Комплекс Вправ Для М'язів Нижньої Частини Черевного Пресу

Комплекс вправ для м'язів нижньої частини черевного пресу

Початкове положення - сивий упор руками ззаду, ноги зігнуті в колінах і підняті від підлоги. Ноги під час виконання вправи на підлогу не ставляться. Назад сильно відхилятися не можна. 4-16 разів.

Вихідне положення:
На рахунок "раз" - одна нога випрямляється вздовж підлоги (підлога не стосується).
На рахунок "два" випрямляється друга нога, ноги на висоті 5-10 см від підлоги. Затримати ноги в цьому положенні на 1-2 секунди, а потім перейти до рахунку "три".
На рахунок "три" - згинається одна нога (яка випрямлялася на рахунок "раз"). Друга нога залишається прямою і нерухомою над землею.
На рахунок "чотири" - згинається друга нога та приймається вихідне положення. І відразу починається все заново - "раз".

Початкове положення - лежачи на спині, прямі ноги скресно підняті нагору, руки лежать під сідницями. У попереку не прогинатися під час виконання вправи. Якщо це не вдається виконати - не опускайте ноги низько, а опускайте лише до того рівня, коли поперек залишається притиснутим до підлоги. Ноги на підлогу класти не можна, виконується у повільному темпі, обов'язково фіксуючи усі проміжні положення ніг. 4-16 разів.

Вихідне положення:
На рахунок "раз" - опустити ноги трохи вниз до кута між ними та підлогою близько 45 градусів. Затримати ноги у цьому положенні на 1-2 секунди.
На рахунок "два" – опустити ноги ще нижче, до рівня 5-10 см над підлогою. Утримати ноги 1-2 секунди.
На рахунок "три" - підняти ноги вгору до кута приблизно 45 градусів щодо підлоги. Зафіксуйте положення 1-2 секунди.
На рахунок "чотири" - повернути ноги у вихідне положення та розпочати вправу заново.

Початкове положення - лежачи на спині, руки під головою, одна нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі, друга лежить на ній (п'ятою на коліні). Підняти обидві ноги вгору і до плечей. Підтягнути ноги якомога ближче до грудей і повернути у вихідне положення. Намагатися виконувати вправу лише з допомогою напруги м'язів нижньої частини живота, а чи не з допомогою маху ніг. Поперек повинна притискатися до підлоги, якщо це не виходить, руки можна покласти під сідниці. 10-30 разів одна нога над іншою, а потім 10-30 разів навпаки.

Початкове положення - лежачи на спині, руки під головою, одна нога випрямлена вздовж підлоги (але підлоги не стосується), а друга зігнута лежить на ній (п'ятою на коліні). На рахунок "раз" коліна рухаються до грудей, пряма нога згинається в коліні до кута 90 градусів; на рахунок "два" - повертаються у вихідне становище. Намагатися виконувати вправу лише з допомогою напруги м'язів нижньої частини живота, а чи не з допомогою маху ніг. Поперек повинна притискатися до підлоги, якщо це не виходить, руки можна покласти під сідниці. 10-30 разів одна нога на інший, а потім 10-30 разів навпаки.

Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, плечі та лопатки підняті від підлоги; одна нога випрямлена вздовж підлоги на відстані 5-10см від нього, друга нога зігнута в коліні і вона знаходиться якомога ближче до грудей. Виконуються пружні рухи ногами - пряма рухається вгору, зігнута вниз у напрямку до прямої; потім вони знову розходяться один від одного і повертаються у вихідне положення. Робиться 3 пружні рухи ногами а на рахунок "чотири" ноги змінюються місцями - пряма згинається, а зігнута випрямляється. І все повторюється заново - 3 пружні рухи вгору і вниз (одночасно) а на "4" зміна ніг.

Виконувати можна по 2 рази, а потім зміна ніг. Можна міняти ноги подекуди щоразу. Плечі донизу не опускати, ноги на підлогу не класти. Дихання рівне, не затримувати його. 1-2 хвилини.

Початкове положення - сидячи, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі не стоять; руки обіймають коліна. На рахунок "раз" - випрямити ноги вперед, а руки убік і утримати це положення на 1-3 секунди. Повернутись у вихідне положення. Під час виконання вправи ноги на підлогу не ставити, дихання не затримувати. Виконувати максимальну кількість разів (30-150). Виконуючи цю вправу в руки можна взяти гантелі по 1кг або пластикові пляшки з-під лимонаду по 700мл, наповнені водою або п.