Een set oefeningen voor de onderbuikspieren

Een set oefeningen voor de onderbuikspieren

Uitgangspositie - zit met je handen achter je, de benen gebogen op de knieën en opgetild van de vloer. De voeten staan ​​tijdens de gehele oefening niet op de grond. Je kunt niet te ver achterover leunen. 4-16 keer.

Startpositie:
Op basis van "één" wordt één been over de vloer gestrekt (raakt de vloer niet).
Bij de telling van "twee" wordt het tweede been gestrekt, de benen op een hoogte van 5-10 cm van de vloer. Houd uw benen 1-2 seconden in deze positie en ga dan verder met tellen tot "drie".
Bij de telling van “drie” wordt één been gebogen (dat werd gestrekt bij de telling van “één”). Het tweede been blijft recht en stil boven de grond.
Bij de telling van “vier” wordt het tweede been gebogen en wordt de startpositie aangenomen. En onmiddellijk begint het allemaal opnieuw - "één"....

Uitgangspositie - liggend op je rug, rechte benen kruislings omhoog, handen onder je billen. Buig uw onderrug niet tijdens het uitvoeren van de oefening. Als dit niet mogelijk is, laat uw benen dan niet laag zakken, maar laat ze alleen zakken tot het niveau waarop uw onderrug op de grond gedrukt blijft. Je kunt je voeten niet op de grond zetten; het wordt in een langzaam tempo uitgevoerd, waarbij je ervoor zorgt dat alle tussenposities van de voeten gefixeerd zijn. 4-16 keer.

Startpositie:
Op de telling van “één”, laat u uw benen een beetje zakken tot een hoek tussen hen en de vloer van ongeveer 45 graden. Houd uw benen 1-2 seconden in deze positie.
Als u "twee" telt, laat u uw benen nog lager zakken, tot een niveau van 5-10 cm boven de vloer. Houd uw benen 1-2 seconden vast.
Til, op drie tellen, uw benen op tot een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer. Houd de positie 1-2 seconden vast.
Tel tot vier terug en breng uw benen terug naar hun oorspronkelijke positie en begin opnieuw met de oefening.

Uitgangspositie - liggend op je rug, handen onder je hoofd, één been gebogen naar de knie en op de grond staand, het tweede erop liggend (hiel op de knie). Breng beide benen omhoog en richting uw schouders. Trek uw benen zo dicht mogelijk bij uw borst en keer terug naar de startpositie. Probeer de oefening alleen uit te voeren door de spieren van de onderbuik aan te spannen, en niet door met de benen te zwaaien. De onderrug moet tegen de grond worden gedrukt; als dit niet lukt, kunt u uw handen onder uw billen leggen. 10-30 keer het ene been over het andere, en dan 10-30 keer andersom.

Uitgangspositie - liggend op je rug, handen onder je hoofd, één been gestrekt langs de vloer (maar de vloer niet rakend) en het tweede gebogen erop liggend (hiel op de knie). Bij de telling van "één" bewegen de knieën naar de borst, het rechte been buigt naar de knie in een hoek van 90 graden; op de telling van "twee" - keer terug naar de startpositie. Probeer de oefening alleen uit te voeren door de spieren van de onderbuik aan te spannen, en niet door met de benen te zwaaien. De onderrug moet tegen de grond worden gedrukt; als dit niet lukt, kunt u uw handen onder uw billen leggen. 10-30 keer het ene been op het andere, en dan 10-30 keer andersom.

Uitgangspositie - liggend op je rug, handen achter je hoofd, schouders en schouderbladen omhoog van de vloer; één been wordt langs de vloer gestrekt op een afstand van 5-10 cm ervan, het tweede been is gebogen naar de knie en bevindt zich zo dicht mogelijk bij de borst. Veerbewegingen worden uitgevoerd met de benen - de rechte lijn beweegt omhoog, gebogen naar de rechte lijn; dan wijken ze weer van elkaar af en keren terug naar hun oorspronkelijke positie. Er worden 3 veerbewegingen gemaakt met de benen en bij een telling van "vier" wisselen de benen van plaats - het rechte been wordt gebogen en het gebogen been wordt gestrekt. En alles wordt opnieuw herhaald - 3 veerbewegingen op en neer (tegelijkertijd) en bij “4” een wisseling van benen.

Je kunt het 2 keer doen en dan van been wisselen. Je kunt elke keer je benen verwisselen. Laat uw schouders niet zakken, plaats uw voeten niet op de grond. Adem gelijkmatig in, houd hem niet vast. 1-2 minuten.

Uitgangspositie - zittend, benen gebogen op de knieën, voeten niet op de grond; handen omhelzen knieën. Op de telling van “één”, strek je je benen naar voren en je armen naar de zijkanten en houd deze positie 1-3 seconden vast. Keer terug naar de startpositie. Plaats tijdens het uitvoeren van de oefening uw voeten niet op de grond en houd uw adem niet in. Voer het maximale aantal keren uit (30-150). Bij het uitvoeren van deze oefening kunt u dumbbells van 1 kg of plastic limonadeflessen van 700 ml nemen, gevuld met water of