Aşağı qarın əzələləri üçün məşqlər toplusu

Aşağı qarın əzələləri üçün məşqlər toplusu

Başlanğıc mövqeyi - əllərinizlə arxada oturun, ayaqları dizlərdə əyilmiş və yerdən qaldırın. Bütün məşq zamanı ayaqlar yerə qoyulmur. Çox arxaya söykənə bilməzsən. 4-16 dəfə.

İlkin mövqe:
"Bir" hesabında - bir ayaq döşəmə boyunca düzəldilir (döşəməyə toxunmur).
"İki" hesabında ikinci ayaq düzəldilir, ayaqları yerdən 5-10 sm yüksəklikdə. Ayaqlarınızı bu vəziyyətdə 1-2 saniyə saxlayın və sonra "üç" sayına keçin.
"Üç" hesabında bir ayağı bükün ("bir" sayında düzəldildi). İkinci ayaq yerin üstündə düz və sabit qalır.
"Dörd" hesabında ikinci ayaq bükülür və başlanğıc mövqeyi qəbul edilir. Və dərhal hər şey yenidən başlayır - "bir"....

Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, düz ayaqları çarpaz qaldırılmış, əllər omba altında. Məşq edərkən belinizi əyməyin. Bunu etmək mümkün deyilsə, ayaqlarınızı aşağı salmayın, ancaq belinizin döşəməyə basdığı ​​səviyyəyə endirin. Ayaqlarınızı yerə qoya bilməzsiniz, ayaqların bütün aralıq mövqelərini düzəltməyə əmin olaraq, yavaş bir sürətlə həyata keçirilir. 4-16 dəfə.

İlkin mövqe:
"Bir" sayına görə, ayaqlarınızı təxminən 45 dərəcə döşəmə ilə aralarındakı bir açıya qədər bir az aşağı salın. Ayaqlarınızı bu vəziyyətdə 1-2 saniyə saxlayın.
"İki" hesabında, ayaqlarınızı daha da aşağıya, döşəmədən 5-10 sm yüksəkliyə endirin. Ayaqlarınızı 1-2 saniyə saxlayın.
Üçə qədər sayarkən, ayaqlarınızı yerə nisbətən təxminən 45 dərəcə bir açıya qədər qaldırın. Vəziyyəti 1-2 saniyə saxlayın.
Dörd hesabla, ayaqlarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın və məşqə yenidən başlayın.

Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, əllər başınızın altında, bir ayaq dizdə əyilmiş və yerdə dayanmaq, ikincisi üzərində uzanmaq (dizdə daban). Hər iki ayağı yuxarı və çiyinlərinizə doğru qaldırın. Ayaqlarınızı göğsünüzə mümkün qədər yaxın çəkin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi ayaqları yelləməklə deyil, yalnız alt qarın əzələlərini gərginləşdirməklə yerinə yetirməyə çalışın. Aşağı arxa yerə basdırılmalıdır, bu işləmirsə, əllərinizi ombanızın altına qoya bilərsiniz. Bir ayağı digərinin üzərinə 10-30 dəfə, sonra isə əksinə 10-30 dəfə.

Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, əllər başınızın altında, bir ayaq döşəmə boyunca düzəldilmiş (lakin yerə toxunmadan) və ikinci əyilmiş vəziyyətdə (dizdə daban). "Bir" sayında, dizlər sinə doğru hərəkət edir, düz ayaq dizdə 90 dərəcə bir açı ilə əyilir; "iki" hesabında - başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi ayaqları yelləməklə deyil, yalnız alt qarın əzələlərini gərginləşdirməklə yerinə yetirməyə çalışın. Aşağı arxa yerə basdırılmalıdır, bu işləmirsə, əllərinizi ombanızın altına qoya bilərsiniz. 10-30 dəfə bir ayağı digərinə, sonra isə 10-30 dəfə əksinə.

Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, başınızın arxasında əllər, çiyinlər və yerdən qaldırılmış çiyin bıçaqları; bir ayaq ondan 5-10 sm məsafədə döşəmə boyunca düzəldilir, ikinci ayaq dizdə bükülür və mümkün qədər sinə yaxındır. Yaz hərəkətləri ayaqları ilə həyata keçirilir - düz xətt yuxarıya doğru hərəkət edir, düz xəttə doğru əyilir; sonra yenidən bir-birindən ayrılır və ilkin vəziyyətinə qayıdırlar. Ayaqlarla 3 yay hərəkəti edilir və "dörd" hesabında ayaqlar yerlərini dəyişir - düz ayaq əyilir, əyilmiş isə düzəldilir. Və hər şey yenidən təkrarlanır - 3 yay hərəkəti yuxarı və aşağı (eyni zamanda) və "4" -də ayaqların dəyişdirilməsi.

Bunu 2 dəfə edə bilərsiniz, sonra ayaqları dəyişdirə bilərsiniz. Hər dəfə ayaqlarınızı dəyişdirə bilərsiniz. Çiyinlərinizi aşağı salmayın, ayaqlarınızı yerə qoymayın. Bərabər nəfəs alın, onu tutmayın. 1-2 dəqiqə.

Başlanğıc mövqeyi - oturma, ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları yerə deyil; əllər dizləri qucaqlayır. "Bir" hesabında ayaqlarınızı irəli və qollarınızı yanlara doğru düzəldin və bu mövqeyi 1-3 saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşq edərkən ayaqlarınızı yerə qoymayın və nəfəsinizi tutmayın. Maksimum sayda (30-150) yerinə yetirin. Bu məşqi yerinə yetirərkən, 1 kq dumbbells və ya su ilə doldurulmuş 700 ml plastik limonad şüşələri götürə bilərsiniz.