Alt karın kasları için bir dizi egzersiz

Alt karın kasları için bir dizi egzersiz

Başlangıç ​​​​pozisyonu - elleriniz arkanızda, bacaklarınız dizlerden bükülmüş ve yerden kaldırılmış şekilde oturun. Tüm egzersiz boyunca ayaklar yere basılmamalıdır. Çok fazla geriye yaslanamazsınız. 4-16 kez.

İlk pozisyon:
"Bir" sayıldığında - bir bacak zemin boyunca düzleştirilir (yere değmez).
"İki" deyince ikinci bacak düzelir, bacaklar yerden 5-10 cm yükseklikte olur. Bacaklarınızı 1-2 saniye bu pozisyonda tutun ve ardından "üç" e kadar sayın.
“Üç” diye sayarak bir bacağınızı bükün (“bir” sayarak düzleştirin). İkinci bacak düz ve yerden yukarıda sabit kalır.
“Dört”e kadar sayınca ikinci bacak bükülür ve başlangıç ​​pozisyonu alınır. Ve hemen her şey yeniden başlıyor; "bir"...

Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak, düz bacaklar çapraz olarak kaldırılmış, eller kalçaların altında. Egzersizi yaparken belinizin alt kısmını bükmeyin. Bu yapılamıyorsa bacaklarınızı aşağıya indirmeyin, yalnızca belinizin yere basılacağı seviyeye kadar indirin. Ayaklarınızı yere koyamazsınız, yavaş bir tempoda yapılır, ayakların tüm ara pozisyonları sabitlendiğinden emin olun. 4-16 kez.

İlk pozisyon:
"Bir" dedikten sonra bacaklarınızı, zeminle aralarında yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde biraz indirin. Bacaklarınızı 1-2 saniye bu pozisyonda tutun.
“İki”ye kadar saydıktan sonra bacaklarınızı yerden 5-10 cm yüksekliğe kadar daha da aşağıya indirin. Bacaklarınızı 1-2 saniye tutun.
Üçe kadar saydıktan sonra bacaklarınızı yere göre yaklaşık 45 derecelik bir açıya kadar kaldırın. Konumu 1-2 saniye basılı tutun.
Dörde kadar saydıktan sonra bacaklarınızı orijinal pozisyonlarına getirin ve egzersize tekrar başlayın.

Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak, eller başınızın altında, bir bacak dizden bükülmüş ve yerde dururken, ikincisi üzerinde yatarak (diz üzerinde topuk). Her iki bacağınızı yukarı ve omuzlarınıza doğru kaldırın. Bacaklarınızı mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi bacaklarınızı sallayarak değil, yalnızca alt karın kaslarını gererek yapmaya çalışın. Sırtın alt kısmı yere bastırılmalıdır, eğer bu işe yaramazsa ellerinizi kalçanızın altına koyabilirsiniz. Bir bacak diğerinin üzerine 10-30 kez, sonra da tam tersi 10-30 kez.

Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak, eller başınızın altında, bir bacak zemin boyunca düzleştirilmiş (ancak yere değmeden) ve ikincisi üzerinde bükülmüş (diz üzerinde topuk). “Bir” deyince dizler göğse doğru hareket eder, düz bacak dizden 90 derecelik bir açıyla bükülür; "iki" deyince - başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Egzersizi bacaklarınızı sallayarak değil, yalnızca alt karın kaslarını gererek yapmaya çalışın. Sırtın alt kısmı yere bastırılmalıdır, eğer bu işe yaramazsa ellerinizi kalçanızın altına koyabilirsiniz. Bir bacak diğerinin üzerinde 10-30 kez ve sonra tam tersi 10-30 kez.

Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak, eller başınızın arkasında, omuzlar ve kürek kemikleri yerden kaldırılmış; bir bacak yerden 5-10 cm mesafede düzleştirilir, ikinci bacak dizden bükülür ve göğse mümkün olduğu kadar yakındır. Yay hareketleri bacaklarla gerçekleştirilir - düz çizgi yukarı doğru hareket eder, aşağı doğru düz çizgiye doğru bükülür; daha sonra tekrar birbirlerinden ayrılarak orijinal konumlarına geri dönerler. Bacaklarla 3 yaylanma hareketi yapılır ve “dört” sayıldığında bacaklar yer değiştirir - düz bacak bükülür ve bükülmüş olan düzleştirilir. Ve her şey tekrar tekrarlanıyor - yukarı ve aşağı 3 yaylanma hareketi (aynı anda) ve "4" de bacak değişikliği.

Bunu 2 kez yapabilir ve ardından bacaklarınızı değiştirebilirsiniz. Her seferinde bacaklarınızı değiştirebilirsiniz. Omuzlarınızı indirmeyin, ayaklarınızı yere koymayın. Eşit nefes alın, tutmayın. 1-2 dakika.

Başlama pozisyonu - oturmak, bacaklar dizlerden bükülmüş, ayaklar yerde değil; eller dizlere sarılır. “Bir” diye saydıktan sonra bacaklarınızı öne, kollarınızı yanlara doğru uzatın ve 1-3 saniye bu pozisyonda kalın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi yaparken ayaklarınızı yere koymayın ve nefesinizi tutmayın. Maksimum sayıda (30-150) gerçekleştirin. Bu egzersizi yaparken yanınıza 1 kg’lık dambıl veya içi su dolu 700 ml’lik plastik limonata şişesi veya