하복부 근육을 위한 운동 세트

하복부 근육을 위한 운동 세트

시작 위치 - 손을 뒤로하고 다리를 무릎에서 구부리고 바닥에서 들어 올립니다. 전체 운동 동안 발은 바닥에 놓이지 않습니다. 너무 뒤로 기대면 안 됩니다. 4-16 번.

초기 위치:
"하나"를 셀 때 - 한쪽 다리가 바닥을 따라 곧게 펴집니다(바닥에 닿지 않음).
"2"를 세면 두 번째 다리가 곧게 펴지고 다리는 바닥에서 5-10cm 높이에 있습니다. 이 자세로 다리를 1~2초 동안 유지한 다음 "3"을 셀 때까지 움직입니다.
"셋"을 셀 때 한쪽 다리를 구부립니다("하나"를 셀 때 곧게 펴졌습니다). 두 번째 다리는 지면 위에서 직선으로 고정되어 있습니다.
"4"를 셀 때 두 번째 다리를 구부리고 시작 위치를 취합니다. 그리고 즉시 모든 것이 다시 시작됩니다 - "하나"....

시작 위치 - 등을 대고 누워서 다리를 십자형으로 올리고 손을 엉덩이 아래에 놓습니다. 운동을 할 때 허리를 구부리지 마십시오. 이것이 불가능할 경우, 다리를 낮게 내리지 말고, 허리가 바닥에 눌린 상태로 유지되는 수준까지만 다리를 낮추십시오. 발을 바닥에 놓을 수 없으며 느린 속도로 수행되며 발의 중간 위치를 모두 고정하십시오. 4-16 번.

초기 위치:
"하나"를 세면서 다리와 바닥 사이의 각도가 약 45도가 될 때까지 다리를 약간 아래로 내립니다. 다리를 이 자세로 1~2초 동안 유지하세요.
"2"를 셀 때 다리를 바닥에서 5-10cm 높이까지 더 낮추십시오. 다리를 1~2초 동안 유지하세요.
셋을 세면서 다리를 바닥에 대해 약 45도 각도까지 들어 올립니다. 1~2초간 자세를 유지하세요.
4를 세면 다리를 원래 위치로 되돌리고 운동을 다시 시작합니다.

시작 위치 - 등을 대고 누워 머리 아래 손, 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 바닥에 서 있고 두 번째 다리는 그 위에 누워 있습니다 (무릎 발 뒤꿈치). 두 다리를 어깨 방향으로 들어올립니다. 다리를 최대한 가슴 가까이로 당기고 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 흔들지 말고 하복부 ​​근육을 긴장시키는 것만으로 운동을 수행하십시오. 허리를 바닥에 대고 눌러야 하며, 그래도 작동하지 않으면 손을 엉덩이 아래에 넣을 수 있습니다. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 10~30회, 그 반대도 10~30회 반복합니다.

시작 위치-등을 대고 누워 머리 아래 손, 한쪽 다리를 바닥을 따라 곧게 펴고 (바닥에 닿지 않음) 두 번째 다리를 그 위에 눕습니다 (무릎 발 뒤꿈치). "하나"를 셀 때 무릎은 가슴 쪽으로 움직이고 곧은 다리는 무릎에서 90도 각도로 구부러집니다. "2"를 세면 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 흔들지 말고 하복부 ​​근육을 긴장시키는 것만으로 운동을 수행하십시오. 허리를 바닥에 대고 눌러야 하며, 그래도 작동하지 않으면 손을 엉덩이 아래에 넣을 수 있습니다. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리로 10~30회, 그 반대도 10~30회 실시합니다.

시작 위치 - 등을 대고 누워 머리 뒤의 손, 어깨 및 견갑골을 바닥에서 들어 올립니다. 한쪽 다리는 5-10cm 떨어진 바닥을 따라 곧게 펴고, 두 번째 다리는 무릎에서 구부리고 가능한 한 가슴에 가깝습니다. 스프링 동작은 다리로 수행됩니다. 직선이 위로 이동하고 직선을 향해 아래로 구부러집니다. 그런 다음 다시 서로 갈라져 원래 위치로 돌아갑니다. 다리로 3번의 스프링 동작이 이루어지며 "4"를 셀 때 다리의 위치가 변경됩니다. 곧은 다리는 구부러지고 구부러진 다리는 곧게 펴집니다. 그리고 모든 것이 다시 반복됩니다. 위아래로 3번의 스프링 동작(동시에)과 "4"에서 다리가 변경됩니다.

2번 하고 다리를 바꿔도 됩니다. 매번 다리를 바꿀 수 있습니다. 어깨를 낮추지 말고 발을 바닥에 두지 마십시오. 고르게 숨을 쉬십시오. 참지 마십시오. 1~2분.

시작 위치 - 앉고, 다리를 무릎에서 구부리고, 발을 바닥에 두지 마십시오. 손이 무릎을 껴안습니다. "하나"를 셀 때 다리를 앞으로 곧게 펴고 팔을 옆으로 뻗은 채 이 자세를 1~3초 동안 유지합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동 중에는 발을 바닥에 대지 말고 숨을 참지 마십시오. 최대 횟수(30~150)를 수행합니다. 이 운동을 수행할 때 1kg의 덤벨이나 물이 채워진 700ml의 플라스틱 레모네이드 병을 가져갈 수 있습니다.