Um conjunto de exercícios para os músculos abdominais inferiores

Um conjunto de exercícios para os músculos abdominais inferiores

Posição inicial - sente-se com as mãos atrás de você, as pernas dobradas na altura dos joelhos e levantadas do chão. Os pés não ficam apoiados no chão durante todo o exercício. Você não pode se inclinar muito para trás. 4-16 vezes.

Posição inicial:
Na contagem de “um” - uma perna fica esticada no chão (não toca o chão).
Na contagem de “dois”, a segunda perna se estica, pernas a uma altura de 5 a 10 cm do chão. Mantenha as pernas nesta posição por 1-2 segundos e depois conte até “três”.
Na contagem de “três”, dobre uma perna (que foi esticada na contagem de “um”). A segunda perna permanece reta e estacionária acima do solo.
Na contagem de “quatro”, a segunda perna é flexionada e a posição inicial é assumida. E imediatamente tudo começa de novo - "um"....

Posição inicial - deitado de costas, pernas retas levantadas transversalmente, mãos sob as nádegas. Não dobre a parte inferior das costas durante a execução do exercício. Se isso não puder ser feito, não abaixe as pernas, mas abaixe-as apenas até o nível em que a parte inferior das costas permaneça pressionada contra o chão. Não se pode colocar os pés no chão, é realizado em ritmo lento, certificando-se de fixar todas as posições intermediárias dos pés. 4-16 vezes.

Posição inicial:
Ao contar “um”, abaixe um pouco as pernas até um ângulo entre elas e o chão de cerca de 45 graus. Mantenha as pernas nesta posição por 1-2 segundos.
Ao contar “dois”, abaixe as pernas ainda mais, a um nível de 5 a 10 cm acima do chão. Segure as pernas por 1-2 segundos.
Ao contar até três, levante as pernas até um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao chão. Mantenha a posição por 1-2 segundos.
Ao contar até quatro, retorne as pernas à posição original e reinicie o exercício.

Posição inicial - deitado de costas, mãos sob a cabeça, uma perna dobrada na altura do joelho e apoiada no chão, a segunda deitada sobre ela (calcanhar no joelho). Levante ambas as pernas em direção aos ombros. Puxe as pernas o mais próximo possível do peito e retorne à posição inicial. Tente realizar o exercício apenas tensionando os músculos da parte inferior do abdômen e não balançando as pernas. A parte inferior das costas deve ser pressionada contra o chão; se isso não funcionar, você pode colocar as mãos sob as nádegas. 10-30 vezes uma perna sobre a outra e 10-30 vezes vice-versa.

Posição inicial - deitado de costas, mãos sob a cabeça, uma perna esticada no chão (mas sem tocar o chão) e a segunda dobrada deitada sobre ele (calcanhar no joelho). Na contagem de “um”, os joelhos se movem em direção ao peito, a perna esticada dobra na altura do joelho em um ângulo de 90 graus; contando "dois" - retorne à posição inicial. Tente realizar o exercício apenas tensionando os músculos da parte inferior do abdômen e não balançando as pernas. A parte inferior das costas deve ser pressionada contra o chão; se isso não funcionar, você pode colocar as mãos sob as nádegas. 10-30 vezes uma perna na outra e depois 10-30 vezes vice-versa.

Posição inicial - deitado de costas, mãos atrás da cabeça, ombros e omoplatas levantados do chão; uma perna é esticada ao longo do chão a uma distância de 5 a 10 cm dele, a segunda perna é dobrada na altura do joelho e fica o mais próximo possível do peito. Os movimentos de mola são realizados com as pernas - a linha reta sobe, curvada para baixo em direção à linha reta; então eles divergem novamente um do outro e retornam à sua posição original. São feitos 3 movimentos de salto com as pernas e na contagem de “quatro” as pernas trocam de lugar - a perna esticada é dobrada e a perna dobrada é esticada. E tudo se repete novamente - 3 movimentos de salto para cima e para baixo (simultaneamente) e em “4” uma mudança de pernas.

Você pode fazer isso 2 vezes e depois trocar de perna. Você pode trocar as pernas a cada vez. Não abaixe os ombros, não coloque os pés no chão. Respire uniformemente, não segure. 1-2 minutos.

Posição inicial - sentado, pernas dobradas na altura dos joelhos, pés não apoiados no chão; as mãos abraçam os joelhos. Ao contar “um”, estique as pernas para a frente e os braços para os lados e mantenha esta posição por 1-3 segundos. Retorne à posição inicial. Ao realizar o exercício, não coloque os pés no chão e não prenda a respiração. Execute o número máximo de vezes (30-150). Ao realizar este exercício, você pode levar halteres de 1 kg ou garrafas plásticas de limonada de 700 ml cheias de água ou