Eine Reihe von Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Eine Reihe von Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Ausgangsposition – sitzen Sie mit den Händen hinter sich, die Beine an den Knien angewinkelt und vom Boden angehoben. Die Füße bleiben während der gesamten Übung nicht auf dem Boden. Sie können sich nicht zu weit zurücklehnen. 4-16 Mal.

Ausgangsposition:
Beim Zählen von „eins“ wird ein Bein über den Boden gestreckt (berührt den Boden nicht).
Beim Zählen von „zwei“ streckt sich das zweite Bein, die Beine befinden sich in einer Höhe von 5–10 cm über dem Boden. Halten Sie Ihre Beine 1–2 Sekunden lang in dieser Position und zählen Sie dann bis „drei“.
Beugen Sie beim Zählen von „drei“ ein Bein (das beim Zählen von „eins“ gestreckt war). Das zweite Bein bleibt gerade und stationär über dem Boden.
Bei „vier“ wird das zweite Bein angewinkelt und die Ausgangsposition eingenommen. Und sofort geht alles wieder von vorne los – „eins“....

Ausgangsposition – auf dem Rücken liegend, gestreckte Beine über Kreuz angehoben, Hände unter dem Gesäß. Beugen Sie den unteren Rücken während der Übung nicht. Wenn dies nicht möglich ist, senken Sie Ihre Beine nicht tief ab, sondern nur so weit, dass Ihr unterer Rücken auf dem Boden bleibt. Sie können Ihre Füße nicht auf den Boden stellen; die Übung wird in einem langsamen Tempo ausgeführt, wobei darauf zu achten ist, alle Zwischenpositionen der Füße zu fixieren. 4-16 Mal.

Ausgangsposition:
Beim Zählen von „eins“ senken Sie Ihre Beine ein wenig nach unten, bis ein Winkel zwischen ihnen und dem Boden etwa 45 Grad beträgt. Halten Sie Ihre Beine 1-2 Sekunden lang in dieser Position.
Wenn Sie „zwei“ zählen, senken Sie Ihre Beine noch tiefer, bis sie 5–10 cm über dem Boden liegen. Halten Sie Ihre Beine 1-2 Sekunden lang.
Wenn Sie bis drei zählen, heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden an. Halten Sie die Position 1-2 Sekunden lang.
Wenn Sie bis vier zählen, bringen Sie Ihre Beine wieder in ihre ursprüngliche Position und beginnen Sie die Übung erneut.

Ausgangsposition – auf dem Rücken liegend, Hände unter dem Kopf, ein Bein am Knie angewinkelt und auf dem Boden stehend, das zweite darauf liegend (Ferse auf dem Knie). Heben Sie beide Beine nach oben und in Richtung Ihrer Schultern. Ziehen Sie Ihre Beine so nah wie möglich an Ihre Brust und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, die Übung nur durch Anspannen der Unterbauchmuskulatur und nicht durch Schwingen der Beine durchzuführen. Der untere Rücken sollte gegen den Boden gedrückt werden. Wenn dies nicht funktioniert, können Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß legen. 10–30 Mal ein Bein über das andere und dann 10–30 Mal umgekehrt.

Ausgangsposition – auf dem Rücken liegend, Hände unter dem Kopf, ein Bein über den Boden gestreckt (aber den Boden nicht berühren) und das zweite angewinkelt darauf liegend (Ferse auf dem Knie). Beim Zählen von „eins“ bewegen sich die Knie in Richtung Brust, das gestreckte Bein beugt sich am Knie in einem Winkel von 90 Grad; beim Zählen von „zwei“ – Rückkehr in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, die Übung nur durch Anspannen der Unterbauchmuskulatur und nicht durch Schwingen der Beine durchzuführen. Der untere Rücken sollte gegen den Boden gedrückt werden. Wenn dies nicht funktioniert, können Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß legen. 10–30 Mal ein Bein auf das andere und dann 10–30 Mal umgekehrt.

Ausgangsposition – auf dem Rücken liegend, Hände hinter dem Kopf, Schultern und Schulterblätter vom Boden abgehoben; Ein Bein wird im Abstand von 5-10 cm über den Boden gestreckt, das andere Bein ist am Knie angewinkelt und liegt so nah wie möglich an der Brust. Federbewegungen werden mit den Beinen ausgeführt – die Gerade bewegt sich nach oben, nach unten zur Geraden gebeugt; dann weichen sie wieder voneinander ab und kehren in ihre ursprüngliche Position zurück. Mit den Beinen werden 3 Federbewegungen ausgeführt und beim Zählen von „vier“ wechseln die Beine die Plätze – das gestreckte Bein wird gebeugt und das gebogene gestreckt. Und alles wiederholt sich noch einmal – 3 federnde Bewegungen auf und ab (gleichzeitig) und bei „4“ ein Beinwechsel.

Sie können es zweimal machen und dann das Bein wechseln. Sie können Ihre Beine jedes Mal tauschen. Senken Sie Ihre Schultern nicht, stellen Sie Ihre Füße nicht auf den Boden. Atmen Sie gleichmäßig, nicht anhalten. 1-2 Minuten.

Ausgangsposition – sitzend, Beine an den Knien angewinkelt, Füße nicht auf dem Boden; Hände umarmen Knie. Bei „eins“ strecken Sie Ihre Beine nach vorne und Ihre Arme zur Seite und halten diese Position 1-3 Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie Ihre Füße während der Übung nicht auf den Boden und halten Sie nicht den Atem an. Führen Sie die Übung so oft wie möglich durch (30-150). Bei dieser Übung können Sie 1-kg-Hanteln oder mit Wasser gefüllte 700-ml-Limonadenflaschen aus Plastik mitnehmen