Et sæt øvelser for de nederste mavemuskler

Et sæt øvelser for de nederste mavemuskler

Udgangsposition - sidde med hænderne bag dig, benene bøjet i knæene og hævet fra gulvet. Fødderne er ikke placeret på gulvet under hele øvelsen. Du kan ikke læne dig for langt tilbage. 4-16 gange.

Udgangsstilling:
Når man tæller "én" - er det ene ben rettet langs gulvet (rører ikke gulvet).
Ved optælling af "to" retter det andet ben sig, benene i en højde på 5-10 cm fra gulvet. Hold dine ben i denne position i 1-2 sekunder, og flyt derefter til tælleren "tre".
Ved optælling af "tre", bøj ​​det ene ben (som blev rettet ud efter optælling af "én"). Det andet ben forbliver lige og stationært over jorden.
Ved optælling af "fire" bøjes det andet ben, og startpositionen antages. Og straks starter det hele igen - "en"....

Udgangsposition - liggende på ryggen, lige ben hævet på kryds og tværs, hænder under balderne. Bøj ikke lænden, mens du udfører øvelsen. Hvis dette ikke kan lade sig gøre, skal du ikke sænke dine ben lavt, men kun sænke dem til det niveau, hvor din lænd forbliver presset mod gulvet. Du kan ikke lægge dine fødder på gulvet; det udføres i et langsomt tempo, og sørg for at fiksere alle mellempositioner af fødderne. 4-16 gange.

Udgangsstilling:
Når du tæller "en", sænk dine ben lidt ned til en vinkel mellem dem og gulvet på omkring 45 grader. Hold dine ben i denne position i 1-2 sekunder.
Når du tæller "to", sænk dine ben endnu lavere til et niveau på 5-10 cm over gulvet. Hold dine ben i 1-2 sekunder.
Når du tæller tre, skal du løfte dine ben op til en vinkel på cirka 45 grader i forhold til gulvet. Hold stillingen i 1-2 sekunder.
Når du tæller fire, skal du sætte dine ben tilbage til deres oprindelige position og starte øvelsen igen.

Udgangsposition - liggende på ryggen, hænderne under hovedet, det ene ben bøjet i knæet og stående på gulvet, det andet liggende på det (hæl på knæet). Løft begge ben op og mod dine skuldre. Træk dine ben så tæt på brystet som muligt og vend tilbage til startpositionen. Prøv kun at udføre øvelsen ved at spænde musklerne i den nederste del af maven, og ikke ved at svinge benene. Den nederste del af ryggen skal presses mod gulvet, hvis det ikke virker, kan du lægge hænderne under balderne. 10-30 gange det ene ben over det andet, og så 10-30 gange omvendt.

Startposition - liggende på ryggen, hænderne under hovedet, det ene ben rettet langs gulvet (men rører ikke gulvet) og det andet bøjet liggende på det (hælen på knæet). Når man tæller "én", bevæger knæene sig mod brystet, det lige ben bøjer i knæet til en vinkel på 90 grader; ved optælling af "to" - vend tilbage til startpositionen. Prøv kun at udføre øvelsen ved at spænde musklerne i den nederste del af maven, og ikke ved at svinge benene. Den nederste del af ryggen skal presses mod gulvet, hvis det ikke virker, kan du lægge hænderne under balderne. 10-30 gange det ene ben på det andet, og derefter 10-30 gange omvendt.

Startposition - liggende på ryggen, hænderne bag hovedet, skuldre og skulderblade hævet fra gulvet; det ene ben rettes langs gulvet i en afstand på 5-10 cm fra det, det andet ben er bøjet i knæet, og det er så tæt på brystet som muligt. Fjederbevægelser udføres med benene - den lige linje bevæger sig opad, bøjet ned mod den lige linje; så afviger de igen fra hinanden og vender tilbage til deres oprindelige position. Der laves 3 fjedrende bevægelser med benene og ved optælling af "fire" skifter benene plads - det lige ben bøjes, og det bøjede rettes ud. Og alt gentages igen - 3 springbevægelser op og ned (samtidigt) og ved "4" et benskift.

Du kan gøre det 2 gange, og derefter skifte ben. Du kan bytte dine ben for hver gang. Sænk ikke skuldrene, sæt ikke fødderne på gulvet. Træk vejret jævnt, hold det ikke. 1-2 minutter.

Startposition - siddende, ben bøjet i knæene, fødder ikke på gulvet; hænder krammer knæ. Når du tæller "én", skal du rette dine ben fremad og dine arme til siderne og holde denne position i 1-3 sekunder. Vend tilbage til startposition. Mens du udfører øvelsen, skal du ikke placere dine fødder på gulvet og ikke holde vejret. Udfør det maksimale antal gange (30-150). Når du udfører denne øvelse, kan du tage 1 kg håndvægte eller 700 ml plastik limonadeflasker fyldt med vand eller