En uppsättning övningar för de nedre magmusklerna

En uppsättning övningar för de nedre magmusklerna

Startposition - sitt med händerna bakom dig, benen böjda i knäna och upphöjda från golvet. Fötterna är inte placerade på golvet under hela övningen. Du kan inte luta dig tillbaka för långt. 4-16 gånger.

Första position:
På räkningen av "en" - ett ben rätas ut längs golvet (vidrör inte golvet).
På räkningen av "två" rätas det andra benet ut, benen på en höjd av 5-10 cm från golvet. Håll benen i denna position i 1-2 sekunder och flytta sedan till räkningen av "tre".
Vid räkningen av "tre", böj ett ben (som rätades ut på räkningen av "en"). Det andra benet förblir rakt och stationärt ovanför marken.
Vid räkningen av "fyra" böjs det andra benet och startpositionen antas. Och genast börjar det hela igen - "ett"....

Startposition - liggande på rygg, raka ben höjda på tvären, händerna under skinkorna. Böj inte nedre delen av ryggen medan du utför övningen. Om detta inte kan göras, sänk inte benen lågt, utan sänk dem bara till den nivå där din nedre rygg förblir pressad mot golvet. Du kan inte sätta fötterna på golvet, det görs i långsam takt, och se till att fixa alla mellanliggande fötternas positioner. 4-16 gånger.

Första position:
Om du räknar "en", sänk ner benen lite till en vinkel mellan dem och golvet på cirka 45 grader. Håll benen i denna position i 1-2 sekunder.
När du räknar "två", sänk benen ännu lägre, till en nivå av 5-10 cm över golvet. Håll benen i 1-2 sekunder.
När du räknar till tre, höj benen upp till en vinkel på cirka 45 grader i förhållande till golvet. Håll positionen i 1-2 sekunder.
När du har räknat fyra, sätt tillbaka benen till sin ursprungliga position och påbörja övningen igen.

Startposition - liggande på rygg, händerna under huvudet, ett ben böjt i knät och stående på golvet, det andra liggande på det (hälen på knät). Lyft båda benen uppåt och mot dina axlar. Dra benen så nära bröstet som möjligt och återgå till startpositionen. Försök att utföra övningen endast genom att spänna musklerna i nedre delen av buken, och inte genom att svänga benen. Den nedre delen av ryggen ska pressas mot golvet, om det inte fungerar kan du lägga händerna under rumpan. 10-30 gånger det ena benet över det andra, och sedan 10-30 gånger vice versa.

Startposition - liggande på rygg, händerna under huvudet, ett ben rät ut längs golvet (men inte vidrör golvet) och det andra böjt liggande på det (hälen på knät). När man räknar "ett" rör sig knäna mot bröstet, det raka benet böjer sig vid knäet till en vinkel på 90 grader; på räkningen av "två" - återgå till startpositionen. Försök att utföra övningen endast genom att spänna musklerna i nedre delen av buken, och inte genom att svänga benen. Den nedre delen av ryggen ska pressas mot golvet, om det inte fungerar kan du lägga händerna under rumpan. 10-30 gånger ett ben på det andra, och sedan 10-30 gånger vice versa.

Startposition - liggande på rygg, händerna bakom huvudet, axlar och skulderblad upphöjda från golvet; ett ben rätas ut längs golvet på ett avstånd av 5-10 cm från det, det andra benet är böjt i knäet och det är så nära bröstet som möjligt. Fjäderrörelser utförs med benen - den raka linjen rör sig uppåt, böjd ner mot den raka linjen; sedan avviker de igen från varandra och återgår till sin ursprungliga position. 3 fjädrande rörelser görs med benen och vid räkning av "fyra" byter benen plats - det raka benet är böjt och det böjda rätas ut. Och allt upprepas igen - 3 fjädrande rörelser upp och ner (samtidigt) och vid "4" ett byte av ben.

Du kan göra det 2 gånger och sedan byta ben. Du kan byta ben för varje gång. Sänk inte axlarna, lägg inte fötterna på golvet. Andas jämnt, håll det inte. 1-2 minuter.

Startposition - sittande, benen böjda vid knäna, fötterna inte på golvet; händer kramar knän. När du räknar "ett", räta fram benen och armarna åt sidorna och håll denna position i 1-3 sekunder. Återgå till startposition. Placera inte fötterna på golvet medan du utför övningen och håll inte andan. Utför det maximala antalet gånger (30-150). När du utför denna övning kan du ta 1 kg hantlar eller 700 ml plastflaskor fyllda med vatten eller