Комплекс от упражнения за долните коремни мускули

Комплекс от упражнения за долните коремни мускули

Начална позиция - седнете с ръце зад себе си, краката са свити в коленете и повдигнати от пода. Стъпалата не са поставени на пода по време на цялото упражнение. Не можете да се облегнете твърде много назад. 4-16 пъти.

Начална позиция:
При броене на „едно“ - единият крак е изправен по пода (не докосва пода).
При броене на „две“ вторият крак се изправя, краката са на височина 5-10 см от пода. Задръжте краката си в това положение за 1-2 секунди и след това преминете към „три“.
При преброяване на „три“ огънете единия крак (който беше изправен при преброяване на „едно“). Вторият крак остава прав и неподвижен над земята.
При преброяване на „четири“ вторият крак се сгъва и се приема изходна позиция. И веднага всичко започва отначало - "едно"....

Начална позиция - легнала по гръб, прави крака повдигнати на кръст, ръце под задните части. Не извивайте долната част на гърба, докато изпълнявате упражнението. Ако това не може да се направи, не спускайте краката си ниско, а ги спуснете само до нивото, където долната част на гърба остава притисната към пода. Не можете да поставите краката си на пода, изпълнява се с бавно темпо, като се уверите, че фиксирате всички междинни позиции на краката. 4-16 пъти.

Начална позиция:
Като преброите до едно, спуснете краката си малко надолу до ъгъл между тях и пода от около 45 градуса. Задръжте краката си в това положение за 1-2 секунди.
Като преброите „две“, спуснете краката си още по-ниско, до ниво 5-10 см над пода. Задръжте краката си за 1-2 секунди.
Като преброите до три, повдигнете краката си до ъгъл от приблизително 45 градуса спрямо пода. Задръжте позицията за 1-2 секунди.
Като преброите до четири, върнете краката си в първоначалното им положение и започнете упражнението отново.

Начална позиция - легнала по гръб, ръце под главата, единият крак е свит в коляното и стои на пода, вторият лежи върху него (петата на коляното). Повдигнете двата крака нагоре и към раменете. Издърпайте краката си възможно най-близо до гърдите си и се върнете в изходна позиция. Опитайте се да изпълнявате упражнението само чрез опъване на мускулите на долната част на корема, а не чрез люлеене на краката. Долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода; ако това не работи, тогава можете да поставите ръцете си под задните части. 10-30 пъти единия крак над другия и след това 10-30 пъти обратното.

Начална позиция - легнала по гръб, ръце под главата, единият крак е изправен по пода (но не докосва пода), а вторият е огънат легнал върху него (пета върху коляното). При броене на „едно“ коленете се придвижват към гърдите, правият крак се огъва в коляното под ъгъл от 90 градуса; на брой "две" - върнете се в изходна позиция. Опитайте се да изпълнявате упражнението само чрез опъване на мускулите на долната част на корема, а не чрез люлеене на краката. Долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода; ако това не работи, тогава можете да поставите ръцете си под задните части. 10-30 пъти единия крак върху другия и след това 10-30 пъти обратно.

Начална позиция - легнала по гръб, ръце зад главата, рамене и лопатки повдигнати от пода; единият крак е изправен по пода на разстояние 5-10 см от него, вторият крак е огънат в коляното и е възможно най-близо до гърдите. Пружинните движения се извършват с краката - правата линия се движи нагоре, наведена надолу към правата линия; след това те отново се отклоняват един от друг и се връщат в първоначалното си положение. Правят се 3 пружиниращи движения с краката и при броене на „четири“ краката сменят местата си - правият крак се сгъва, а свитият се изправя. И всичко се повтаря отново - 3 пружиниращи движения нагоре и надолу (едновременно) и на "4" смяна на краката.

Можете да го направите 2 пъти и след това да смените краката. Можете да сменяте краката си всеки път. Не спускайте раменете си, не поставяйте краката си на пода. Дишайте равномерно, не го задържайте. 1-2 минути.

Начална позиция - седнало, краката са свити в коленете, краката не са на пода; ръцете прегръщат коленете. При броене на „едно“ изправете краката си напред и ръцете си встрани и задръжте тази позиция за 1-3 секунди. Върнете се в изходна позиция. Докато изпълнявате упражнението, не поставяйте краката си на пода и не задържайте дъха си. Изпълнете максималния брой пъти (30-150). Когато изпълнявате това упражнение, можете да вземете дъмбели от 1 кг или пластмасови бутилки от лимонада от 700 мл, пълни с вода или