休暇の図

休暇の図

一般に、私たちは夏が近づくほど良い体型を思い出し、外気温が高くなるほど、運動をする時期だと考えることが多くなります。しかし、時間は恐ろしいほど早く過ぎます。休暇前には何も残っていないのに、自由時間はまだありません。

この場合、さまざまな筋肉を別々に動かし、多くの時間を必要とするため、すべてのエクササイズが外観の問題の解決に役立つわけではありません。今日は、腰、お尻、背中の筋肉を同時に鍛えることができる複雑なエクササイズをご紹介します。これにより、時間を節約し、冬の間に「弛緩」した筋肉を引き締めることができます。

仰向けに寝て開始姿勢をとり、膝と股関節がほぼ直角になるように足を椅子に置きます。手のひらを下にして腕を体に沿って伸ばします。

息を吸い、吐きながら骨盤を持ち上げて、胴体と脚が一直線になるようにします。息を止めないようにしながら（ゆっくりと息を吐き始める）、体のバランスを保ちながら、この位置に少し（1～2秒）留まります。次に、息を吐き続けながら、ゆっくりと（立ち上がる速度の 2 倍の速度で）開始位置まで体を下げます。

「ブリッジ」のように、エクササイズの一番上で腰を曲げすぎないように注意してください。これは、脊椎のこの部分に痛みを引き起こす可能性があるためです。

立ち上がり、停止、下降がスムーズに行えます。このエクササイズは疲れるまで行い、15～20回を2～4セット行うことをお勧めします。エクササイズを20回以上行う場合は、前回の休暇の写真が入ったアルバムをお腹の上に置き、それを手で持ち、「重り」を使ってエクササイズを行うことができます。

5 回行って、スポーツ競技場での「パフォーマンス」を終えたとしても、落胆しないでください。何事にも時間はあります。オリンピックまでにはまだ時間があります。 「弾力のある腰とお尻」の記事で説明したエクササイズを試してみてください。同じ筋肉を動かしますが、より簡単に実行できます。

よい休日を！

【写真1】

初期位置

【写真2】

終了位置

【写真3】

間違った位置