Esercizi mirati a ridurre o aumentare il peso corporeo

Metodi di allenamento che stimolano l'aumento della massa magra

Il problema dell'aumento di peso è estremamente rilevante ora. Negli ultimi anni si è registrato un aumento del numero di adolescenti con peso corporeo insufficiente, pari al 39,7% tra le ragazze e al 23,2% tra gli uomini.

Per ottenere un aumento significativo della massa muscolare, vengono utilizzati complessi di esercizi di forza locale per singoli gruppi muscolari, volti ad aumentare gli indicatori di forza, il cui compito è lo sviluppo delle fibre muscolari (in pratica, ripetizioni ripetute di esercizi con carichi illimitati ).

Per costruire la massa muscolare vengono utilizzati vari metodi di allenamento.

Metodo di allenamento della forza locale "costruzione del corpo". Caratterizzato da messa a fuoco selettiva. Pesa il 60~75% della capacità massima per 6-10 ripetizioni in 5-8 serie di 4-5 esercizi.

Metodo per sviluppare la resistenza alla forza utilizzato per costruire massa muscolare, per allenare le funzioni psicomotorie, da cui dipende la manifestazione della forza in modalità resistenza. Per sviluppare la resistenza alla forza, utilizzano principalmente i propri esercizi di forza, che eseguono l'85-90% del massimo possibile con 2-3 approcci di 5-6 esercizi.

L'allenamento a circuito consiste in una serie di esercizi (8-12), che vengono ripetuti 10-15 volte. Dopo una pausa di 2-3 minuti, inizia il ciclo successivo di esercizi (2-3 turni).

Quando si costruisce la massa muscolare, è necessario tenere presente che l'ipertrofia del tessuto muscolare è determinata non solo dagli effetti dell'esercizio fisico, ma anche da altri motivi, in particolare da un'alimentazione adeguata. Con un mancato apporto proteico, la massa muscolare e la forza non aumentano. Si dovrebbe consigliare agli atleti sottopeso di aumentare la quantità di proteine ​​che mangiano. Non farà male fare scorta di un buon shaker e, oltre al cibo quotidiano, appoggiarsi attivamente anche all'alimentazione sportiva. Creatine, proteine ​​e gainer ti aiuteranno ad aumentare di peso nel più breve tempo possibile...

Ora diamo un'occhiata alla questione della riduzione del peso corporeo...

L'eccesso di peso corporeo di solito altera in modo significativo la topografia del fisico, riduce il livello di attività generale della forza, lo stato funzionale di vari organi e sistemi e rende difficile l'uso delle capacità motorie in una varietà di movimenti. Il sovrappeso aumenta il livello di rischio di malattie insidiose, complesse e pericolose per la vita come:

1. a) diabete mellito,
2. b) malattia ischemica,
3. c) aterosclerosi,
4. d) cancro e altri.

L’eccesso di peso corporeo nella maggior parte dei casi è il risultato di una cattiva alimentazione e di un’attività fisica limitata e irrazionale. Tutti gli esperti affermano inequivocabilmente che la scarsa attività fisica è più responsabile dell'eccesso di peso che dell'eccesso di cibo.

Esistono molti modi per combattere l'eccesso di peso, ma spesso alcuni consigli contraddicono altri. E questo forse è naturale. Dopotutto, ogni persona è individuale, ciò che è utile per uno è inaccettabile per un altro. Pertanto, è necessario selezionare l’opzione più efficace per ciascun individuo. Il secondo punto importante è che se hai bisogno di ridurre il peso corporeo, devi affrontare questo problema gradualmente, senza sussulti rapidi e stress per il tuo corpo. È importante capire che è necessaria una ristrutturazione completa di un gran numero di meccanismi nel corpo - spesso ciò richiede anni di duro e scrupoloso lavoro...

Naturalmente, questo non può essere fatto senza una dieta ben ponderata. Fortunatamente ora ce ne sono un numero infinito e ogni giorno ne appaiono sempre di più, come funghi dopo la pioggia. Ad esempio, la dieta a base di soda apparsa di recente o, ad esempio, la dieta delle ballerine e, come sai, tutto è molto severo con il loro peso. In generale, una dieta ben scelta e un sistema nutrizionale ben congegnato sono già metà dell'opera sulla strada per eliminare i chilogrammi extra e fastidiosi.

Tra le innovazioni moderne nel campo della nutrizione sportiva, vorremmo attirare la vostra attenzione sui cosiddetti peptidi dimagranti: a nostro avviso si tratta di un rimedio radicale per combattere il grasso sottocutaneo. Ti consigliamo di provarlo! Ma torniamo all'allenamento fisico...

1. eseguire esercizi ciclici,
2. una combinazione di esercizi ciclici con complessi di forza adeguata ed esercizi di forza con pesi.

Recentemente molti autori consigliano di camminare invece di correre, ma questo vale per le persone di età superiore ai 30 anni. L’efficienza della camminata è significativamente inferiore rispetto alla corsa.

Ci auguriamo che la nostra breve escursione nel mondo della regolazione del peso: sia nella direzione dell'aumento che della diminuzione, non sia stata vana per te, e tu abbia tratto da tutto ciò che hai letto almeno un granello di qualcosa di utile e prezioso per te stesso. Il tuo peso ideale e non dimenticare di scrivere le tue impressioni nei commenti...