下腹部の筋肉のための一連のエクササイズ

下腹部の筋肉のための一連のエクササイズ

開始位置 - 手を後ろに組んで座り、足を膝で曲げて床から上げます。エクササイズ中は足を床に置きません。あまりにも後ろに寄りかかることはできません。 4～16回。

初期位置:
「1」と数えると、片方の足が床に沿ってまっすぐになります（床に触れません）。
「2」数えると、2番目の脚がまっすぐになり、脚が床から5〜10 cmの高さになります。この位置で足を 1 ～ 2 秒間保持し、「3」数えます。
「3」数えたら、片足を曲げます（「1」数えたらまっすぐになりました）。 2番目の脚はまっすぐに地面の上で静止したままになります。
「4」カウントで 2 番目の脚を曲げ、開始位置となります。そしてすぐにすべてが再び始まります - 「1つ」....

開始位置 - 仰向けに寝て、まっすぐな脚を横に上げ、手をお尻の下に置きます。エクササイズ中に腰を曲げないでください。それができない場合は、脚を低く下げず、腰が床に押し付けられたままになるレベルまで下げてください。足を床に置くことはできず、足の中間位置をすべて固定しながら、ゆっくりとしたペースで行われます。 4～16回。

初期位置:
「1」数えたら、足を床との角度が約45度になるまで少し下げます。この位置で足を1〜2秒間保持します。
「2」数えたら、足を床から 5 ～ 10 cm の高さまで下げます。足を1〜2秒間保持します。
3つ数えたら、足を床に対して約45度の角度まで上げます。その位置を 1 ～ 2 秒間保持します。
4つ数えたら足を元の位置に戻し、運動を再開します。

開始位置 - 仰向けに寝て、手を頭の下に置き、片方の脚を膝で曲げて床の上に立ち、もう一方の脚をその上に置きます（膝のかかとの上に置きます）。両脚を肩に向けて上げます。脚をできるだけ胸に近づけて、開始位置に戻ります。脚を振るのではなく、下腹部の筋肉を緊張させるだけでこの運動を行うようにしてください。腰を床に押し付ける必要がありますが、それがうまくいかない場合は、お尻の下に手を入れても構いません。片足をもう一方の足の上に10〜30回、次にその逆に10〜30回行います。

開始姿勢 - 仰向けに寝て、手を頭の下に置き、片方の脚を床に沿って伸ばし（ただし床には触れない）、もう一方の脚を曲げてその上に横たわります（かかとを膝の上に置きます）。 「1」と数えると、膝が胸に向かって動き、まっすぐな脚が膝のところで 90 度の角度に曲がります。 「2」数えたら - 開始位置に戻ります。脚を振るのではなく、下腹部の筋肉を緊張させるだけでこの運動を行うようにしてください。腰を床に押し付ける必要がありますが、それがうまくいかない場合は、お尻の下に手を入れても構いません。片足をもう一方の足に10〜30回、その逆に10〜30回行います。

開始位置 - 仰向けに寝て、手を頭の後ろに置き、肩と肩甲骨を床から上げます。片方の脚は床から5〜10 cmの距離で床に沿ってまっすぐにされ、もう一方の脚は膝のところで曲げられ、できるだけ胸に近づけられます。バネの動きは脚で行われます。直線は上に移動し、直線に向かって下に曲がります。その後、それらは再び互いに離れ、元の位置に戻ります。脚を使って 3 回の弾むような動きが行われ、「4」数えると脚の位置が変わります。まっすぐな脚は曲がり、曲がった脚はまっすぐになります。そして、すべてが再び繰り返されます-上下に3回（同時に）バネの動きをし、「4」で足を変えます。

2回行ってから足を入れ替えることもできます。毎回足を入れ替えることができます。肩を下げたり、足を床に付けたりしないでください。息は均等に、止めないでください。 1～2分。

開始位置 - 座って、足を膝で曲げ、足は床につけません。手は膝を抱き締めます。 「1」数えたら、足を前に伸ばし、腕を横に伸ばし、この位置を1〜3秒保持します。開始位置に戻ります。エクササイズ中は、足を床に付けたり、息を止めたりしないでください。最大回数（30～150）を実行します。このエクササイズを行うときは、1 kg のダンベル、または水で満たされた 700 ml のプラスチック レモネード ボトルを使用できます。