Một tập các bài tập cho cơ bụng dưới

Một tập các bài tập cho cơ bụng dưới

Vị trí bắt đầu - ngồi với hai tay ra sau, hai chân cong ở đầu gối và nâng lên khỏi sàn. Bàn chân không được đặt trên sàn trong toàn bộ bài tập. Bạn không thể ngả lưng quá xa. 4-16 lần.

Vị trí ban đầu:
Khi đếm “một” - một chân duỗi thẳng dọc theo sàn (không chạm sàn).
Khi đếm “hai”, chân thứ hai duỗi thẳng, hai chân cách sàn 5-10 cm. Giữ chân ở tư thế này trong 1-2 giây, sau đó chuyển sang đếm “ba”.
Khi đếm “ba”, một chân sẽ cong lại (được duỗi thẳng khi đếm “một”). Chân thứ hai vẫn thẳng và đứng yên trên mặt đất.
Khi đếm đến “bốn”, lượt về được uốn cong và vị trí xuất phát được đảm nhận. Và ngay lập tức tất cả bắt đầu lại - "một"...

Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng giơ chéo, hai tay đặt dưới mông. Đừng uốn cong lưng dưới của bạn trong khi thực hiện bài tập. Nếu không thể thực hiện được điều này, đừng hạ chân xuống thấp mà chỉ hạ chúng xuống mức mà lưng dưới của bạn vẫn ép xuống sàn. Bạn không thể đặt chân xuống sàn mà thực hiện với tốc độ chậm, đảm bảo cố định tất cả các vị trí trung gian của bàn chân. 4-16 lần.

Vị trí ban đầu:
Khi đếm đến “một”, hạ chân xuống một chút sao cho giữa chân và sàn một góc khoảng 45 độ. Giữ chân ở vị trí này trong 1-2 giây.
Khi đếm đến “hai”, hãy hạ chân xuống thấp hơn nữa, cách mặt sàn 5-10 cm. Giữ chân trong 1-2 giây.
Khi đếm đến ba, nâng chân lên một góc khoảng 45 độ so với sàn. Giữ vị trí trong 1-2 giây.
Khi đếm đến bốn, đưa chân về vị trí ban đầu và bắt đầu lại bài tập.

Tư thế bắt đầu - nằm ngửa, hai tay đặt dưới đầu, một chân cong ở đầu gối và đứng trên sàn, chân thứ hai nằm trên đó (gót chân trên đầu gối). Nâng cả hai chân lên và hướng về phía vai của bạn. Kéo chân càng gần ngực càng tốt và trở về vị trí bắt đầu. Cố gắng chỉ thực hiện bài tập bằng cách căng cơ bụng dưới chứ không phải bằng cách vung chân. Phần lưng dưới phải ấn xuống sàn, nếu cách này không hiệu quả thì bạn có thể đặt tay dưới mông. 10-30 lần chân này qua chân kia và sau đó 10-30 lần ngược lại.

Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, hai tay đặt dưới đầu, một chân duỗi thẳng trên sàn (nhưng không chạm sàn) và chân thứ hai cong nằm trên đó (gót chân đặt trên đầu gối). Khi đếm “một”, đầu gối di chuyển về phía ngực, chân duỗi thẳng ở đầu gối một góc 90 độ; khi đếm "hai" - quay trở lại vị trí bắt đầu. Cố gắng chỉ thực hiện bài tập bằng cách căng cơ bụng dưới chứ không phải bằng cách vung chân. Phần lưng dưới phải ấn xuống sàn, nếu cách này không hiệu quả thì bạn có thể đặt tay dưới mông. 10-30 lần một chân trên chân kia, và sau đó 10-30 lần ngược lại.

Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, hai tay ra sau đầu, vai và xương bả vai nâng lên khỏi sàn; một chân duỗi thẳng dọc sàn cách sàn 5-10 cm, chân thứ hai co ở đầu gối và càng gần ngực càng tốt. Chuyển động lò xo được thực hiện bằng chân - đường thẳng đi lên, cúi xuống về phía đường thẳng; sau đó chúng lại tách ra khỏi nhau và trở về vị trí ban đầu. 3 động tác lò xo được thực hiện bằng chân và khi đếm “bốn”, hai chân đổi vị trí - chân thẳng uốn cong và chân cong duỗi thẳng. Và mọi thứ được lặp lại một lần nữa - 3 động tác lò xo lên xuống (đồng thời) và ở “4” đổi chân.

Bạn có thể thực hiện 2 lần rồi đổi chân. Bạn có thể đổi chân cho mỗi lần. Không hạ thấp vai, không đặt chân xuống sàn. Thở đều, không nín thở. 1-2 phút.

Tư thế bắt đầu - ngồi, hai chân cong ở đầu gối, bàn chân không đặt trên sàn; tay ôm đầu gối. Khi đếm “một”, duỗi thẳng chân về phía trước và hai tay sang hai bên và giữ tư thế này trong 1-3 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Trong khi thực hiện bài tập, không đặt chân xuống sàn và không nín thở. Thực hiện số lần tối đa (30-150). Khi thực hiện bài tập này, bạn có thể lấy tạ đơn nặng 1 kg hoặc chai nhựa đựng nước chanh 700 ml chứa đầy nước hoặc