Atletisk gymnastikk for kvinner

I den moderne verden, plaget av slike sosiale fenomener som fedme, fysisk inaktivitet, stillesittende livsstil, ugunstig miljø og andre negative faktorer, fitness for kvinner ble selve strået til en druknende mann, og ga muligheten til representanter rettferdig sex hold deg vakker, slank, sexy og ettertraktet...

Fitness for kvinner, jenter og jenter

I denne artikkelen vil vi berøre spørsmål om organisering og gjennomføring treningsøkter for kvinner. Hvordan bør representanter for det rettferdige kjønn tilnærme seg trening riktig? Hva er forskjellen mellom kvinners treningsprosess sammenlignet med menns? Hva er kjennetegnene ved trening for kvinner? Vi vil også liste de viktigste anatomiske og fysiologiske forskjellene mellom mannlige og kvinnelige organismer, gir mye nyttige tips om planlegging og organisering av klasser, valg av utstyr og arbeidsvekter, og berører også andre viktige punkter...

Funksjoner av kvinners trening

Når du gjør styrkeøvelser, bør du vurdere en rekke morfofunksjonelle trekk, siden lemmene til det svakere kjønn er kortere, men ryggraden er lengre enn hos menn. Mens benmusklene og magemusklene er ganske sterke, er musklene i armene og hele øvre skulderbelte relativt dårlig utviklet. Tettheten og størrelsen på benmassen hos kvinner er betydelig mindre, og fleksibilitet og bevegelighet i ledd og ryggrad, elastisitet i leddbånd og muskler er høyere enn hos menn. Lungekapasiteten er også lavere. Og hjertet er mindre i størrelse, pusterytmen og hjertesammentrekninger er hyppigere. Faktisk har kvinner en lengre periode med restitusjon av hjertefrekvens, så vel som arterielt blodtrykk, etter fysisk aktivitet. Også en høyere indikator på disse parameterne er i ro. Nervesystemet er preget av stor reaktivitet og eksitabilitet.

Hunnene er vanligvis mindre og lettere enn hannene. De klarer å nå toppen av sine styrkeevner to til fire år tidligere. Den absolutte muskelvekten til den gjennomsnittlige kvinnelige kroppen er i gjennomsnitt lavere - 23 kg (for menn er den -35 kg). Samtidig, i prosent, er muskelmengden fra den totale kroppsvekten bare 30-35% (dette tallet for menn: 42-47%). Styrken til det rettferdige kjønn er i gjennomsnitt bare 60-80% av styrken til menn, og for de som er involvert i styrke- og atletisk trening er denne forskjellen enda mer betydelig.

Fitnesstrening for kvinner

I klasser med kvinnelig kontingent vekten av skjell det er nødvendig å velge mye mindre, og en økning i antall og belastningsintensitet gjøre mer glattEnn menn. Utvalget av øvelser og deres effekter på muskelgrupper avviker litt fra de generelle standardreglene for bruk av klassiske øvelser med vekter. Det bør huskes at damer, når de utfører styrkeøvelser, vanligvis ikke streber etter å utvikle maksimal muskelstyrke, men er bekymret for å forbedre generell fysisk form, forbedre helsen, harmonisk fysisk utvikling og oppnå vakre former.

Spesielle treningsmaskiner i kombinasjon med manualer, vektstang og dynamiske øvelser (sport og utendørs spill, aerobic) hjelper til med å transformere figur, kvitte seg med overvekt.

For å bekjempe overvekt er det nødvendig å utføre energikrevende øvelser: gå, løpe, svømme, sykle, etc. Lokal reduksjon av kroppsfett oppstår som et resultat av tøyningsøvelser. I strakte muskler avtar volumet av subkutant fettvev, og dermed reduseres det totale massevolumet til en viss del av kroppen - for eksempel når man bøyer seg forover og bakover. Øvelsene utføres både dynamiske og statiske – jo sterkere muskelspenning, jo bedre resultat. Kombinasjonen fører også til høye resultater strekk med atletiske øvelser - styrketrening med syklisk aerobic. Etter en 10-minutters intensiv oppvarming utføres kraftige dansebevegelser, som med jevne mellomrom bør erstattes av tre til fire styrkeøvelser, som hver varer i 50 sekunder (som en sirkeltrening), hvoretter kraftig danseaerobic fortsetter (for en tid: 2-3 minutter). Deretter kobles trinnet til kraftkomplekset sammen igjen og så videre i en sirkel. Med dette treningsregimet blir a) det kardiovaskulære og b) muskelsystemet samtidig herdet, og en konstant høy belastningsintensitet opprettholdes gjennom hele økten. Denne teknikken krever imidlertid at de involverte følger et ganske strengt treningsregime, som krever en viss foreløpig forberedelse.

Med tanke på alt det ovennevnte funksjoner ved trening for kvinner, nybegynnere i friidrettsgymnastikk tilbys følgende sett med øvelser:

1. Stående, vri hodet til venstre og høyre - 10-15 i hver retning. Utfør jevnt, 3 x 15 ganger.
2. Liggende horisontalt på en benk, trykk med manualer eller vektstang, 3x6 ganger.
3. Sittende, uten ryggstøtte, løfte manualer for biceps, 3x6 ganger.
4. Stående, heve manualer fra skulderen, 3x9 ganger.
5. Liggende på en horisontal benk, hodet på kanten av flyet. Senk armene jevnt med manualer bak hodet, samtidig som du bøyer dem i albuene ("pull-over"), 3 x 10 ganger.
6. Stående, plasser føttene i skulderbredde fra hverandre, med tærne vendt ut, en stang opp til 5 cm høy under hælene og en vektstang i armene hevet opp. Pust ut - knebøy med full amplitude, ikke bøy ryggen. Øvelsen kan utføres med manualer. 6 x 6-15 ganger.
7. Stående er vektstangen i posisjon på skuldrene bak hodet. Halv knebøy, 3 x 15 reps.
8. Sitt på en benk, plasser vektstangen på skuldrene bak hodet. Halve bøyninger fremover, 3x8 ganger.
9. Stående, plasser føttene i skulderbreddes avstand, hold manualer i hendene nær hoftene. Glatt svinger av kroppen til venstre og høyre, 3 x 5-12 ganger.
10. Stående, holde manualer (stangskive) som veier 2,5 - 5 kg over hodet. Roter overkroppen med klokken og mot klokken, 6-7×5 ganger.
11. Stående, holder manualer i armene nede. Løft vekselvis hvert ben opp på tåen, 3 x 15 ganger.
12. Liggende på gulvet, løft strake ben bak hodet i gjennomsnittlig tempo, 3 x 8 - 12 ganger.

Representanter for det rettferdige kjønn bør gjøre øvelser i tre tilnærminger med varierende antall repetisjoner. De som ønsker å gå ned i vekt, gjentar dem 25-30 ganger, øker muskelvolum - 8-10, styrker muskler - 10-12 ganger.