Zestaw ćwiczeń na dolne partie mięśni brzucha

Zestaw ćwiczeń na dolne partie mięśni brzucha

Pozycja wyjściowa - usiądź z rękami za sobą, nogami ugiętymi w kolanach i uniesionymi z podłogi. Przez całe ćwiczenie stopy nie są ustawione na podłodze. Nie możesz się zbytnio odchylić do tyłu. 4-16 razy.

Pozycja początkowa:
Licząc „jeden” - jedna noga jest wyprostowana wzdłuż podłogi (nie dotyka podłogi).
Na „dwa” druga noga prostuje się, nogi na wysokości 5-10 cm od podłogi. Przytrzymaj nogi w tej pozycji przez 1-2 sekundy, a następnie przejdź do odliczania do „trzech”.
Na „trzy” zegnij jedną nogę (która została wyprostowana na „jeden”). Druga noga pozostaje prosta i nieruchoma nad ziemią.
Na „cztery” druga noga jest zgięta i przyjmuje się pozycję wyjściową. I od razu wszystko zaczyna się od nowa – „jeden”....

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, proste nogi uniesione na krzyż, ręce pod pośladkami. Podczas wykonywania ćwiczenia nie zginaj dolnej części pleców. Jeśli nie jest to możliwe, nie opuszczaj nóg nisko, ale opuść je tylko do poziomu, na którym dolna część pleców pozostaje dociśnięta do podłogi. Nie można postawić stóp na podłodze, wykonuje się to w wolnym tempie, pamiętając o ustabilizowaniu wszystkich pozycji pośrednich stóp. 4-16 razy.

Pozycja początkowa:
Licząc do „jednego”, opuść nogi nieco w dół, tak aby kąt między nimi a podłogą wynosił około 45 stopni. Przytrzymaj nogi w tej pozycji przez 1-2 sekundy.
Licząc do „dwóch”, opuść nogi jeszcze niżej, na wysokość 5-10 cm nad podłogą. Przytrzymaj nogi przez 1-2 sekundy.
Na trzy unieś nogi pod kątem około 45 stopni względem podłogi. Utrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy.
Licząc do czterech, przywróć nogi do pierwotnej pozycji i rozpocznij ćwiczenie od nowa.

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, ręce pod głową, jedna noga ugięta w kolanie i stojąca na podłodze, druga leżąca na niej (pięta na kolanie). Podnieś obie nogi do góry i w stronę ramion. Przyciągnij nogi jak najbliżej klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się wykonywać ćwiczenie wyłącznie napinając mięśnie podbrzusza, a nie machając nogami. Dolną część pleców należy docisnąć do podłogi, jeśli to nie pomoże, można włożyć dłonie pod pośladki. 10-30 razy jedna noga na drugą, a następnie 10-30 razy odwrotnie.

Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, ręce pod głową, jedna noga wyprostowana wzdłuż podłogi (ale nie dotykająca podłogi), a druga zgięta w leżeniu na niej (pięta na kolanie). Na „jeden” kolana przesuwają się w stronę klatki piersiowej, noga prosta zgina się w kolanie pod kątem 90 stopni; na „dwa” – wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się wykonywać ćwiczenie wyłącznie napinając mięśnie podbrzusza, a nie machając nogami. Dolną część pleców należy docisnąć do podłogi, jeśli to nie pomoże, można włożyć dłonie pod pośladki. 10-30 razy jedna noga na drugą, a następnie 10-30 razy odwrotnie.

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, ręce za głową, ramiona i łopatki uniesione z podłogi; jedna noga jest wyprostowana wzdłuż podłogi w odległości 5-10 cm od niej, druga noga jest zgięta w kolanie i znajduje się jak najbliżej klatki piersiowej. Ruchy sprężyste wykonujemy nogami - linia prosta przesuwa się w górę, pochylona w dół w kierunku linii prostej; następnie ponownie odbiegają od siebie i wracają do pierwotnej pozycji. Wykonujemy 3 ruchy sprężyste nogami i na „cztery” nogi zmieniają miejsce – prosta noga jest zgięta, a zgięta wyprostowana. I wszystko się powtarza - 3 ruchy sprężyste w górę i w dół (jednocześnie) i przy „4” zmiana nóg.

Możesz to zrobić 2 razy, a następnie zmienić nogę. Za każdym razem możesz zamienić nogi. Nie opuszczaj ramion, nie kładź stóp na podłodze. Oddychaj równomiernie, nie wstrzymuj go. 1-2 minuty.

Pozycja wyjściowa - siedząca, nogi ugięte w kolanach, stopy nie na podłodze; ręce obejmują kolana. Licząc do „jednego”, wyprostuj nogi do przodu, a ramiona do boków i utrzymaj tę pozycję przez 1-3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia nie kładź stóp na podłodze i nie wstrzymuj oddechu. Wykonaj maksymalną liczbę razy (30-150). Do wykonywania tego ćwiczenia możesz zabrać ze sobą 1 kg hantle lub plastikowe butelki po lemoniadzie o pojemności 700 ml napełnione wodą lub