Sarja harjoituksia alavatsan lihaksille

Sarja harjoituksia alavatsan lihaksille

Aloitusasento - istu kädet takanasi, jalat koukussa polvissa ja nostettuna lattiasta. Jalkoja ei aseteta lattialle koko harjoituksen ajan. Et voi nojata taaksepäin liian pitkälle. 4-16 kertaa.

Alkuasento:
"Yhden" laskennassa - yksi jalka suoristetaan lattiaa pitkin (ei kosketa lattiaa).
"Kaksi" laskettaessa toinen jalka suoristuu, jalat 5-10 cm:n korkeudella lattiasta. Pidä jalkojasi tässä asennossa 1-2 sekuntia ja siirry sitten laskemaan "kolme".
Laskettaessa "kolme" yksi jalka on koukussa (joka suoristettiin laskemalla "yksi"). Toinen jalka pysyy suorana ja paikallaan maanpinnan yläpuolella.
Kun lasketaan "neljä", toinen jalka taivutetaan ja aloitusasento oletetaan. Ja heti kaikki alkaa alusta - "yksi"....

Lähtöasento - makuulla selälläsi, suorat jalat poikki koholla, kädet pakaroiden alla. Älä taivuta alaselkää harjoituksen aikana. Jos tämä ei ole mahdollista, älä laske jalkojasi alas, vaan laske ne vain sille tasolle, jossa alaselkäsi pysyy painettuna lattiaan. Et voi nostaa jalkojasi lattialle, se suoritetaan hitaasti, varmistaen, että kaikki jalkojen väliasennot on kiinnitetty. 4-16 kertaa.

Alkuasento:
Laske "yksi" laskemalla jalkojasi hieman alaspäin niiden ja lattian väliseen kulmaan noin 45 astetta. Pidä jalkojasi tässä asennossa 1-2 sekuntia.
Laskemalla "kaksi" laske jalat vielä alemmas, 5-10 cm lattian yläpuolelle. Pidä jalkojasi 1-2 sekuntia.
Laskemalla kolme, nosta jalkasi noin 45 asteen kulmaan lattiaan nähden. Pidä asento 1-2 sekuntia.
Laskemalla neljä, palauta jalat alkuperäiseen asentoonsa ja aloita harjoitus uudelleen.

Aloitusasento - makaa selälläsi, kädet pään alla, yksi jalka taivutettuna polvessa ja seisoo lattialla, toinen makaa sillä (kantapää polvella). Nosta molemmat jalat ylös ja olkapäitä kohti. Vedä jalat mahdollisimman lähelle rintaasi ja palaa aloitusasentoon. Yritä suorittaa harjoitus vain jännittämällä alavatsan lihaksia, ei heiluttamalla jalkoja. Alaselkää tulee painaa lattiaa vasten; jos tämä ei auta, voit laittaa kätesi pakaroiden alle. 10-30 kertaa toinen jalka toisen päälle ja sitten 10-30 kertaa päinvastoin.

Lähtöasento - makaa selälläsi, kädet pään alla, yksi jalka suoristettuna lattiaa pitkin (mutta ei kosketa lattiaa) ja toinen koukussa makaamalla sillä (kantapää polvella). "Yksi" laskettaessa polvet liikkuvat rintaa kohti, suora jalka taipuu polvessa 90 asteen kulmaan; laskettaessa "kaksi" - palaa lähtöasentoon. Yritä suorittaa harjoitus vain jännittämällä alavatsan lihaksia, ei heiluttamalla jalkoja. Alaselkää tulee painaa lattiaa vasten; jos tämä ei auta, voit laittaa kätesi pakaroiden alle. 10-30 kertaa toinen jalka toisella ja sitten 10-30 kertaa päinvastoin.

Aloitusasento - makuulla selälläsi, kädet pään takana, hartiat ja lapaluet nostettuina lattiasta; toinen jalka suoristetaan lattiaa pitkin 5-10 cm etäisyydellä siitä, toinen jalka on taivutettu polvesta ja se on mahdollisimman lähellä rintaa. Jousiliikkeet suoritetaan jaloilla - suora viiva liikkuu ylöspäin, taivutettu alas kohti suoraa linjaa; sitten ne taas eroavat toisistaan ​​ja palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Jaloilla tehdään 3 joustoliikettä ja laskettaessa "neljä" jalat vaihtavat paikkaa - suora jalka taivutetaan ja taivutettu suoristetaan. Ja kaikki toistetaan uudelleen - 3 jousiliikettä ylös ja alas (samanaikaisesti) ja jalkojen vaihto kohdassa "4".

Voit tehdä sen 2 kertaa ja vaihtaa sitten jalkaa. Voit vaihtaa jalkojasi joka kerta. Älä laske hartioitasi, älä laita jalkojasi lattialle. Hengitä tasaisesti, älä pidä sitä kiinni. 1-2 minuuttia.

Lähtöasento - istuu, jalat taivutettuina polvissa, jalat eivät ole lattialla; kädet halaavat polvia. Kun lasketaan "yksi", suorista jalat eteenpäin ja kädet sivuille ja pidä tässä asennossa 1-3 sekuntia. Palaa alkuasentoon. Kun suoritat harjoituksen, älä aseta jalkojasi lattialle äläkä pidätä hengitystäsi. Suorita enimmäismäärä (30-150). Tätä harjoitusta suorittaessasi voit ottaa mukaan 1 kg käsipainot tai 700 ml muoviset limonadipullot, jotka on täytetty vedellä tai