假期数字

假期图

一般来说，接近夏天我们就会记住一个好身材，而且外面的温度越高，我们就越常认为是时候进行体育锻炼了。然而时间过得快得要命——现在距离放假已经一无所有，但依然没有空闲时间。

在这种情况下，并不是每一项运动都能帮助解决美观问题，因为它们分别锻炼不同的肌肉，并且需要大量的时间。今天我们提供一项复杂的练习，可以让您同时锻炼臀部、臀部和背部的肌肉，这将节省时间并收紧在冬季“放松”的肌肉。

采取起始位置，仰卧，将双腿放在椅子上，使膝关节和髋关节大致成直角。将手臂沿着身体伸展，掌心向下。

吸气，呼气时抬起骨盆，使躯干和腿部成一直线。保持这个姿势一会儿（1-2秒），保持身体平衡，同时尽量不要屏住呼吸（开始慢慢呼气）。然后，继续呼气，慢慢地（比起身慢2倍）将自己降低到起始位置。

尽量不要在练习的顶部过度弯曲下背部，就像在“桥”中一样，因为这会导致脊柱的这一部分疼痛。

平稳地上升、暂停和下降。进行此练习直至感到疲倦为止，建议做2-4组，每组15-20次。如果你练习了20次以上，你可以把一本存有上次度假照片的相册放在肚子上，用手拿着它，进行“重量”练习。

如果你做了5次并完成了在运动场上的“表演”，不要灰心：一切都有它的时间，距离奥运会还有时间。尝试做我们在“弹性臀部和臀部”一文中描述的练习。它锻炼相同的肌肉，但更容易执行。

假期愉快！

[图片1]

初始位置

[图2]

结束位置

[图3]

位置不正确