Ένα σύνολο ασκήσεων για τους κάτω κοιλιακούς μυς

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους κάτω κοιλιακούς μυς

Αρχική θέση - καθίστε με τα χέρια σας πίσω σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και σηκωμένα από το πάτωμα. Τα πόδια δεν τοποθετούνται στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Δεν μπορείτε να γέρνετε πολύ πίσω. 4-16 φορές.

Αρχική θέση:
Με την καταμέτρηση του "ένα" - το ένα πόδι ισιώνεται κατά μήκος του δαπέδου (δεν αγγίζει το πάτωμα).
Με το «δύο», το δεύτερο πόδι ισιώνει, τα πόδια σε ύψος 5-10 cm από το πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στο μέτρημα των «τριών».
Στο μέτρημα του "τρεις", το ένα πόδι είναι λυγισμένο (το οποίο ισιώθηκε με το μέτρημα του "ένα"). Το δεύτερο πόδι παραμένει ίσιο και ακίνητο πάνω από το έδαφος.
Με το μέτρημα των "τεσσάρων", το δεύτερο πόδι είναι λυγισμένο και η αρχική θέση λαμβάνεται. Και αμέσως όλα ξαναρχίζουν - «ένα»....

Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, ίσια πόδια σηκωμένα σταυρωτά, τα χέρια κάτω από τους γλουτούς σας. Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ εκτελείτε την άσκηση. Εάν αυτό δεν μπορεί να γίνει, μην χαμηλώνετε τα πόδια σας χαμηλά, αλλά χαμηλώνετε τα μόνο στο επίπεδο όπου το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει πιεσμένο στο πάτωμα. Δεν μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα, εκτελείται με αργό ρυθμό, φροντίζοντας να διορθώσετε όλες τις ενδιάμεσες θέσεις των ποδιών. 4-16 φορές.

Αρχική θέση:
Με το «ένα», χαμηλώστε τα πόδια σας λίγο κάτω σε γωνία μεταξύ τους και του δαπέδου περίπου 45 μοιρών. Κρατήστε τα πόδια σας σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.
Μετρώντας το «δύο», χαμηλώστε τα πόδια σας ακόμα πιο χαμηλά, σε επίπεδο 5-10 cm πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας για 1-2 δευτερόλεπτα.
Με το μέτρημα των τριών, σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών σε σχέση με το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.
Με το μέτρημα των τεσσάρων, επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση και ξεκινήστε ξανά την άσκηση.

Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κάτω από το κεφάλι σας, το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο και όρθιο στο πάτωμα, το δεύτερο ξαπλωμένο πάνω του (φτέρνα στο γόνατο). Σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω και προς τους ώμους σας. Τραβήξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση μόνο τεντώνοντας τους μύες της κάτω κοιλιάς και όχι κουνώντας τα πόδια. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα· εάν αυτό δεν λειτουργεί, τότε μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. 10-30 φορές το ένα πόδι πάνω από το άλλο και μετά 10-30 φορές το αντίστροφο.

Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κάτω από το κεφάλι σας, το ένα πόδι ισιωμένο κατά μήκος του δαπέδου (αλλά δεν αγγίζει το πάτωμα) και το δεύτερο λυγισμένο ξαπλωμένο πάνω του (φτέρνα στο γόνατο). Με το «ένα», τα γόνατα κινούνται προς το στήθος, το ίσιο πόδι κάμπτεται στο γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. στο μέτρημα του "δύο" - επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση μόνο τεντώνοντας τους μύες της κάτω κοιλιάς και όχι κουνώντας τα πόδια. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα· εάν αυτό δεν λειτουργεί, τότε μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. 10-30 φορές το ένα πόδι στο άλλο και μετά 10-30 φορές το αντίστροφο.

Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι ώμοι και οι ωμοπλάτες σηκώνονται από το πάτωμα. το ένα πόδι ισιώνεται κατά μήκος του δαπέδου σε απόσταση 5-10 cm από αυτό, το δεύτερο πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος. Οι κινήσεις ελατηρίου εκτελούνται με τα πόδια - η ευθεία γραμμή κινείται προς τα πάνω, λυγισμένη προς την ευθεία γραμμή. τότε πάλι αποκλίνουν μεταξύ τους και επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Γίνονται 3 κινήσεις ελατηρίου με τα πόδια και με το μέτρημα των "τεσσάρων" τα πόδια αλλάζουν θέσεις - το ίσιο πόδι λυγίζει και το λυγισμένο ισιώνεται. Και όλα επαναλαμβάνονται ξανά - 3 κινήσεις ελατηρίου πάνω και κάτω (ταυτόχρονα) και στο "4" μια αλλαγή ποδιών.

Μπορείτε να το κάνετε 2 φορές και μετά να αλλάξετε πόδι. Μπορείτε να αλλάζετε τα πόδια σας για κάθε φορά. Μην χαμηλώνετε τους ώμους σας, μην βάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Αναπνεύστε ομοιόμορφα, μην το κρατάτε. 1-2 λεπτά.

Αρχική θέση - καθιστή, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια όχι στο πάτωμα. τα χέρια αγκαλιάζουν τα γόνατα. Με το «ένα», ισιώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και τα χέρια σας στα πλάγια και κρατήστε αυτή τη θέση για 1-3 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, μην τοποθετείτε τα πόδια σας στο πάτωμα και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό φορών (30-150). Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να πάρετε αλτήρες 1 κιλού ή πλαστικά μπουκάλια λεμονάδας 700 ml γεμάτα με νερό ή