30 次，然后反之亦然 10-30 次。

起始位置 - 仰卧，双手放在头下，一条腿沿着地板伸直（但不接触地板），第二条腿弯曲躺在上面（脚后跟放在膝盖上）。数到“一”时，膝盖向胸部移动，直腿在膝盖处弯曲成90度；数到“二”-返回起始位置。尝试仅通过收紧下腹部肌肉来进行练习，而不是通过摆动腿部来进行。下背部应该压在地板上；如果这不起作用，那么你可以将手放在臀部下方。一条腿换另一条腿10-30次，然后反之亦然10-30次。

起始姿势——仰卧，双手放在脑后，肩膀和肩胛骨抬离地面；一条腿沿地面伸直，距离地面5-10厘米，第二条腿在膝盖处弯曲，并尽可能靠近胸部。弹簧动作是用腿进行的——直线向上移动，向下弯曲向直线移动；然后他们再次分开并返回到原来的位置。用腿进行 3 次弹跳动作，数到“四”时，腿会交换位置 - 直的腿弯曲，弯曲的腿伸直。然后一切都会再次重复 - 3 次上下弹跳动作（同时），并在“4”处更换腿。

可以做2次，然后换腿。每次都可以交换双腿。不要降低肩膀，不要将脚放在地板上。呼吸均匀，不要憋气。 1-2分钟。

起始位置 - 坐着，双腿弯曲膝盖，脚不放在地板上；双手抱膝。数到“一”时，双腿向前伸直，双臂向两侧伸直，保持这个姿势1-3秒。返回起始位置。进行练习时，不要将脚放在地板上，也不要屏住呼吸。执行最大次数（30-150）。进行此练习时，可以携带 1 公斤哑铃或 700 毫升装满水的塑料柠檬水瓶或