Une série d'exercices pour les muscles abdominaux inférieurs

Une série d'exercices pour les muscles abdominaux inférieurs

Position de départ - asseyez-vous avec les mains derrière vous, les jambes pliées au niveau des genoux et relevées du sol. Les pieds ne sont pas posés au sol pendant tout l’exercice. Vous ne pouvez pas trop reculer. 4 à 16 fois.

Position initiale:
Sur le compte de « un » - une jambe est tendue le long du sol (ne touche pas le sol).
Au compte de « deux », la deuxième jambe se redresse, les jambes à une hauteur de 5 à 10 cm du sol. Maintenez vos jambes dans cette position pendant 1 à 2 secondes, puis passez au compte jusqu'à « trois ».
Au compte de « trois », pliez une jambe (qui a été tendue au compte de « un »). La deuxième jambe reste droite et stationnaire au-dessus du sol.
Au compte de « quatre », la deuxième jambe est pliée et la position de départ est prise. Et aussitôt tout recommence - "un"...

Position de départ - allongé sur le dos, jambes droites levées en croix, mains sous les fesses. Ne pliez pas le bas du dos pendant l’exercice. Si cela ne peut pas être fait, n'abaissez pas vos jambes, mais abaissez-les uniquement jusqu'au niveau où le bas de votre dos reste appuyé contre le sol. Vous ne pouvez pas poser les pieds au sol, cela s'effectue à un rythme lent, en veillant à bien fixer toutes les positions intermédiaires des pieds. 4 à 16 fois.

Position initiale:
En comptant « un », abaissez légèrement vos jambes jusqu'à un angle entre elles et le sol d'environ 45 degrés. Maintenez vos jambes dans cette position pendant 1 à 2 secondes.
Au nombre de « deux », abaissez vos jambes encore plus bas, jusqu'à un niveau de 5 à 10 cm au-dessus du sol. Tenez vos jambes pendant 1 à 2 secondes.
Au nombre de trois, levez vos jambes jusqu'à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes.
Au nombre de quatre, remettez vos jambes dans leur position d'origine et recommencez l'exercice.

Position de départ - allongé sur le dos, les mains sous la tête, une jambe pliée au niveau du genou et debout sur le sol, la seconde allongée dessus (talon sur le genou). Levez les deux jambes vers le haut et vers vos épaules. Tirez vos jambes le plus près possible de votre poitrine et revenez à la position de départ. Essayez d'effectuer l'exercice uniquement en tendant les muscles du bas de l'abdomen et non en balançant les jambes. Le bas du dos doit être appuyé contre le sol, si cela ne fonctionne pas, vous pouvez alors mettre vos mains sous vos fesses. 10 à 30 fois une jambe sur l'autre, puis 10 à 30 fois vice versa.

Position de départ - allongé sur le dos, les mains sous la tête, une jambe tendue le long du sol (mais ne touchant pas le sol) et la seconde pliée allongée dessus (talon sur le genou). Au compte de « un », les genoux se déplacent vers la poitrine, la jambe droite se plie au niveau du genou à un angle de 90 degrés ; sur le compte de "deux" - revenez à la position de départ. Essayez d'effectuer l'exercice uniquement en tendant les muscles du bas de l'abdomen et non en balançant les jambes. Le bas du dos doit être appuyé contre le sol, si cela ne fonctionne pas, vous pouvez alors mettre vos mains sous vos fesses. 10 à 30 fois une jambe sur l'autre, puis 10 à 30 fois vice versa.

Position de départ - allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les épaules et les omoplates relevées du sol ; une jambe est tendue le long du sol à une distance de 5 à 10 cm de celui-ci, la deuxième jambe est pliée au niveau du genou et elle est aussi près que possible de la poitrine. Les mouvements de ressort sont effectués avec les jambes - la ligne droite monte, se penche vers la ligne droite ; puis ils s'écartent à nouveau les uns des autres et reviennent à leur position initiale. 3 mouvements élastiques sont effectués avec les jambes et au nombre de « quatre », les jambes changent de place - la jambe droite est pliée et la jambe pliée est redressée. Et tout se répète - 3 mouvements élastiques de haut en bas (simultanément) et à « 4 » un changement de jambe.

Vous pouvez le faire 2 fois, puis changer de jambe. Vous pouvez échanger vos jambes à chaque fois. Ne baissez pas vos épaules, ne posez pas vos pieds sur le sol. Respirez uniformément, ne la retenez pas. 1 à 2 minutes.

Position de départ - assis, jambes pliées au niveau des genoux, pieds non posés au sol ; les mains serrent les genoux. Au nombre de « un », tendez vos jambes vers l'avant et vos bras sur les côtés et maintenez cette position pendant 1 à 3 secondes. Revenez à la position de départ. Pendant l’exercice, ne posez pas vos pieds sur le sol et ne retenez pas votre souffle. Effectuez le nombre maximum de fois (30-150). Lors de cet exercice, vous pouvez prendre des haltères de 1 kg ou des bouteilles de limonade en plastique de 700 ml remplies d'eau ou