Ginástica atlética para mulheres

No mundo moderno, atormentado por fenómenos sociais como a obesidade, a inactividade física, o sedentarismo, o ambiente desfavorável e outros factores negativos, aptidão para mulheres tornou-se a palha de um homem que se afogava, dando oportunidade aos representantes belo sexo fique linda, esbelta, sexy e desejável...

Fitness para mulheres, meninas e meninas

Neste artigo, abordaremos questões de organização e condução treinos de fitness para mulheres. Como os representantes do belo sexo devem abordar o treinamento corretamente? Qual a diferença entre o processo de formação das mulheres em relação ao dos homens? Quais são as características distintivas da formação feminina? Também listaremos as principais diferenças anatômicas e fisiológicas entre os organismos masculinos e femininos, daremos muito dicas úteis no planejamento e organização das aulas, seleção de equipamentos e pesos de trabalho, além de abordar outros pontos importantes...

Características do treinamento feminino

Ao fazer exercícios de força, você deve considerar uma série de características morfofuncionais, já que os membros do sexo mais fraco são mais curtos, mas a coluna é mais longa que a dos homens. Embora os músculos das pernas e abdominais sejam bastante fortes, os músculos dos braços e de toda a cintura escapular são relativamente pouco desenvolvidos. A densidade e o tamanho da massa óssea nas mulheres são significativamente menores, e a flexibilidade e mobilidade nas articulações e na coluna, a elasticidade dos ligamentos e músculos é maior do que nos homens. A capacidade pulmonar também é menor. E o coração é menor, o ritmo da respiração e das contrações cardíacas é mais frequente. Na verdade, as mulheres apresentam um período mais longo de recuperação da frequência cardíaca, bem como da pressão arterial, após a atividade física. Além disso, um indicador mais alto desses parâmetros está em repouso. O sistema nervoso é caracterizado por grande reatividade e excitabilidade.

As fêmeas são geralmente menores e mais leves que os machos. Eles conseguem atingir o pico de sua capacidade de força dois a quatro anos antes. O peso muscular absoluto do corpo feminino médio é em média inferior - 23 kg (para os homens é -35 kg). Ao mesmo tempo, como percentagem, a quantidade de músculo do peso corporal total é de apenas 30-35% (este valor para homens: 42-47%). A força do sexo frágil é, em média, apenas 60-80% da força dos homens, e para aqueles envolvidos no treinamento de força e atletismo, essa diferença é ainda mais significativa.

Treino de fitness para mulheres

Nas turmas com contingente feminino peso das conchas é necessário selecionar outros bem menores, e aumentar o número e intensidade de carga faça mais suaveDo que os homens. A seleção de exercícios e seus efeitos nos grupos musculares diferem ligeiramente das regras gerais padrão para o uso de exercícios clássicos com pesos. Deve-se ter em mente que as mulheres, ao realizarem exercícios de força, geralmente não se esforçam para desenvolver a força muscular máxima, mas se preocupam em melhorar a aptidão física geral, melhorar a saúde, o desenvolvimento físico harmonioso e alcançar belas formas.

Máquinas de exercício especiais em combinação com halteres, barras e exercícios dinâmicos (esportes e jogos ao ar livre, aeróbica) ajudam a transformar figura, livrar-se de excesso de peso.

Para combater o excesso de peso é necessário realizar exercícios que consomem muita energia: caminhada, corrida, natação, ciclismo, etc. A redução local da gordura corporal ocorre como resultado dos exercícios de alongamento. Nos músculos alongados, o volume do tecido adiposo subcutâneo diminui e, assim, o volume total da massa de uma determinada parte do corpo diminui - por exemplo, ao inclinar-se para frente e para trás. Os exercícios são realizados tanto dinâmicos quanto estáticos - quanto mais forte for a tensão muscular, melhor será o resultado. A combinação também leva a resultados elevados alongamento com exercícios atléticos - treinamento de força com exercícios cíclicos aeróbica. Após um aquecimento intensivo de 10 minutos, são realizados movimentos vigorosos de dança, que devem ser substituídos periodicamente por três a quatro exercícios de força, cada um dos quais dura 50 segundos (como treinamento em circuito), após os quais a vigorosa dança aeróbica continua (por um tempo: 2-3 minutos). Em seguida, o estágio do complexo de energia é conectado novamente e assim por diante em círculo. Com este regime de treinamento, a) os sistemas cardiovascular e b) muscular são simultaneamente endurecidos, e uma intensidade de carga constantemente alta é mantida de forma consistente durante toda a sessão. No entanto, esta técnica exige que os envolvidos sigam um regime de treino bastante rigoroso, o que requer uma certa preparação preliminar.

Considerando todos os itens acima características do treinamento feminino, aos iniciantes na ginástica atlética são oferecidos os seguintes conjunto de exercícios:

1. De pé, vire a cabeça para a esquerda e para a direita - 10-15 em cada direção. Execute suavemente, 3 x 15 vezes.
2. Deitado horizontalmente em um banco, pressione com halteres ou barra, 3x6 vezes.
3. Sentado, sem apoio para as costas, levantando halteres para bíceps, 3x6 vezes.
4. Em pé, levantando halteres a partir do ombro, 3x9 vezes.
5. Deitado em um banco horizontal, cabeça na borda do avião. Abaixe suavemente os braços com halteres atrás da cabeça, dobrando-os simultaneamente na altura dos cotovelos (“pull-over”), 3 x 10 vezes.
6. Em pé, coloque os pés afastados na largura dos ombros, com as pontas dos pés voltadas para fora, uma barra de até 5 cm de altura sob os calcanhares e uma barra nos braços levantada. Expire - agache-se com amplitude total, não dobre as costas. O exercício pode ser realizado com halteres. 6x6-15 vezes.
7. Em pé, a barra da barra fica posicionada nos ombros, atrás da cabeça. Meio agachamento, 3 x 15 repetições.
8. Sentado em um banco, coloque a barra nos ombros, atrás da cabeça. Meia curva para frente, 3x8 vezes.
9. Em pé, coloque os pés afastados na largura dos ombros e segure halteres nas mãos perto dos quadris. Voltas suaves do corpo para a esquerda e para a direita, 3 x 5-12 vezes.
10. Em pé, segurando halteres (disco com barra) pesando 2,5 - 5 kg acima da cabeça. Girando o tronco no sentido horário e anti-horário, 6-7×5 vezes.
11. Em pé, segurando halteres nos braços para baixo. Levantando alternadamente cada perna até o dedo do pé, 3 x 15 vezes.
12. Deitado no chão, levantando as pernas retas atrás da cabeça em um ritmo médio, 3 x 8 - 12 vezes.

Representantes do belo sexo deveriam fazer exercícios em três abordagens com números variados de repetições. Quem quer perder peso repete 25 a 30 vezes, aumenta o volume muscular - 8 a 10, fortalece os músculos - 10 a 12 vezes.