Gyakorlatkészlet az alsó hasizmokra

Gyakorlatkészlet az alsó hasizmokra

Kiindulási helyzet - üljön hátra a kezével, a lábak térdre hajlítva és a padlóról felemelve. A lábakat a gyakorlat teljes ideje alatt ne helyezzük a padlóra. Nem dőlhetsz túl messzire. 4-16 alkalommal.

Kezdő pozíció:
Az „egy” számánál az egyik lábat a padló mentén kiegyenesítjük (nem érinti a padlót).
A „kettő” számának megfelelően a második láb kiegyenesedik, a lábak a padlótól 5-10 cm magasságban vannak. Tartsa a lábait ebben a helyzetben 1-2 másodpercig, majd lépjen a „három” számra.
A „három” számlálásakor hajlítsa meg az egyik lábát (amely az „egy” számra kiegyenesedett). A második láb egyenes és álló helyzetben marad a talaj felett.
A „négy” megszámlálásakor a második láb be van hajlítva, és felveszi a kiindulási helyzetet. És azonnal kezdődik minden elölről - "egy"....

Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, egyenes lábak keresztben felemelve, kezek a fenék alatt. A gyakorlat végrehajtása közben ne hajlítsa meg a hát alsó részét. Ha ezt nem lehet megtenni, ne engedje le alacsonyra a lábát, hanem csak olyan szintre engedje le, ahol a hát alsó része a padlóhoz nyomva marad. Nem teheti a lábát a padlóra, lassú ütemben hajtja végre, ügyelve arra, hogy a lábak minden közbenső helyzetét rögzítse. 4-16 alkalommal.

Kezdő pozíció:
Az „egy”-ig számolva engedje le egy kicsit a lábát, hogy a köztük és a padló között körülbelül 45 fokos szöget zárjon be. Tartsa a lábát ebben a helyzetben 1-2 másodpercig.
Ha a „kettőt” számolja, engedje le a lábát még lejjebb, 5-10 cm-rel a padló felett. Tartsa a lábát 1-2 másodpercig.
Háromszor számolva emelje fel a lábát körülbelül 45 fokos szögben a padlóhoz képest. Tartsa a pozíciót 1-2 másodpercig.
Négyre számolva állítsa vissza a lábait az eredeti helyzetbe, és kezdje el újra a gyakorlatot.

Kiindulási helyzet - hanyatt fekve, kezek a fej alatt, az egyik láb térdre hajlítva és a padlón állva, a második rajta fekve (sarok a térdén). Emelje fel mindkét lábát a vállai felé. Húzza a lábát a lehető legközelebb a mellkasához, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Próbálja meg a gyakorlatot csak az alsó has izmainak megfeszítésével végezni, és ne a lábak lendítésével. A hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni; ha ez nem működik, akkor tegye a kezét a fenék alá. 10-30-szor egyik lábát a másikon, majd 10-30-szor fordítva.

Kiindulási helyzet - hanyatt fekve, kezek a fej alatt, az egyik láb kiegyenesedett a padló mentén (de nem érintve a padlót), a második pedig hajlítva fekve (sarok a térdén). Az „egy” megszámlálásakor a térdek a mellkas felé mozdulnak el, az egyenes láb térdben 90 fokos szögben hajlik; a "kettő" számánál - térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Próbálja meg a gyakorlatot csak az alsó has izmainak megfeszítésével végezni, és ne a lábak lendítésével. A hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni; ha ez nem működik, akkor tegye a kezét a fenék alá. 10-30-szor az egyik láb a másikon, majd 10-30-szor fordítva.

Kiindulási helyzet - hanyatt fekve, kezek a fej mögött, vállak és lapockák a padlóról felemelve; az egyik lábát a padló mentén kiegyenesítjük tőle 5-10 cm távolságra, a második lábát térdben hajlítjuk, és a lehető legközelebb legyen a mellkashoz. A rugós mozgásokat a lábakkal hajtják végre - az egyenes vonal felfelé mozog, lehajolva az egyenes vonal felé; majd ismét eltérnek egymástól és visszatérnek eredeti helyzetükbe. 3 rugózó mozdulatot végzünk a lábakkal, és a „négy” szám alatt a lábak helyet cserélnek - az egyenes lábat behajlítjuk, a hajlított lábat kiegyenesítjük. És minden megismétlődik - 3 rugózó mozdulat fel és le (egyidejűleg), és „4”-nél lábváltás.

Megteheti 2-szer, majd váltson lábat. Minden alkalommal kicserélheti a lábát. Ne engedje le a vállát, ne tegye a lábát a padlóra. Lélegezzen egyenletesen, ne tartsa vissza. 1-2 perc.

Kiindulási helyzet - ülve, a lábak térdre hajlítva, a lábak nem a padlón; kezek átölelve a térdeket. Az „egy” számnál egyenesítse ki a lábát, a karjait pedig oldalra, és tartsa ezt a pozíciót 1-3 másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat végrehajtása közben ne tegye a lábát a padlóra, és ne tartsa vissza a lélegzetét. Végezze el a maximális számú alkalommal (30-150). A gyakorlat végrehajtásához 1 kg-os súlyzókat vagy 700 ml-es vízzel töltött műanyag limonádé üvegeket, ill.