Et sett med øvelser for de nedre magemusklene

Et sett med øvelser for de nedre magemusklene

Startposisjon - sitt med hendene bak deg, bena bøyd i knærne og hevet fra gulvet. Føttene er ikke plassert på gulvet under hele øvelsen. Du kan ikke lene deg for langt tilbake. 4-16 ganger.

Start posisjon:
Når man teller "en" - er det ene benet rettet langs gulvet (berører ikke gulvet).
Ved telling av "to" retter det andre benet seg, bena i en høyde på 5-10 cm fra gulvet. Hold bena i denne posisjonen i 1-2 sekunder, og flytt deretter til tellingen "tre".
Ved telling av "tre", bøy det ene benet (som ble rettet på tellingen av "en"). Det andre beinet forblir rett og stasjonært over bakken.
Ved telling av "fire" er det andre benet bøyd og startposisjonen antas. Og umiddelbart starter det hele igjen - "en"....

Startposisjon - liggende på ryggen, strake ben hevet på kryss og tvers, hendene under baken. Ikke bøy korsryggen mens du utfører øvelsen. Hvis dette ikke lar seg gjøre, ikke senk bena lavt, men senk dem bare til det nivået hvor korsryggen forblir presset mot gulvet. Du kan ikke sette føttene på gulvet; det utføres i et sakte tempo, og sørg for å fikse alle mellomposisjoner av føttene. 4-16 ganger.

Start posisjon:
Når du teller "en", senk bena litt ned til en vinkel mellom dem og gulvet på omtrent 45 grader. Hold bena i denne posisjonen i 1-2 sekunder.
Når du teller "to", senk bena enda lavere, til et nivå på 5-10 cm over gulvet. Hold bena i 1-2 sekunder.
Når du teller til tre, løft bena opp til en vinkel på omtrent 45 grader i forhold til gulvet. Hold posisjonen i 1-2 sekunder.
Når du teller til fire, setter du bena tilbake til sin opprinnelige posisjon og start øvelsen på nytt.

Startposisjon - liggende på ryggen, hendene under hodet, ett ben bøyd i kneet og stående på gulvet, det andre liggende på det (hæl på kneet). Løft begge bena opp og mot skuldrene. Trekk bena så nært brystet som mulig og gå tilbake til startposisjonen. Prøv å utføre øvelsen kun ved å spenne musklene i nedre del av magen, og ikke ved å svinge bena. Korsryggen skal presses mot gulvet, hvis dette ikke fungerer, kan du legge hendene under baken. 10-30 ganger det ene benet over det andre, og deretter 10-30 ganger omvendt.

Startposisjon - liggende på ryggen, hendene under hodet, ett ben rettet langs gulvet (men ikke røre gulvet) og det andre bøyd liggende på det (hæl på kneet). Når man teller "en", beveger knærne seg mot brystet, det rette benet bøyer seg i kneet til en vinkel på 90 grader; når du teller "to" - gå tilbake til startposisjonen. Prøv å utføre øvelsen kun ved å spenne musklene i nedre del av magen, og ikke ved å svinge bena. Korsryggen skal presses mot gulvet, hvis dette ikke fungerer, kan du legge hendene under baken. 10-30 ganger ett ben på det andre, og deretter 10-30 ganger omvendt.

Startposisjon - liggende på ryggen, hendene bak hodet, skuldrene og skulderbladene hevet fra gulvet; det ene benet er rettet langs gulvet i en avstand på 5-10 cm fra det, det andre benet er bøyd i kneet og det er så nært brystet som mulig. Fjærbevegelser utføres med bena - den rette linjen beveger seg opp, bøyd ned mot den rette linjen; så divergerer de igjen fra hverandre og går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Det gjøres 3 fjærende bevegelser med bena, og ved telling av "fire" bytter bena plass - det rette benet er bøyd, og det bøyde er rettet ut. Og alt gjentas igjen - 3 fjærende bevegelser opp og ned (samtidig) og ved "4" en endring av ben.

Du kan gjøre det 2 ganger, og deretter bytte ben. Du kan bytte bena for hver gang. Ikke senk skuldrene, ikke legg føttene på gulvet. Pust jevnt, ikke hold den. 1-2 minutter.

Startposisjon - sittende, bena bøyd i knærne, føttene ikke på gulvet; hender klemmer knærne. Når du teller "en", rett bena fremover og armene til sidene og hold denne posisjonen i 1-3 sekunder. Gå tilbake til startposisjon. Mens du utfører øvelsen, ikke plasser føttene på gulvet og ikke hold pusten. Utfør maksimalt antall ganger (30-150). Når du utfører denne øvelsen, kan du ta 1 kg manualer eller 700 ml limonadeflasker av plast fylt med vann eller