女性のためのアスレチック体操

肥満、運動不足、座りっぱなしの生活、劣悪な環境などの社会現象が蔓延する現代社会において、 女性のためのフィットネス 溺れる男のまさに藁となり、代表者に機会を与えた フェアセックス 美しく、スリムで、セクシーで魅力的なままでいてください...

女性、少女、少女のためのフィットネス

この記事では、組織と運営の問題について触れます。 女性のためのフィットネストレーニング。フェアセックスの代表者はトレーニングにどのように正しく取り組むべきですか?男性と比較した女性のトレーニングプロセスの違いは何ですか？女性のトレーニングの特徴は何ですか？また、男性と女性の生物間の主な解剖学的および生理学的違いもリストします。 役立つヒント クラスの計画と開催、用具と使用重量の選択、その他の重要なポイントについても触れます...

女性トレーニングの特徴

筋力トレーニングを行うときは、次のことを考慮する必要があります。 多くの形態機能的特徴、弱い性別の手足は短いですが、背骨は男性よりも長いためです。脚の筋肉と腹筋は非常に強いですが、腕と肩甲帯上部全体の筋肉は比較的発達が不十分です。女性の骨量の密度とサイズは男性に比べて著しく低く、関節と脊椎の柔軟性と可動性、靭帯と筋肉の弾力性は男性に比べて優れています。肺活量も低下します。そして心臓のサイズは小さくなり、呼吸と心臓の収縮のリズムはより頻繁になります。実際、女性は身体活動後の心拍数と動脈血圧の回復までの期間が長くなります。また、これらのパラメータのより高い指標は静止しています。神経系は、優れた反応性と興奮性を特徴としています。

通常、メスはオスよりも小さくて軽いです。彼らは 2 ～ 4 年早く、自分の筋力能力のピークに達することができます。平均的な女性の体の絶対的な筋肉重量は平均して-23 kgです（男性の場合は-35 kg）。同時に、割合としては、総体重に占める筋肉量はわずか30〜35％です（男性の場合、この数字は42〜47％）。平均して、より公正なセックスの筋力は男性の筋力の 60 ～ 80% にすぎませんが、筋力トレーニングや運動トレーニングに携わる人々にとって、この差はさらに顕著です。

女性のためのフィットネストレーニング

女性部員がいるクラスでは 貝殻の重さ はるかに小さいものを選択する必要があり、数を増やす必要があります。 負荷強度 もっとやれ スムーズ男性よりも。エクササイズの選択と筋肉群に対するその効果は、ウェイトを使用した古典的なエクササイズを使用するための一般的な標準ルールとは若干異なります。女性は筋力トレーニングを行うとき、通常、最大の筋力を開発するように努めるのではなく、一般的な体力の向上、健康の増進、調和のとれた身体の発達、美しいフォームの達成に関心があることに留意する必要があります。

ダンベル、バーベル、ダイナミックなエクササイズ (スポーツやアウトドア ゲーム、エアロビクス) と組み合わせた特別なエクササイズ マシンは、身体の変革に役立ちます。 形、 取り除く 過剰な体重.

過剰な体重に対処するには、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなどのエネルギー集約型の運動を行う必要があります。ストレッチ運動の結果として、局所的な体脂肪の減少が起こります。筋肉が伸ばされると、皮下脂肪組織の体積が減少し、したがって体の特定の部分の質量の総体積が減少します。たとえば、前屈や後ろ屈などです。エクササイズは動的と静的の両方で実行されます。筋肉の緊張が強いほど、結果は良くなります。組み合わせによっても高い成果が得られます ストレッチ アスレチックエクササイズ - サイクリックでの筋力トレーニング エアロビクス。 10分間の集中的なウォームアップの後、激しいダンスの動きが行われますが、定期的に3〜4回の筋力トレーニングに置き換える必要があります。それぞれのトレーニングは50秒間続きます（サーキットトレーニングのように）。その後、激しいダンスエアロビクスを続けます（時間：2～3分）。次に、電力複合体のステージが再び接続され、以下同様に円形に接続されます。このトレーニング計画では、a) 心血管系と b) 筋肉系が同時に強化され、セッション全体を通じて常に高い強度の負荷が一貫して維持されます。ただし、この技術では、関係者がかなり厳格な訓練体制を遵守する必要があり、それには一定の事前準備が必要です。

上記すべてを考慮すると、 女性トレーニングの特徴、アスレチック体操の初心者には、次のものが提供されます。 一連の演習:

1. 立った状態で頭を左右に回し、各方向に 10 ～ 15 回ずつ動かします。 3 x 15 回、スムーズに実行します。
2. ベンチに水平に寝て、ダンベルまたはバーベルで3×6回プレスします。
3. 腰を支えずに座り、上腕二頭筋のダンベルを3x6回持ち上げます。
4. 立ってダンベルを肩から上げ、3×9回。
5. 水平なベンチに横たわり、飛行機の端に頭を向けます。ダンベルを頭の後ろに置いて腕をスムーズに下げ、同時に肘のところで曲げます（プルオーバー）を 3 x 10 回行います。
6. 立ち、足を肩幅に開き、つま先を外側に向け、かかとの下に高さ 5 cm までのバーを置き、腕にバーベルを持ち上げます。息を吐きます - 最大振幅でしゃがみ、背中を曲げないでください。この運動はダンベルを使って行うことができます。 6×6〜15回。
7. 立った状態で、バーベルは頭の後ろの肩の位置にあります。ハーフスクワット、3 x 15 回。
8. ベンチに座って、バーベルを頭の後ろの肩に置きます。前屈を半分、3×8回。
9. 立ち、足を肩幅に開き、腰の近くでダンベルを手に持ちます。体の左右へのスムーズな回転を3×5〜12回行います。
10. 2.5～5kgのダンベル（バーベルディスク）を頭上に持ち、立ちます。胴体を時計回りと反時計回りに6～7×5回回転させます。
11. ダンベルを腕に抱えて立ちます。片足を交互につま先まで持ち上げる動作を 3 x 15 回繰り返します。
12. 床に横たわって、まっすぐな脚を頭の後ろに上げます。平均的なペースで 3 x 8 ～ 12 回行います。

公正なセックスの代表者は運動をすべきである 3つのアプローチで 繰り返しの回数が異なります。体重を減らしたい人は、それを25〜30回繰り返し、筋肉量を増やします-8〜10回、筋肉を強化します-10〜12回。